Osjetite se smirenije i sretnije u četiri tjedna - Ožujak 2023
Prije deset godina nikad ne bih razmišljala o meditaciji. Ali tada nisam bila mama.
Neki dan je moj 3-godišnjak u Starbucksu lizao jezgru kokica s poda. I nevjerojatno, nije to trenutak koji me natjerao da potražim neki unutarnji mir. Ne, to se dogodilo dok sam jedno popodne bio sam u svom autu. Zaplakao sam, skrenuo sam uz cestu, jer usred prevoženja svog dvoje najstarije djece (7 i 9 godina) na ovu praksu i tu zabavu, puknuo sam i u ljutnji rekao neke stvari koje sam želio Mogao bih se vratiti. Nisam bio ono što sam želio biti za svoju djecu.
Kao i mnogi moji prijatelji, osjećam se kao da se utapam. Sidro sam za vikendDobro jutro Amerikoi kohost naPogled, i iako volim to što radim, to samo dodaje kaos snalaženja u životu kao supruga i mama. Raspored mi se neprestano mijenja. Više puta sam morao odgoditi odmore i roditeljske sastanke da bih uskočio u avion da bih objavio najnovije vijesti.
Kod kuće se trudim biti u potpunosti prisutan svojoj djeci, a kao kršćanin mir dobivam iz svoje vjere. Ali ništa od toga ne znači da sam strpljiva. Iako sam, naravno, čuo za meditaciju, znalo me navesti ljude kako skandiraju, prekriženih nogu, u sobi osvijetljenoj svijećama. Tada sam upoznala Dana Harrisa, mogGMAsidro i ambasador za praksu. (Napisao jeNew York Timesnajprodavaniji10% sretnije.) Što sam više naučio od njega - o znanstvenim dokazima koji stoje iza meditacije i kako ona može preoblikovati vaš mozak, čineći vas mirnijim i koncentriranijim - to sam više želio probati. Dan to naziva 'bicepom za tvoj mozak'.
Pa kadRedbookizazvao me dameditiratizacijelamjesec, skočio sam na to. Ja sam tip osobe koja treba strukturu i rokove - nekoga tko će me smatrati odgovornim. 'Nekad sam bila ti', rekla je Suze Yalof Schwartz, osnivačica Unplug Meditation u Los Angelesu i moj trener za izazov. 'Voljela bih da sam meditirala kad je moje troje djece bilo manje', rekla mi je, napominjući da razliku vidim već za dva tjedna. Pa sam otišao potražiti malo smirenja.
1. tjedan
Ovaj tjedan bio je posvećen pažnji inakloniti se, Već sam znao što to znači - stvarno razmisliti o trenutku u kojem se nalazite, upiti se u iskustvo. Nikad to nisam radio, ali bio sam siguran da će to biti predivno.
Kao što je Suze objasnila, pažljivost možete vježbati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, čak i dok perete zube. Kako bi to olakšala, dala mi je dvije kratke meditacije i pristup Meditaciji odspajanja iz svog studijaapppa bih imao učitelje koji bi me vodili.
kako izgleda pravi Djed Mraz
Prvog jutra izbacio sam video o STOP praksi. Ti jednostavnoStopšto radiš,uzetinekoliko udaha ipromatrati(s otvorenim očima) nekoliko sekundi prijepostupaksa svojim danom. Kad je zvuk nestao, nisam mogao vjerovati da je meditacija već gotova. Bilo je tako jednostavno - danima nakon ponavljao sam ga samostalno kad god mi je bilo potrebno resetiranje, na primjer na semaforu ili na snimanju uGMA. Jedne večeri, u kuhinji, otkrio sam da prilično dobro funkcionira uz čašu vina; Primijetio sam način na koji se kovitlao, njegovu boju i postojanost. (Da, popio sam ga.)
što odjenuti u vrijeme od 70 stupnjeva u školu
S tom vrstom uspjeha prešao sam na meditaciju koju vojska naziva 'taktičkim disanjem'. Udahnite duboko kroz nos, zadržite ga i ponovno izdahnite. Potrebno je otprilike 16 sekundi, a ideja je da kad ste usredotočeni na dah, stvari koje uzrokuju stres mogu otpasti.
Poligon je bio za večeru: Djeca su bila uznemirena, prvo oko onoga što sam kuhala, a zatim jedno oko drugog. Za stolom sam duboko udahnuo, zadržao tu napetost i izdahnuo. 'Mama, jesi li ljuta?' pitala je moja kćerka, sve troje tihe, pogleda uprtih u mene.Ne više, dušo. Ne više.Kasnije te noći, ponovio sam to kako bih odbranio otapanje (moje) tijekom pregovora s taocima poznatog kao vrijeme za spavanje.
Međutim, tek sljedećeg jutra pronašao sam svoju najdražu meditaciju: trominutni lijek. Dok je moje mališane gledalo televiziju, odšuljala sam se u susjednu sobu i pogledala svoj video. Prvu minutu usredotočite se na dah. Za drugo, zamišljate da ste u svomsretno mjesto- za mene je to jezero Michigan, okruženo obitelji, vjetar u kosi. Posljednja minuta je za pozitivne afirmacije. (U mislima sam ponovio Sveto pismo:Strašno sam i predivno stvoren.) Kad sam se pojavio, bio sam prilično emotivan - postoji nešto katarzično u pružanju iste milosti sebi koju dajete drugima.
U danima koji su slijedili imao sam nekoliko nezgoda: zaspao sam meditirajući jednom i morao sam to preskočiti još jednu noć kad sam pao s trovanjem hranom na letu za Utah. Kako su se meditacije produživale, morao sam se boriti protiv svog dijela distrakcija, što može biti frustrirajuće. ('Nikada nećete potpuno isključiti svoje misli', uvjeravala me Suze.) Sve to reklo je da sam se nakon samo tjedan dana osjećao smirenije. Počeo sam shvaćati hype.
2. tjedan
Zaista sam bio nestrpljiv uhvatiti se u koštac s ovotjednim meditacijama - sve dizajnirane da angažiraju osjetila - čim sam saznao da je prvi par sudjelovao u tomeesencijalna ulja, koju sam godinama koristio.
Prvo jutro zgrabio sam dvije svoje omiljene (pepermint i naranču, koje bi vam trebale pomoći da se osjećate energično), utrljao sam nekoliko kapi u ruke i udahnuo ih prije početka trominutnog izlječenja. Ulja su bilajaka, ali odmah sam se osjetio opreznijim, a nosni su mi se putovi činili otvorenijima, što mi je omogućavalo da dišem dublje. Noću sam radio istu stvar, ali s lavandom, kako bih pomogao u pripremi za san.
U srijedu sam trebao pokušati tapkati, gdje lagano bubnjate vrhovima prstiju po različitim dijelovima tijela, dok naglas ponavljate pozitivne tvrdnje. Trebalo mi je oko 30 sekundi da shvatim da to jednostavno nije za mene. (Čini se da je to težak potez i za mog vođu Dana.) Nije baš praktično za nekoga tko ima tendenciju meditirati na javnom prijevozu - i otkrio sam da više volim svoje meditacije i bilo gdje šutim. Također sam napravio svoju verziju zvučne kupke, gdje slušate glazbu i osjećate vibracije. Fokusiranje na ritmove i pozadinske instrumente neke od mojih omiljenih glazbe Coldplay i Hillsong bilo je gotovo kao na koncertu.Ozbiljno- Osjećao sam se prevezeno.
Bile su to zanimljive tehnike, ali zapanjilo me kako sam mogao i dalje koristiti oprez u svom svakodnevnom životu. Nakon snimanja slavnih u Miamiju, snimatelj mi je došao i rekao: 'Imamo problem - nemamo ništa.' Naizgled se kamera nije uspjela spustiti na intervjuu. Primijetio sam kako mu je lice pocrvenjelo dok je provjeravao kameru; morao se nasloniti na nešto da se održi. 'Ne izgledaš dobro', rekao sam. 'Želim da 16 minuta radite nešto sa mnom: Udahnite duboko i zadržite pa ispuhnite.' Nekoliko minuta kasnije bio je smireniji i na sreću - jer toga ima samo tolikomeditacijamogu popraviti - pronašli smo i videozapis za moj segment.
najbolju hranu za jelo kako biste se riješili masnoće na trbuhu
Ilustracija Shout 3. tjedan
Vođene slike bile su mi na rasporedu ovaj tjedan i bilo mi je drago što su se pojavile kasnije tijekom mjeseca. Ranije bi bilo teško prodati, ali sad sam shvatio da kad se pod stresom odvedete na neko drugo mjesto može biti nevjerojatno vrijedan resurs.
Tjedan sam započeo zapisujući stvari koje me čine sretnom. U početku sam se mučila - bolan podsjetnik da, kao mame, često gubimo iz vida. (Što s lizanjem poda i svim ostalim.) No, nakon nekog vremena, počelo mi se vraćati i shvatila sam da su mi neke od najjednostavnijih stvari najviše radosne: pijenje kave, gledanje moje djece kako se bave sportom, branje cvijeće, čuvši kako se moj suprug smije. Shvatila sam da jednostavno moram biti prisutnija u tim trenucima, biti višesvjestan.
Taj se uvid pokazao neprocjenjivim dok sam ulazio u nove meditacije, sjedeći i po 20 minuta, dok me učitelj zamolio da zamislim stvari poput kina, u kojem se najbolja moguća verzija mog života igrala na ekranu ('Što bi izgleda? '). Jednog dana zamislila sam da sam utropski raj- urnebesno, čak i kad je kondukter mog vlaka najavio, 'Sljedeća stanica: Nova Rochelle.' Što su meditacije dulje postajale, to mi je um više lutao.Jesam li isključio prskalicu? Oh, čovječe - zaboravio sam nazvati mamu! Kad ću se danas istuširati?Sad sam se, međutim, samo nasmiješio kroz njih i vratio fokus na meditaciju. Bilo je to kao da to radim vječno.
4. tjedan
Trebao sam isprobati transcendentalnu meditaciju ili na temelju mantre posljednji tjedan, i iskreno, činilo se da je to ona najuspješnija do sada. To je reklo da sam bio spreman dati priliku.
Suze me opustila kad je ovako objasnila praksu:Čovjekznači misliti iizmeđuznači instrument - dakle, mantra je umni instrument, riječ ili fraza koju tiho ponavljate i pomaže vam da ostanete usredotočeni. Videozapisi koje sam pratio zajedno s predloženim mantrama poput 'Ahh-hum', ali budući da Suzein studio potiče ljude na BYOM (donesite svoju mantru), preinačio sam ih u stvari poput 'Amen' i 'Budi miran.' Sjedio sam, u početku manje od 10 minuta, ponavljajući u mislima mantru svakim dahom, sve mekše i tiše dok nisam mogao samo sjediti u tišini. I dok sam zadnji dan napokon dosegao svoju granicu - video je bio dug 45 minuta, ali mogao sam samo 15 -, završio sam tjedan osjećajući se osnaženo, znajući da sam ovu praksu učinio svojom.
Više ne postavljam podsjetnike na telefonu za meditaciju, jer ne moram. Meditiram tijekom cijelog dana, zastajući razmišljajući o lišću izvan mog prozora, uzimajući 16 sekundi da utihnem svoje misli dok se moja djeca kovitlaju oko mene ili se usredotočujući na mantru koja mi je prijeko potrebna prije nego što izgubim razum.
Meditacija je jedna od rijetkih stvari koje radim samo za sebe, i to jeemotivan: Istražio sam mjesta u sebi koja su bila zanemarena ili potisnuta, poput toplih uspomena na obitelj, osjećaja tjeskobe i oštrog načina na koji osuđujem sebe. To me učinilo prisutnijim u svim aspektima mog života. Jedan od Danovih učitelja kaže da je život poput igre udarca s madežom - uhvatite se u koštac s jednim, a drugo iskače - i dok meditacija neće promijeniti vaše okolnosti, može promijeniti način na koji reagirate. Sad vidim da umjesto da mahnito razbijam madeže, mogu ih usporiti i usredotočiti na jednu po jednu stvar.
Moja su djeca primijetila: 'Nisi toliko hirovita', ponudila je jednog dana moja kći, a stariji sin rekao je da sam se ljubio više nego inače. Moje prisustvo s njima poklon je svima nama. Meni se ovo više sviđa - pa tako i meni.
vodite evidenciju o tome što jedete
Kako uopće meditirate?
'Postoji više načina za meditaciju nego za stvaranje jajašca', kaže Suze Yalof Schwartz, osnivačica Unplug Meditation u Los Angelesu. Ali sve se svodi (ha!) Na tri stvari: Fokusirate se na jednu točku, poput daha ili arome. Tada ga pustite da vam izmakne kako biste jednostavno mogli biti prisutni - osjetite zrak na svojoj koži, slušajte zvukove oko sebe. A onda kad vam um počne lutati, vratite ga natrag do te jedne točke i započnite iznova. Čini se dovoljno jednostavnim, zar ne?
Što meditacija može učiniti za vas
Zapravo puno. Istraživanja sugeriraju da meditacija može pomoći u ublažavanju boli, tjeskobe i depresije. U jednoj studiji, ljudi koji su je prakticirali kratko vrijeme imali su manje upalnih biljega u krvi - smanjujući rizik od bolesti podstaknutih stresom poput srčanih bolesti. Skeniranja su pokazala da je meditacija poboljšala komunikaciju unutar dijelova mozga koji održavaju smirenost i fokus. Ipak, znanost se razvija i još nije jasno koliko često ili koliko dugo trebate meditirati da biste vidjeli nagrade. Za sada je 'najbolje razmišljati o meditaciji kao o vještini - što je više razvijate, veća je vjerojatnost da ćete od nje imati koristi', kaže Madhav Goyal, MD, iz Johns Hopkins Medicine.
Uhvati Paulu na ABC-imaDobro jutro Američki vikendsvake subote i nedjelje ujutro na ABC (provjerite lokalne liste).
slijeditiRedbook na Facebooku.