28 Hrana koja se bori protiv trbušne masti
Ponekad ste čudo od slatkog kelja, bok choy-chopping. Ostale dane znate o toj zdjelici slatkiša. Da biste sve uravnotežili, dodajte ovoj prehrani ove nevjerojatne namirnice koje nadmašuju trbuh.
GLEDAJTE: Kako je ova žena izgubila 150 kilograma u godini Getty Gljive
'Kako odlazimo u hladnije mjesece s manje izlaganja suncu, unos vitamina D iz hrane postaje izuzetno važan.Istraživanjepokazuje da niske razine vitamina D mogu biti u korelaciji s abdominalnom pretilošću ', kaže Kayleen St.John, R.D., izvršna direktorica Nutricionizma i strateškog razvojaPreljuba. 'Gljive uzgajane pod UV svjetlom trebale bi biti ugrađene u obroke koji se bore protiv masnoća na trbuhu.' Isprobajte ovu talijansku juhu od gljiva i graha.
Getty Maline
'Fruktoza je (s pravom) u posljednje vrijeme loše pogodila svoju ulogu upromicanje središnje pretilosti ili masnoće na trbuhu, 'kaže St.John. 'Međutim, fruktoza koja se nalazi u cjelovitoj hrani poput voća ne djeluje tako zlokobno u tijelu. Svježe ili smrznute maline sadrže puno vlakana koja pomažu u regulaciji tjelesnog odgovora na inzulin, a također smanjuju masnoće na trbuhu. ' Ako svježa pinta dolazi uz strmu cijenu kod vaše lokalne trgovine, razmislite o kupnji smrznute: isplative su, traju praktički zauvijek i bere se na vrhuncu svježine.
Kokosovo uljeMožda je masnoća nekada bila zlostavljana zbog čega se spakujemo na kilograme, ali mediteranska prehrana, nutricionističke smjernice i široko istraživanje (poputova studija!) rade na protjerivanju bivšeg predstavnika masti. Takav je slučaj potkrepljen kokosovim uljem: 'Istraživanjepokazuje da kokosovo ulje ne utječe negativno na razinu lipida u krvi kao što se nekad vjerovalo i da čak može pomoći u promicanju smanjenja želučane masnoće. Thesvojstva borbe protiv masnoće na trbuhukokosovog ulja proizlazi iz količine sadržanih triglicerida srednjeg lanca koji se brzo metaboliziraju i stoga imaju manje šanse da budu pohranjeni kao masni ', kažeSveti Ivan. Jednostavno rečeno: Vrste masti koje sadrži kokosovo ulje neće se pretvoriti u masne naslage pohranjene u vašem tijelu.
Getty Juha
'Istraživanjenastavlja pokazivati da uživanje u juhi prije obroka smanjuje ukupno kalorijsko opterećenje tog obroka, što može pomoći u izbacivanju masnoće na trbuhu ', kažeJulieanna Hever, autor knjige Vegiteranska prehrana . »Punjenjehrana bogata vlaknimapoput niskokalorične juhe toliko je zadovoljavajuće da na kraju pojedete manje, a time smanjujete težinu. '
seksualni trenuci u 50 nijansi siveGetty Images Artičoke i šparoge
Kao luk i poriluk, i ovizeleno povrćesu prebiotička hrana koja proizvodi acetat, kiselinu koja uključuje aktivnost sagorijevanja masti u vašim stanicama pomažući im da se oporave od upale. Da biste dobili više zelenila, pecite srca artičoke i šparoge u pećnici s maslinovim uljem, parmezanom, prezlom i mrvicom limuna.
Getty Jaja'DOstudija objavljena uMeđunarodni časopis za pretilost usporedio gubitak kilograma nakon doručka s jajima u usporedbi s doručkom s kiflicom koji sadrži slične kalorije ', objašnjavaToby Amidor, R.D., autor knjige Grčka kuhinja jogurta . 'Rezultati pokazuju da su sudionici koji su konzumirali dva jaja tijekom doručka, slijedeći niže kaloričnu dijetu, izgubili 65 posto više kilograma i smanjili opseg struka za 34 posto u usporedbi s onima koji su doručkovali s sličnim kalorijskim bagelom. ' Jaja su također izvrstan izvor proteina, koji djeluju kako bi zadržali glad i zaustavili prejedanje.
Getty Ljuta čili papričica
Donesite na vatru! 'Ljuta čili papričicasadrže kapsaicin, spoj za koji je poznato da povećava sitost i smanjuje potrošnju kalorija ', kaže Hever. 'Također pomaže u poticanju sagorijevanja masti. Uživajte u kapsaicinu posipajući mljevenom kajenskom ili čili paprikom hranu ili pića poput čaja ili vode s limunom ili kuhajte ljutu papričicu u varivima, chilisu i juhama. ' Ili, znate, pop sirovi ravno. Ako ste stvarno hrabri!
Getty Morsko povrćeMožda još nisu potpuno uvriježeni, ali postoji dobar razlog da morske dragulje poput norija, hijikija, wakamea, aramea i kombua uvrstite u svoju uobičajenu prehranu. 'S omega-3 masnim kiselinama koje se ne nalaze u drugoj biljnoj hrani, morsko povrće (ili alge) moćne su snage u borbi protiv upala', kaže St. John. 'Omega-3 masne kiseline snažno se bore protiv upala, pa morsko povrće može poboljšati sposobnost vašeg tijela da suzbija upale i može dovesti do ravnijeg trbuha.' Napomena: Grickalice morskih algi kupljene u trgovini mogu sadržavati puno natrija (što može pridonijeti nadutosti), zato prije kupnje svakako skenirajte naljepnice s prehranom.
kako izgleda žena stara 36 godina
'DOstudija objavljena uČasopis Akademije za prehranu i dijetetiku otkrio je da tamnozeleno povrće, poput brokule, može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu ', kaže Amidor. Bonus: 'Studija je također otkrila da ove povrće također može smanjiti čimbenike rizika za dijabetes tipa 2'.
Getty Grah'Grah je krajnja hrana za mršavljenje', kaže Hever. 'Imaju idealan sastav makronutrijenata (savršen omjer vlakana i bjelančevina) koji osiguravaju sitost s malo kalorija, a ujedno su i svestrani, jeftini i user-friendly. Trebali biste jesti najmanje jednu i pol šalicu graha dnevno kako biste poduprli gubitak kilograma, a da ne osjećate glad. '
'Orašasti plodovi iznenađujuće suizvrsna hrana za potporu mršavljenju. Iako su bogati kalorijama, povezani su s gubitkom kilograma i održavanjem mršavljenja ', kaže Hever. 'Istraživači sugeriraju da je to zbog činjenice da orašasti plodovi potiču sitost, što dovodi do nadoknade kalorija drugdje u prehrani. Također je pokazano da orašasti plodovipovećati metabolizam u mirovanju. ' Ubrzani metabolizam može vam pomoći u uklanjanju napuhanosti, pa je ovo definitivno plus za navlačenje uskih traperica ili omiljene koktel haljine.
Getty Mlijeko'DOstudija objavljena ustudija objavljena u Nutrition Journal povezani dodatak kalcija i vitamina D tijekom 12 tjedana uz smanjenje masnoće na trbuhu kod pretilih i prekomjernih kilograma studenata ', kaže Amidor. 'Ovi su sudionici također smanjili kalorije tijekom tog vremenskog okvira. Iako je studija rađena s dodacima, mlijeko obiluje kalcijem i vitaminom D i može biti dio zdravog plana mršavljenja. '
Svi vole svoju kvinoju, ali vrijeme je da ovu manje popularnu žitaricu podignemo na status superhrane. 'Iako su prerađene žitarice i šećer glavni krivci za promicanje masnoća na trbuhu, cjelovite žitarice su u potpunosti u drugoj kategoriji', kaže St. John. 'Intaktne žitarice [tj. One kojima nisu oduzete hranjive tvari, kao što je to često slučaj s' bijelim 'opcijama] sadrže vlakna koja usporavaju probavu i apsorpciju zrna, što zauzvrat smanjuje količinu inzulina koji se oslobađa tijelo.' Što ovo znači za vas? Što manje tijela inzulina oslobađa, jednako je manje masnoća na trbuhu koje se lijepe na trbuh.
Getty JogurtDa biste maksimalno iskoristili ovaj prirodni izvor probiotika, potražite jogurte poput Fagea, Dannona i Oikosa koji sadrže laktobacile. Za 24 tjednastudija objavljena uBritish Journal of Nutrition , žene koje su konzumirale ovu vrstu probiotika izgubile su dvostruko više kilograma od onih koje ga nisu redovito uključivale u svoju prehranu. Osim što jedete jogurt za doručak, pokušajte koristiti i obični ili grčki jogurt u piletini ili salate umjesto majoneza ili kiselog vrhnja.
Čini se nerazumnim hraniti mikrobiomsku hranu antimikrobnim svojstvima, alistudijepokazuju da češnjak ide samo za lošim bakterijama koje uzrokuju upalu, a dobre bakterije ostavljaju netaknutima. Također je bogat inulinom, vlaknima koja pomažu tijelu da učinkovitije probavlja hranu i uravnotežuje šećer u krvi. Dodajte svježi nasjeckani češnjak u salate od rajčice-mozzarelle i pomfrit, ili pospite češnjak u prahu po mesu i ribi prije pečenja na žaru.
Tradicionalni preljev od hrenovki može učiniti ozbiljna čuda za vaš struk. 'Fermentirana hrana poput kiselog kupusa, ukiseljenog povrća i kimchija neki su od najboljih izvora probiotika - oblika dobrih bakterija koje podržavaju zdravu probavu i smanjuju nadutost', kažeFrank Lipman, M.D., osnivač Eleven Eleven Wellness centra u New Yorku. 'To je važno, jer prehrana s niskim udjelom probiotika može uzrokovati da loše bakterije preteknu dobre, što dovodi do zdravstvenih problema u rasponu od autoimunih bolesti do debljanja.'
kako dobiti ono što želite u krevetuGetty Images Avokado
Znate da je odabir pravih vrsta masti ključan, a evo i zašto: Nezdrave masnoće, koje se nalaze u prerađenoj hrani, mesu i sirevima, hrane vrstu bakterija koje potiču upalu i potiču vaše tijelo da skladišti masnoće, kaže Lipman. No zdrave masti s visokim udjelom omega 3 i 6 - poput onih u avokadu, orašastim plodovima, maslinovom ulju i lososu - čine suprotno. Oni pružaju energiju dugog sagorijevanja regulirajući koliko brzo glukoza ulazi u vaše stanice, zadržavajući glad. Na vrh sendviča stavite pasirani avokado ili napravite ljetnu bočnu salatu s nasjeckanim avokadom, cherry rajčicama, bosiljkom i limunovim sokom.
Iako probiotici potiču rast dobrih bakterija, prebiotici hrane one koje već imate. Kada jedete prebiotičku hranu poput luka i poriluka, ona proizvodi butirat, metabolički čudesni lijek koji poboljšava osjetljivost na inzulin i povećava količinu masnoće koju sagorijevate, kaže Rafael Kellman, MD, autor knjige Dijeta mikrobioma . Sad kad je ljeto, iskočite bilo na roštilj kako biste otkrili njihovu slatkoću. Prelijte maslinovim uljem, solju i paprom i kuhajte dok ne porumeni.
Ovo meksičko korijensko povrće sadrži inulin, vrstu vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera u krvi kako bi se duže osjećali sitijima, kaže Kellman. Također sadrži puno magnezija i mangana, dvapotrebni vitaminikako bi probavni enzimi funkcionirali na vrhuncu. Dodajte nasjeckane jicama kako biste salatama lijepo stisnuli ili ih nasjeckajte na svoj omiljeni ljetni slag.
Lipman predlaže da se pijucka čim se probudite i nakon svakog obroka. 'Pomaže gorka hrana poput limunastimulirajte GI sokove vašeg tijelai pomažu u početku procesa probave. Kad je probava robusna, vaše tijelo bolje razgrađuje hranu i apsorbira više njezinih hranjivih sastojaka, što oboje pomaže u održavanju zdrave težine i ravnog trbuha. ' Rukola, korijen maslačka i jabučni ocat također će učiniti trik, zato prigrizite salatu s tim zelenilom prije glavnog jela - bonus ako je odjeven jabučnim vinaigretom.
Getty Lisnato povrćeBok choy, špinat, kelj -zdravi organizmi u crijevima, kojem trebaju bilijuni dobrih bakterija kako bi funkcionirao u najboljem slučaju, kaže Lipman. Potražite načine kako uvrstiti zelje u svaki obrok: Dodajte pirjani kelj u kajganu, za ručak pojedite salatu od špinata i za večeru probajte pržiti s bok choyom.
Getty Images KiviŽudite za nečim slatkim? Ovo voće - zajedno sa šarenim rotkvicama, rajčicama i mrkvom - sadrži arabinogalaktane, vlakna na biljnoj bazi i prebiotik koji hrani prijateljske bakterije koje pomažu vašem metabolizmu da optimalno funkcionira. Vlakna također ubijaju E. coli i klebsiellu - dvije vrste loših bakterija povezanih s nošenjem prekomjerne težine, kaže Kellman. Nasjeckajte kivi u salate od piletine s roštilja ili pire u smoothieje za šareni i slatki udarac.
što je dobar niskokalorični međuobrokGetty Images Zobena kaša
Iskorisna zdjela zobenih pahuljica za doručak nije samo ukusna, već je sjajna za vaš struk. 'Cjelovite žitarice ne samo da apsorbiraju vodu kako biste se osjećali sitije, već su i bogate topivim vlaknima kako biste se duže vrijeme osjećali zadovoljno', kaže Bonnie Taub-Dix, R.D.N., tvoracBetterThanDieting.comi autor knjige Pročitajte ga prije nego što ga pojedete . Dostvarnospriječite bilo kakva putovanja do automata između obroka, Taub-Dix preporučuje dodavanje žlice maslaca od orašastih plodova u zob.
Getty Images GrejpAko imate velik slatki zub, uzimanje grejpa moglo bi vam pomoći smanjiti kalorije iz kasnonoćnih poslastica. 'Zanimljivost grejpa i agruma općenito je da pružaju intenzivan, zadovoljavajući okus koji se slatkišima rijetko kad dogodi', kaže Taub-Dix. 'Grejp ili agrumi nakon večere mogli bi vas spriječiti da ne posegnete za slatkim desertom.' Da, točno je: grejp od 52 kalorije može zadovoljiti jednako kao i komad čokoladne torte od 400 kalorija. Oprosti, mozak, ali upravo si se poigrao.
Getty Tuna u konzerviTuna u konzervi mogla bi biti vaše rješenje za ravniji trbuh - a koštat će vas samo oko 80 centi po komadu. 'Konzervirana tuna - kao i ostale ribe - izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina,' Taub-Dix dana. 'Osim što promiču zdravlje srca, omega-3 pomažu vam u uklanjanju kilograma tako što ćete se osjećati zadovoljno dok popravljate i obnavljate mišiće.' Win-win, puno? Umjesto da napravite salatu od tune s masnim majonezom, isprobajte grčki jogurt. Smjesa čini savršeni nadjev za zdravi oblog salate ili punjen u polovicu avokada.
Ako još niste spremni pojesti cjelovite komade algi (niste sami!), Isprobajte spirulinu. Svakodnevno dodavanje žličice lijepe plavo-zelene alge u svoj smoothie pomoći će obuzdati žudnju, boriti se protiv bolesti i - naravno - pomoći će vam sagorjeti dosadnu masnoću na trbuhu.
Getty Images Chia sjemenkeChia sjemenke mogu izgledati maleno, ali sigurno su moćne. Sitno sjeme možeproširite 10 puta veću težinuu vodi, pretvarajući se u supstancu sličnu gelu (chia puding, bilo tko?) koja vas može dulje zadržati sitima, pomažući vam da unesete manje kalorija i izgubite kilograme u središnjem dijelu.
Getty Images Tamna čokoladaTeško je povjerovati da jedenje nekoliko komada tamne čokolade dnevno može pomoći u sagorijevanju masnoća na trbuhu, ali istina je: istraživači izKolovoza 2012studija je pokazala da dodavanje slatke poslastice u vašu prehranu zapravo može promicati smanjenje tjelesne težine. Samo pripazite da zgrabite nešto što jenajmanje 70% kakaa.
I slijedite Redbook na Pinterestu da biste pronašli još ideja za zdrav život.