Najbolje doba dana za vježbanje, uzimanje lijekova i više zdravstvenih poteza
Nikad nije loše vrijeme za napraviti nešto zdravo, zar ne? Ne tako brzo. Što se tiče maksimuma vašeg zdravlja, vrijeme je sve. To je zato što smo ožičeni da slijedimo 'tjelesni sat', interni mjerač vremena koji tijelu govori hoće li spavati ili raditi, grickati laganu salatu ili pojesti obilno varivo, ovulirati ili zgrabiti maksi jastučić. 'Sve u prirodi djeluje u ritmu koji je definiran vremenom - satima, danima, noćima, tjednima, godišnjim dobima, godinama i još više', kaže Matthew Edlund, dr. Med., Direktor Centra za cirkadijsku medicinu u Sarasoti, FL, i autor odPrednost tjelesnog sata. Nažalost, naš način života - vučji ručak u 15 sati između sastanaka, krećući se prije spavanja za gledanjeDnevna emisija- često izbacuje te ritmove iz udaraca, što može dovesti do debljanja, povećanja rizika od bolesti i bolesti i ostavljajući nas osjećajima tromosti i tuge. Ali pobliže podešavanje vašeg unutarnjeg satnog mehanizma ima velike prednosti. 'Ako svoje urođene tjelesne ritmove možete uskladiti s hranom, aktivnošću i odmorom koji su vam potrebni, ne samo da možete biti zdraviji, nego se čak i osjećati iz dana u dan', kaže Edlund.
Kalibrirajte svoj tjelesni sat dolje navedenim vremenskim trikovima. Poboljšati ćete svoje treninge, steći više energije, stabilizirati raspoloženje, lakše upravljati težinom, pa čak i učinkovitije spriječiti i liječiti bolest. To je zdravlje kakvo je priroda namjeravala!
Ujutro
&bik; Spavajte dodatnih 20 minuta.Ne postoji zamjena za solidnu noć z-a, ali istraživanje sugerira da ustajanje onoliko kasno koliko možete pobjeći - čak i ako je to samo 20 ili 30 minuta kasnije nego što to obično činite - može vas učiniti opuštenijima tijekom dana. Naša su tijela prirodno popila hormon stresa kortizol ujutro, tako da ćemo ustati i kretati se, ali odgađanje vremena buđenja može smanjiti te razine taman toliko da ukloni oštrinu. U studiji na londonskom Sveučilištu Westminster, raniji ustanici (koji su se probudili već u 5:22) imali su više razine kortizola tijekom prvih 45 minuta svog dana i noću su bili bijesniji od kasnijih ustanika (koji su ustali kao kasno u 10:30), bez obzira na to koliko su ukupno spavali. Iako ne postoji optimalno vrijeme za buđenje, kažu istraživači, postavite alarm na onoliko vremena koliko vam dopušta raspored. Za najbolje rezultate pokušajte ići u krevet i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan; ovo će održavati da vaš tjelesni sat nesmetano radi.
&bik; Izvagajte se.
Prvo što nagazite na vagu (nakon kupaonice, prije doručka, nošenje malo do ničega) daje vam najtočnije očitanje vaše težine koja tijekom dana može varirati i do tri kilograma! Dobra je ideja vagati svakodnevno: studija sa Sveučilišta Brown i sa Sveučilišta Sjeverne Karoline na Chapel Hillu pokazala je da je 61 posto ljudi koji su to činili održavalo svoju težinu s vremenom u roku od pet kilograma (u usporedbi s 32 posto onih koji su vagali rjeđe ), uglavnom zato što im je pomogao da rano uhvate debljanje.
&bik; Slather na kremu za sunčanje.Za najbolju moguću zaštitu nanesite ga (tijekom cijele godine) punih 30 minuta prije nego što krenete na otvoreno - toliko je vremena potrebno da se stvari upiju i postanu učinkovite.
&bik; Uživajte u jutarnjem svjetlu.Pojačajte energiju za taj dan i otklonite depresiju dobivanjem zdrave doze sunčeve svjetlosti ujutro (nakon stavljanja kreme za sunčanje!). Izloženost prirodnom svjetlu ujutro signalizira vašem tijelu da prekine proizvodnju melatonina, hormona koji vas uspava. Prema nekoliko studija, svjetlost je također prirodni antidepresiv i povećava proizvodnju vitamina D u tijelu, koji vam može pomoći u odbijanju od raka i bolesti srca. Stoga krenite na otvorenom barem 10 minuta tijekom dana, bez obzira znači li to pješačenje do daljnjeg autobusnog stajališta ili pijuckanje kave na trijemu.
bila sam mu prva ljubav hoće li se vratiti
&bik; Jedite doručak ako pazite na težinu.Obilna predjelo, idealno jesti u roku od 15 do 30 minuta nakon buđenja, a najkasnije do 8 sati ujutro, pomoći će vam da izbjegnete dobitak. 'Ako ne doručkujete, vaše tijelo misli da je u stanju gladovanja, a kasnije ćete pojesti više hrane', kaže Edlund. Studija Medicinske škole Harvard potvrđuje da su ljudi koji su jeli jutarnji obrok imali za trećinu manje šanse da budu pretili od onih koji to nisu učinili. Idite na cjelovite žitarice (zobene pahuljice, žitarice od cjelovitih žitarica ili tost od cjelovitih žitarica) s porcijom proteina (jaje, žlica maslaca od orašastih plodova ili kriška nemasnog sira) i malo voća kako biste bili na oprezu i osjećaj sitosti duže. Težite obroku od oko 200 do 300 kalorija.
Studio D Popodne
&bik; Drijemajte snažno.Podnevni dremež nije samo za bebe! Do 14 sati tjelesna temperatura počinje padati, baš kao i prije spavanja, donoseći sa sobom i kapke. Umjesto da udarite u automat za šećer - i eventualni pad - pokušajte podleći pospanosti i prepustiti se siesti od 10 minuta. Australska studija uspoređivala je drijemanje u trajanju od 5, 10, 20 i 30 minuta i otkrila da je 10 minuta ostavilo sudionike da se osjećaju osvježeno, odmorno i budno. Samo pripazite da na satu ili telefonu postavite alarm kako vam drijemanje ne bi prekovremeno, što može prouzročiti tromost spavanja (ta užasna mrzovolja nakon odgode). Ne možete drijemati na poslu? Silazite s guzice na 10-minutnu petlju oko bloka. Nije restorativno, ali razbistrit će vam glavu i pojačati cirkulaciju, energizirajući um i tijelo.
&bik; Preskočite 'ručak' u korist dva mini-obroka (po oko 300 kalorija).Jedite prvi tri sata nakon doručka, a drugi otprilike tri sata nakon toga, da vam šećer ostane stabilan i da se metabolizam pokrene. Vrijeme da se drugi mini-obrok poklopi s najnižom popodnevnom padom koju smo spomenuli - dakle, između 14 i 15 sati. 'Osjećate se umorno i teško je ostati pažljiv, pa počnete stavljati glupe stvari u usta', kaže Pamela Peeke, MD, autoricaPrikladan za život: Plan od pet točaka biti mršav, snažan i neustrašiv za život. 'Ali imati gomilu masnih i rafiniranih šećera najgore je što možete učiniti, jer će vam energija skočiti, a zatim se srušiti.' Umjesto toga, idite na nemasne proteine, visokokvalitetne ugljikohidrate i malo masti. Peekeovi odabiri: 1 žlica nemasnog maslaca od kikirikija na pita, pola obloga puretine ili malo nemasnog jogurta ili svježeg sira s voćem.
&bik; Pokrenite se.Kasno popodne do ranih večeri (od 17 do 18 sati) možda je baš najbolje vrijeme za vježbanje, jer tada ste najtopliji, doslovno. Tjelesna temperatura doseže svoj dnevni vrhunac (2 do 3 stupnja toplije nego ujutro), pružajući vam maksimalnu mišićnu snagu, fleksibilnost, okretnost i izdržljivost, kao i brže vrijeme reakcije. U to vrijeme čak i vaša pluća učinkovitije koriste kisik. Teže ćete raditi s manje percipiranim naporom i manja je vjerojatnost da se ozlijedite. Naravno, svaka vježba je bolja od nikakve, pa ako se rani trening najbolje uklapa u vaš raspored, neka bude tamo. Zapravo će vjerojatnije vježbači ujutroštapprema svojoj navici: Studije su pokazale da više od 90 posto ljudi koji vježbaju ujutro dosljedno to rade.
Noću
najugodnije stvari za čovjeka
& bik;Dolje čaša brusnice.Vjerojatno ste čuli da spojevi u soku od brusnice mogu spriječiti infekcije mokraćnog sustava. Ako popijete čašu navečer, sok će se zadržavati u mjehuru, boreći se protiv bakterija, do jutra. Pijte šalicu nakon seksa radi dodatne zaštite: Sok može spriječiti lijepljenje bakterija koje su tijekom odnosa bile potisnute u mokraćnu cijev tijekom spolnog odnosa.
& bik;Pozovite noć.Priprema za spavanje trebala bi započeti prije nego što operete zube. Umanjite bilo koju vježbu tri sata prije spavanja kako biste svojoj tjelesnoj temperaturi pružili priliku da se ohladi i signalizira mozgu da je vrijeme za spavanje. Također zatvorite kuhinju (i bar) dva do četiri sata unaprijed, jer treba toliko vremena da se želudac isprazni od čvrste hrane; to će vam pomoći da izbjegnete probavne smetnje i refluks kiseline. Težite nepodijeljenim sedam do osam sati sna svake noći. A budući da čimbenici okoliša, od jake mjesečine do fluorescentnih uličnih svjetiljki, mogu poremetiti signale vašeg unutarnjeg sata, najbolje je da soba bude tamna - bez noćnih svjetala, neonskih budilica i zasigurno trepćućih mobitela. Epifiza vašeg mozga treba tamu da bi stvorila melatonin, hormon koji poručuje vašem tijelu da skrene (pogledajte „Grijajte se na jutarnjem svjetlu“). Epifiza se zbuni ako osjeti svjetlost, ugrožavajući kvalitetu vašeg sna. Melatonin je također povezan s poboljšanim imunitetom i manjim rizikom od raka.
dobre stvari za reći svojoj supruzi
& bik;Slather na čepu za znoj.Tuširajte se prije spavanja (ili samo operite pod pazuhom - ili noge, ako su smrdjele). Zatim se osušite i nanesite antiperspirant po vašem izboru. Noću se temperatura vašeg tijela prirodno smanjuje i manja je vjerojatnost da ćete se znojiti, što antiperspirantu daje priliku da se potpuno upije i omogućuje aktivnim sastojcima da rade. Dok sljedeći dan zakoračite pod tuš, bit ćete potpuno zaštićeni.
& bik;Uzmi lijekove za alergije.I simptomi alergije i broj peludi su najviši ujutro, zato uzmite dugotrajno djelujuće antihistaminike noću kako biste izbjegli buđenje na kihanje. Bonus: Ako vas tablete uspavaju, uzimanje prije spavanja moglo bi vam pomoći da odustanete.
& bik;Popnite aspirin ako ste kandidat za visoki krvni tlak,najveći faktor rizika za bolesti srca i moždani udar. U nedavnoj studiji sa španjolskog sveučilišta Vigo, ljudi s prehipertenzijom (krvni tlak između normalnog i visokog) koji su uzimali aspirin oko 23 sata. imali niža očitanja krvnog tlaka nakon tri mjeseca od ljudi s prehipertenzijom koji su uzimali aspirin u 8 sati ujutro ili koji su napravili promjene u prehrani. Istraživači vjeruju da aspirin djeluje usporavajući noćnu proizvodnju hormona i drugih tvari koje dovode do zgrušavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali može li vam pomoći.
Marko Metzinger/Studio D NAJBOLJE VRIJEME ZA RASPORED ...
Liječnički pregled: PRVA STVAR UJUTRO.Smanjite vrijeme čekaonice rezervacijom prvog termina u danu, prije nego što liječnik zaostane za rasporedom. Jutarnji automat također vas sprečava da postanete previše gladni ako morate postiti prije laboratorijskog testa. A ako imate astmu, vjerojatnije je da će vaš doktor uhvatiti probleme ujutro, jer je tada plućna funkcija najsiromašnija. Ako je jutro rezervirano, pokušajte zauzeti prvo mjesto nakon ručka - do tada je ured već trebao imati dovoljno vremena da ga sustigne. Ako preuzimate recept, posjetite ljekarnu prije 15 sati. radnim danom radi brže usluge i manje šanse za pogrešku.
Operacija: PRIJE PODNE.Vaše je glavno vrijeme za operaciju ujutro, kada ima manje komplikacija. U studiji na više od 90 000 operacija koje je analiziralo Sveučilište Duke, štetni su događaji bili češći između 15 sati. i 16 sati a najmanje uobičajeno od 9 do 12 sati. To je možda zato što se cirkadijanski ritam u tijelu kasno popodne spušta, ispuštajući kortizol i adrenalin i uskraćujući energiju i koncentraciju kirurga. Također, vjerojatnije je da ćete popodne osjetiti bol ili post-op mučninu. Pokušajte uhvatiti drugi ili treći utor u OR-u: studija uČasopis American College of Surgeonspokazuje da kirurzi imaju bolji učinak kad se zagriju. Što god radili, vikendom nemojte ulaziti pod nož ako to možete izbjeći; stope smrtnosti su više, vjerojatno zato što stariji liječnici - koji mogu sami odrediti svoj raspored - nisu na dužnosti, a zaduženo je manje iskusno osoblje.
Korijenski kanal: IZMEĐU 1 I 3 PM.Prema europskim studijama, lokalna anestezija traje tri puta duže kad se daje rano poslijepodne nego kad se daje ujutro ili navečer.
Procjena gripe: RANI PAD.Sezona gripe obično traje od listopada do ožujka, pa je najbolje vrijeme za ubod rujan ili listopad. (Vakcinacija traje dva tjedna da bi postala učinkovita.) Pucnjava vam može pomoći da suzbijete nazeb gripe, vrućicu i opću bijedu, a može i spriječiti smrt od srčanog udara, što može biti izazvano akutnom upalom, prema studiji uEuropean Heart Journal.
Provjera kože cijelog tijela: ZIMA.To je vrijeme kada je koža uglavnom nježnija, što dermatologu olakšava uhvatiti neobične madeže ili druge promjene koje bi mogle ukazivati na rak kože. Alicia D. Zalka, doktorica medicine, izvanredna klinička profesorica dermatologije na Yaleu, savjetuje uzimanje na znanje bilo koje tamno pigmentirane, nepravilno obrubljene, nepouzdane mrlje ili zakrpe ili nezarasle kvržice nalik na prištiće koji ne nestaju. 'Svaka lezija koja ostane nezaliječena dulje od tri do pet tjedana može značiti rak kože ili prekancerozno mjesto', kaže Zalka, 'zato posjetite svog liječnika.'
Marko Metzinger/Studio D NAJVIŠE NAJVIŠE OD CIKLUSA
Hormoni divlje fluktuiraju tijekom mjeseca, stvarajući velike - i ne baš tako - velike mogućnosti za razne zdravstvene poteze. Dan 1. vašeg menstrualnog ciklusa je dan kada započinje menstruacija, pa zakažite sljedeće radnje u skladu s tim:
Prije mjesečnice - DANI 23-28:
Kloni se bolova.Izbjegavajte postupke poput korijenskog kanala ili bikini voska: Sad će ih više boljeti. 'Endorfini, serotonin i dopamin' - sve prirodne kemikalije za ugodan osjećaj - 'obično naglo padaju neposredno prije menstruacije', kaže Rebecca Booth, MD, autorica knjigeVenerov tjedan. Prerasporedite ih za vrijeme ovulacije (13.-15. Dan), kada prema studiji Sveučilišta u Michiganu proizvedemo najviše endorfina za nadoknađivanje boli.
Tijekom vašeg razdoblja - DANI 1-3:
Zaposli se.Možda nije najprikladnije vrijeme, ali orgazmi - uvijek izvrsni - čak su i veći tijekom vašeg razdoblja. To je zato što uzrokuju skok serotonina, koji prirodno pada malo prije i tijekom prva tri ili tako dana menstruacije. Neke žene čak uživaju u povišenom libidu neposredno prije menstruacije, zahvaljujući padu estrogena i porastu testosterona.
Nakon mjesečnice - DANI 3-13:
Napravite samopregled dojki (BSE).Porast estrogena nakon razdoblja vraća vaše natečene, nježne grudi u njihovo najsavitljivije stanje, što ih čini savršenim vremenom da ih provjerite na neobične kvržice i kvržice. Iako stručnjaci više ne inzistiraju na mjesečnom BSE-u, kad osjetite da vam se dojke mijenjaju, učinite to u ovo doba mjeseca - razlike će biti uočljivije.
zašto mi je menstruacija krvava
Nakon ovulacije - DANI 14-23:
Planirajte prestati pušiti.Žene koje pokušavaju iskoristiti tu naviku sada, nakon ovulacije, manje će vjerojatno uspjeti - vjerojatno zato što imaju gore simptome odvikavanja, pokazalo je nedavno istraživanje Medicinskog sveučilišta u Južnoj Karolini. Stoga odredite datum prestanka pušenja tijekom prve polovice ciklusa (dani 1-13) i iskoristite sljedeća dva tjedna da se oporavite i skupite podršku koja vam je potrebna za prestanak pušenja zauvijek.