To je točno kako stvoriti zdrav tanjur
Prije nego što se zadovoljite burgerom od puretine bez salate ili salatom bez dresinga, znajte ovo: Djevojčica ne može živjeti sama od povrća i peradi. Proteini, masti i ugljikohidrati djeluju kao gorivo za vaše tijelo i utječu na kemijske glasnike koji pomažu da budete zadovoljni do sljedećeg obroka, kaže registrirani dijetetičar nutricionist Georgie Fear, autor knjigeMršave navike za cjeloživotno mršavljenje. Taj vrli osjećaj koji imate od svogniskokalorični ručak? To bi mogla biti samo glad.
Ne da imate dozvolu za gomilanje kruha i sira koliko želite, naravno. Povećavanje proračuna kalorija prije nego što vaše dijete odspava popodnevno neće odvesti vas kroz dan, a zasigurno ne do čaše vina na kraju. Ovdje odaberite dva dijela voća ili povrća i jedan dio iz svake druge kategorije i na kraju ćete napuniti oko polovice jela, četvrtinu saprotein, a četvrtina s ugljikohidratima, s umiješanim masnoćama, kaže registrirani dijetetski nutricionist Torey Armul, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Isto vrijedi i za obroke poputjuhei tepsije: Koristite formulu dok kuhate, baš kao što biste to činili i kada biste slagali sastojke na tanjur, kaže registrirani dijetetičar nutricionist Frances Largeman-Roth, autor knjigeJesti u boji.
Isključite se i popijete pizzu sa sirom? 'U redu je - magija je u održavanju ovog uzorka iz tjedna u tjedan', kaže Armul. Osjećat ćete se tako dobro da će to biti lako.
adsens-1
najbolja hrana s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrataOglas - Nastavite čitati u nastavku
Zauzimaju više prostora na vašem tanjuru - i u trbuhu - za manje kalorija od druge hrane, što pokreće receptore u vašem želucu koji poručuju vašem mozgu da ste sitiprijemožete navući dodatne dijelove kruha ili tjestenine. Ciljajte na najmanje dvije vrste povrća ili povrća i voća.
Boja u proizvodu dolazi zahvaljujući spojevima nazvanim fitonutrijenti - a svaka nijansa nudi različite prednosti u borbi protiv bolesti. Obavezno imajtebaremdvije boje na vašem tanjuru: možda salata s lisnatim zelenilom i crvenom paprikom.
Ako odaberete škrobno povrće poputkrumpir, zeleni grašak, tikvica ili kukuruz, spojite ga s cjelovitim zrnom bogatim vlaknima, poput kvinoje ili kuskusa, kako biste izbjegli opterećivanje ugljikohidratima.
adsens-1
Ne osjećam povrćedoručak? U redu je udvostručiti voće. Možete započeti s jogurtom i svježim bobičastim voćem te dodati voće srednje veličine poput naranče ili kruške.
[link href = 'tmp / body / healthy-eating / news / g3518 / healthy-eating-apps /' 0 = 'data-tracking-id =' recirc-text-link '' link_updater_label = 'internal_full'] 5 Nutricionističkih aplikacija Svaka super zdrava žena koristi
Čitatiproteinnajbolje smanjuje razinu hormona gladi grelin, a također pomaže da vam šećer u krvi raste i opada stabilnijom brzinom od, recimo, zdjelice zobene kaše s ugljikohidratima. Dodajte ih na svoj popis prehrambenih proizvoda: perad, riba, nemasno meso (poput pečenice, bočnog odreska ili svinjskog fila), mliječne masti s niskim udjelom masti, jaja, grah i tofu ili tempeh na bazi soje.
adsens-1
Neki orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova imaju dovoljno proteina da ih se računa kao izvor. Posegnite za bademima ili bademovim maslacem (imajte samo žlicu potonjeg), pistacijama i indijskim oraščićima - a ostale orašaste plodove i sjemenke, poput oraha, tretirajte kao masnoću.
Mastima je potrebno više vremena da se probave i od ugljikohidrata i od bjelančevina, a satima ćete biti siti nakon završetka obroka. Osim toga, ako ste ikad kuhali s uljem ili maslacem, viznatičine sve ukusnijim. Držite se nezasićenih masnoća zdravih za srce što je više moguće: stvari poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova s višim udjelom masti ili sjemenki poput oraha, pekana ili sjemenki lana.
zabavne ideje kojima ćete začiniti spavaću sobu
Ograničite se na pola porcije zdrave masti kada jedete bjelančevine s više masnoća poput jaja, peradi s kožom, nemasnog mesa ili masne ribe poput lososa ili tune.
Sir ima nešto bjelančevina, ali nedovoljno. Pa smatrajte to masnoćom(uzdah)i spojite ga s punim dijelom proteina - poput salate s piletinom i fetom ili burritom s cheddarom i grahom.
Hankering za još? Povremeno je u redu imati do tri obroka zdrave masnoće u jednom obroku (kao što je salata s pola avokada, pecans i preljev od maslinovog ulja). Ako to učinite, najbolje je smanjiti dijelove proteina i ugljikohidrata.
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže, uzrokuju drastičan skok šećera u krvi. (Zbog toga i vi imate pad.) Složeni ugljikohidrati puno su bolji. Ova hrana sadrži više vlakana koja se polako apsorbiraju, pružajući stalan tok energije. Ako ih imate s proteinima i mastima, to još više održava vaše tijelo ujednačenom kobilicom. Potražite cjelovite žitarice na etiketi kruha, tjestenina i žitarica, kao i žitarice poput kvinoje i smeđe riže.
Ne morate se potpuno zaklinjati rafiniranim ugljikohidratima, ali ograničite se na jedan dio dnevno i pobrinite se da vlakna dobijete iz drugog izvora. Možete ga pronaći u hrani poput graha ili povrća.
prosječna potrošena kalorija u klasi predenja