Vrijeme je da svoju fitnes rutinu podignete na sljedeću razinu - Prosinac 2022

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty ImagesNitko nikada ne bi smio preko noći prijeći iz lijenih kostiju u tvrdo tijelo. Pripremit ćete se za izgaranje i ozljede. Bolji način? Uočite svoju trenutnu fitnes rutinu na ovom spektru i napravite jedan skok na sljedeću razinu.Pogledajte galeriju 16Fotografije savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 1od 16Fleksibilnost: Hajde, djevojko!

Nemoguće je dodirnuti nožne prste ili ogrebotine između lopatica.

Biti limbiran ne samo da se osjeća dobro, već i sprječava ozljede, pomaže mišićima da se oporave od stresa, pa čak ima i ulogu u zdravlju srca. Dobra vijest je da je potrebno samo malo istezanje - nekoliko minuta dnevno - kako biste počeli ubirati blagodati.



savjete za kondiciju i mršavljenje POPSUGAR Studios dvaod 16Fleksibilnost: To je bolje

Istezanje minutu ili dvije kad se probudite, i opet popodne.

Ujutro pokušajte ovo: Počnite na sve četiri; udahnite dok zaokružujete leđa i spuštate glavu. Izdahnite dok izvijate gornji dio leđa i gledate prema gore. Naizmjenično nekoliko rundi. Kasnije tijekom dana: Ustanite; zamahnite objema rukama iznad glave, a zatim prema naprijed i prema dolje sa strane. Učinite to 5 do 10 puta.

Fotografija ljubaznošćuPOPSUGARGarsonjere



savjete za kondiciju i mršavljenje Eastbay.com 3od 16Fleksibilnost: stvarno dobra

Dodavanje valjka od pjene u vašu osnovnu rutinu istezanja.

Klizite tijelom naprijed-natrag preko cilindra kako biste oslobodili napetost i izravnali čvorove u mišićima i vezivnom tkivu. Samo pet minuta dnevno može vam pomoći da ostanete nerazvijeni. (Valjci počinju s 7,95 USD naperformbetter.com.)

najbolja zabava za velike grupe
savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 4od 16Fleksibilnost: Zlatna zvijezda

Odradite jednom dnevno, 10-minutno protezanje, koje je jednako rutinsko kao i pranje zuba. Tri poteza za dodavanje u vaš miks:



Za mišiće bedara i kuka:Ustanite, napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite desno koljeno na tlo, noga ispružena iza vas. Lagano ljuljajte kuk prema naprijed dok ne osjetite lijepo, nježno istezanje, a zatim zadržite. Promijenite stranu.

Za prsa i latove:Kleknite na pod tako da ste okrenuti prema stolici, udaljenoj približno jednoj ruci. Stavite ruke na stolicu, u širini ramena, a zatim spustite prsa, spuštajući glavu kroz nadlaktice. Podignite i spustite glavu nekoliko puta.

Za donji dio leđa:Sjednite na stolicu. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Sagnite se naprijed da vam prsa padnu preko potkoljenice i zadržite se. Promijenite stranu.

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 5od 16Trening snage: Hajde, djevojko!

Jedine težine koje dižete su vreće s namirnicama.

Voljeli bismo da je to dovoljno, ali potreban vam je trening snage za izgradnju vitkih mišića, jačanje metabolizma i održavanje kostiju zdravim kako starite.

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 6od 16Trening snage: Tako je bolje

Vježbajte poze s težinom na tečajevima pilatesa ili joge ili ih ugurajte tijekom dana.

Primjerice, umjesto brzog premotavanja unaprijed kroz reklame dok gledate televiziju, zadržite izvođenjem poze Ratnika ili se postavite u položaj Psa prema dolje, dlanovima i petama ravno na podu, leđa ravno, a tijelo tvori obrnuto V. opeklina osjećate da vam mišići počinju pucati.

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 7od 16Trening snage: Stvarno dobar

Posezanje za bučicama ili kotlićem jednom ili dva puta tjedno.

Broji se i trčanje kroz '7-minutni trening'. Kratka, ali znanstveno dokazana rutina vježbanja koristi samo vašu tjelesnu težinu; međutim pokreti - čučnjevi, daske, sklekovi - izazovni su, pomažu vam da izgradite snagu svojih mišića. Upotrijebite aplikaciju da biste bili na meti.

savjete za kondiciju i mršavljenje Istockphoto 8od 16Trening snage: Zlatna zvijezda

Završavanje tri sesije snage cijelog tijela tjedno.

To bi moglo značiti pohađanje nastave koju volite u teretani ili DVD u dnevnoj sobi. (Sviđa nam se Pure Burn Super Strength Boba Harpera, 14,98 USD; amazon.com.) Dokazano je da jači utezi u manje vremena eksplodiraju više masnoće, pa iskoristite svoj trening koristeći par bučica dovoljno izazovnih da nakon što izvedete 10 do 12 ponavljanja bilo koje dane vježbe, počinjete osjećati kako vaši mišići umaraju.

kako dovesti svoje tijelo u formu
savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 9od 16Kardio: Hajde, djevojko!

Ubrzate korak kad kasnite.

Žao nam je, stručnjaci kažu da povremeni dvominutni sprint za ulazak u autobus, avion ili vlak jednostavno nije dovoljan. Kardio - svaki aerobni trening koji vam značajno povisuje brzinu otkucaja srca značajno je vrijeme jer povećava protok krvi, jača vaš krpelja i poboljšava rad mozga.

savjete za kondiciju i mršavljenje Istockphoto 10od 16Kardio: Tako je bolje

Dobivanje malih napadaja kardio tijekom dana.

Možda se ne penjete na Everest, ali tjerajući Fida po kući, lopatajući snijeg, čak i čišćenje doma s guštom može dodati do 10 do 20 minuta kretanja i pet minuta povišenog otkucaja srca dnevno.

savjete za kondiciju i mršavljenje Istockphoto jedanaestod 16Kardio: Stvarno dobro

Stiskanje u najmanje tri kardio seanse tjedno,bez obzira provodite li 20 ili 30 minuta plivajući krugove na Y, šetate li s prijateljem ili vozite bicikl oko nabe sa svojom djecom. Cijelo vrijeme držite umjeren, ujednačen tempo.

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 12od 16Kardio: Zlatna zvijezda

Snaga kroz najmanje 30 minuta kardio treninga pet dana u tjednu.

Stvarno zarađujete ako ste zvijezda ako napravite neki od tih treninga u intervalima - što će pojačati vaš metabolizam do 24 sata nakon vježbanja. To znači da li plivate, trčite ili koristite eliptični stroj, polagani tempo izmjenjujete sa sprintom za cijeli trening. Primjerice, zagrijte se pet minuta, a zatim 60 minuta u potpunosti, oporavite se 90 sekundi i ponovite ciklus 25 minuta.

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 13od 16Svakodnevna aktivnost: Hajde, djevojko!

Koristite svaku priliku da se prestanete kretati.

Zdravstveni stručnjaci kažu da čak i ako redovito vježbate, ostatak vremena ne možete se srušiti na kauču. Biti aktivan tijekom dana - odlučiti se za stepenice umjesto dizala, hodati iz užitka, vrtlariti - jednako je važno kao i redovita tjelovježba za vaše cjelokupno zdravlje i dugovječnost.

savjete za kondiciju i mršavljenje Getty Images 14od 16Svakodnevna aktivnost: Tako je bolje

Biti fizički tijekom zastoja.

To bi moglo značiti ustajanje kad god telefonirate, vrpoljenje dok gledate televiziju ili sjeckanje povrća umjesto da dobijete unaprijed izrezanu vrstu. Stručnjaci sve ovo nazivaju 'slučajnom' tjelesnom aktivnošću, a studije su otkrile da se ona zbraja i može utjecati na sve, od krvnog tlaka do kolesterola.

savjete za kondiciju i mršavljenje Nike petnaestod 16Dnevne aktivnosti: Stvarno dobro

Uklapanje u 10 ili više minuta aktivnosti najmanje tri puta dnevno, bez obzira radite li službeni 'trening'.

Na primjer, ujutro parkirate automobil na kraj parcele; za ručkom odšetate do mjesta koje je dalje; a noću napravite dodatni krug kada šetate psa.

savjete za kondiciju i mršavljenje Omron 16od 16Dnevna aktivnost: Zlatna zvijezda

Brojanje između 8.000 i 10.000 koraka dnevno - do čega možete doći kombinacijom vježbanja i svega ostalog, od koraka po telefonskim pozivima do stupanja stepenicama.

Pedometar ili aplikacija poput Moves (pokreti-app.com; besplatna za iPhone i Android) pomažu vam u praćenju koraka, pa ako zaostajete za svojim ciljem, jednostavno stisnite dodatnu šetnju ili dvije. Idi ti.