6 jednostavnih Ab vježbi za ravniji trbuh
Getty Ab treninzisu zaista važni jer je snažna jezgra povezana s prevencijom ozljeda, poboljšanom formom trkača i boljom ravnotežom. A što se tiče ab treninga za žene, nije sve u daskama i trbušnjacima. Zapravo su pokreti cijelog tijela poput čučnjeva i mrtvih dizanja doista učinkovit način rada na svojoj srži, kažu Amber Rees i Lindsey Clayton, suosnivači i treneri izaProgram treninga Brave Body Project i fitness zajednica.
'Vaša je srž vaša snaga! Snažna jezgra čini jednostavnije zadatke, poput hodanja stepenicama gore i dolje, lakše i teže zadatke, poput trčanja i treninga snage, mnogo učinkovitijima ', objašnjavaju Rees i Clayton.
Brza izjava o odricanju odgovornosti: U tom smislu ne možete uočiti kako trenirate trbušnjake ili bilo koji drugi mišić. Da biste vidjeli rezultate, potrebna je kombinacija treninga snage cijelog tijela, redovitog kardio treninga i zdrave, čiste prehrane.
kako znati je li vaša trudna
Imajući to na umu, dodajte jedan ili sve ove poteze svojoj uobičajenoj rutini i osjetit ćete opekline na sve prave načine.
Dizajnirala Megan Tatem 1. Ptičji pas
'Ovaj se potez fokusira na snagu i ravnotežu donjeg dijela leđa. Prvih nekoliko ponavljanja možda će vas osjećati pomalo neugodno i izvan ravnoteže, ali što ih više radite, više ćete imati kontrolu ', objašnjavaju Clayton i Rees.
Katherine Savoy O. Započnite na sve četiri, zapešća ispod ramena i koljena ispod bokova.
B. Ispružite lijevu nogu iza tijela bez savijanja unazad. Zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite za početak. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
2. Čučanj do uvijanja poprečnog tijela
'Volimo ovaj potez jer je riječ o plameniku cijelog tijela! Bavite se svojim najvećim mišićnim skupinama (gluteusima i nogama) dok ispaljujete jezgru i jačate koso ', kažu Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Držite jednu bučicu srednje težine na desnom ramenu i stanite visoko s razmakom u širini kukova.
B. Vozite kukove unatrag i spustite se u čučanj.
C. Progurajte se kroz pete kako biste stali visoko i uvijte trup dovodeći desni lakat u susret lijevom koljenu. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Ponovite za 3 serije.
3. Drvosječa
'Ovo je snaga i kardio potez - dvostruka pobjeda', kažu Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Stanite visoko s nogama u širini kukova i držite jednu bučicu srednje težine na vanjskoj strani desnog kuka.
kako navlažiti frajera
B. Vozite kukove unatrag i spustite se u čučanj. Ovo je početna pozicija.
C. Počnite stajati visoko, dođite na kuglu desne noge i uvijte se u trup kako biste prenijeli težinu preko prsa i iznad lijevog ramena. Povratak na početak. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
4. Šuplje držanje tijela
'Razmislite o tome da povučete pupak prema kralježnici, umjesto da trgnete trbuh', savjetuju Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Počnite ležati na leđima s ispruženim rukama i nogama. Zakopčajte noge i polako podignite ruke, ramena i noge s poda dok donji dio leđa pritiskate o tlo.
seks pokreće na vašoj ženi
B. Držite 10-20 sekundi, a zatim spustite leđa na tlo. Ponovite 5 puta.
5. Bočna daska za podlakticu s uvijanjem
'Dodavanje malo rotacijskog posla prisiljava vas da angažirate više mišića nego jednostavnim držanjem daske', objašnjavaju Clayton i Rees. 'To je malo prikrivena dodatna zasluga za vaše trbušnjake.'
Katherine Savoy A. Započnite s bočne daske podlaktice s lijeve strane s desnom rukom iza glave.
B. Držite bokove podignutim i rotirajte trup prema podu kako biste desni lakat spustili na zemlju. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
6. Pas prema dolje do koljena
'Ovaj potez cijelog tijela sjajan je način da povećate opseg pokreta, kao i pružite dodatnu ljubav svojim kosim mišićima', objašnjavaju Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Počnite u položaju ravnih ruku. Pritisnite bokove prema gore i natrag u psa prema dolje. Podignite desnu nogu u zrak iza tijela.
B. Izdahnite i pomaknite se u položaj daske te dovedite desno koljeno u desni lakat. Zatim pritisnite natrag u pas pas prema dolje. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
slijeditiRedbook na Facebooku.