10 namirnica bogatih željezom koje trebate dodati prehrani

Zeleno, Hrana, Bosiljak, Superhrana, Biljka, Sastojak, Biljno, Kuhinja, Vegetarijanska hrana, Proizvoditi, Getty Images

Podizanje razine željeza može vam pomoći da se osjećate energičnijima tijekom cijelog dana. 'Željezo igra ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, od pomoći u stvaranju hemoglobina koji transportira kisik kroz tijelo i igrajući ulogu u stvaranju nekih tjelesnih hormona', kaže Amy Gorin, MS, RDN, izAmy Gorin Prehranana području New Yorka. Ovdje su najbolji izvori za dobivanje preporučenih 18 mg željeza dnevno za žene i 8 mg za muškarce.



Pogledajte galeriju 10Fotografije Korijensko povrće, krumpir, zlatni krumpir Yukon, gomolj, krumpir Russet burbank, povrće, solan, hrana, biljka, batat, Getty Images 1od 10Krumpir

Ako se odlučite za slatki krumpir, evo dobrog izgovora da malo češće jedete redovite tatere: Dok slatkiši imaju samo 1,2 mg željeza po krumpiru, russet, crveni i bijeli imaju 3,2 mg. Ali za najzdravije spuđeve, držite se pečenih ili kuhanih, a ne pomfrita (ali vjerojatno ste to znali, zar ne?).

Hrana, čokolada, kuhinja, maslina, voće, slastičarstvo, sastojak, proizvodnja, biljka, slatkoća, Getty Images dvaod 10Kalamata masline

Sljedeći put kad budete u baru s maslinama, odaberite Kalamatas: Sadrže 1,2 mg željeza u pola šalice. 'Volim ih grickati ili dodavati salatama ili kao preljev pizzi od cvjetače. Uz željezo opskrbljuju i masti zdrave za srce ', kaže Gorin.



Badem, jezgra marelice, List, Biljka, Uzorak, Superhrana, Hrana, Prunus, Getty Images 3od 10Bademi

Još jedan razlog bademiodličan su međuobrok u torbi, za stolom ili u autu: jedna šalica sadrži 5,3 mg željeza. (Osim toga, dobit ćete i 30 grama proteina!)

Hrana, Špinat, List, Povrće, List povrća, Biljka, Bosiljak, Sastojak, Cvijet, Biljka, Getty Images 4od 10Špinat

Što se tiče povrća prepunog željeza, teško je pobijediti Popajinog miljenika: špinat. Kad se kuha, ima 6,4 mg po šalici - a to će vas koštati samo 41 kaloriju.

Trava, povrće, biljka, biljka, biljka, cvijet, mahovina, zeleno, lisnato povrće, krstasto povrće, Getty Images 5od 10Brokula

Hrpa ovog moćnog povrća slasan je način za dodavanje 4,4 mg željeza u pomfrit, salate, omlete ili priloge.



Hrana, Čokolada, Maslina, Kuhinja, Sastojak, Voće, Jelo, Desert, Proizvodnja, Biljka, Getty Images 6od 10Crni grah

Kad želite povećati unos željeza, posegnite za grahom. 'Volim držati konzervirane mahunarke poput graha, leće i slanutka pri ruci', kaže Gorin. 'Možda ovu hranu ne smatrate dobrim izvorima, ali jesu. Zapravo, pola šalice crnog graha ili slanutka daje više željeza nego porcija odreska od tri unce. '

Getty Images 7od 10Sjemenke bundeve

Ukusno, prikladno i super prijenosno, blago soljenosjemenke bundevesadrže i 2,1 mg željeza po šalici.



Narančasta, žuta, hrana, kuhinja, jelo, vegetarijanska hrana, sastojak, Getty Images 8od 10Suhe marelice

Šalica suhih marelica - savršena slatka poslastica kad se osjećategladan- sadrže i 3,5 mg željeza.

igre ljubljenja-8 Getty Images 9od 10Tamna čokolada

Da, čokoladajesjajan izvor željeza - ali morate jesti tamne sorte da biste se popravili zdravo. (Potražite pločice koje sadrže više od 60% kakaa, savjetujeKlinika Cleveland.) Na 100 grama možete dobiti 11,9 mg minerala.

Getty Images 10od 10Indijski oraščići

Indijski oraščić nije samo zalogaj koji je zdrav za srce. Također su prepuni minerala s više od 13,4 mg po šalici.