Uđite u najbolji oblik svog života s ovim 30-dnevnim fitness izazovom
Getty Images Razmislite o posljednjem velikom projektu s kojim ste se pozabavili. Napravili ste popis stvari koje trebate postići i radosno ih provjeravali jednu po jednu dok to nije gotovo. Zašto to ne učiniti zbog kondicije?
'Pravi, trajni uspjeh nije stvoren u masivnom pokazivanju truda, već u nizu malih koraka poduzetih svaki dan', kaže stručnjak za kondiciju i prehranu Adam Rosante, autor knjige Tijelo od 30 sekundi . I pritom mislimo malo: Rosante vas traži da vježbate samo 45 sekundi prvog dana ovog mjesečnog plana. Počinje samo skakanjem dizalica (u tome ste već dobri!) I čučnjevima, a polako se gradi sve dok ne dobijete 30-minutni trening za sagorijevanje masti u cijelom tijelu koji definitivno možete odraditi. Kako možemo biti tako sigurni? Ukupno je samo osam poteza, a započinjanje s manje ponavljanja pomoći će vam da ih usavršite.
Budući da niti jedna žena ne bi trebala ići sama, tim REDBOOK-a isprobao je i plan, a mi smo mršaviji i jači za njega. Ali znamo kao i svi drugi da se ponekad taj popis obveza mora pomaknuti do sutra. To je u redu. 'Ako je prošlo manje od tjedan dana od vašeg zadnjeg vježbanja, nastavite tamo gdje ste stali', kaže Rosante. 'Više, krenite od početka.'
Nećebitidulje, jer jednom kad započnete ovaj izazov, nećete htjeti prestati. Bit ćete poput nas: znojni - i kapajući od samopouzdanja.
Oglas - Nastavite čitati u nastavku
Getty Images 45 SEKUNDI
10 SKOKOVA
8 ČUČNJAKA
Savjet:'Ova su vremena trebala biti ciljevi. Ako vam treba više vremena za dovršavanje treninga, to je potpuno u redu. Nastavite raditi i bit će vam bolje. '—ADAM ROSANTE, TRENER
Getty Images 90 SEKUNDI
15 SKOKOVA
8 ČUČNJAKA
8 TLAKAČA
Getty Images 2 MINUTE
20 SKOKOVA
8 ČUČNJAKA
8 TLAKAČA
8 PREVIDENIH REDOVA
Getty Images 2 MINUTE, 30 SEKUNDI
25 JAKOVA ZA SKAKANJE
8 ČUČNJAKA
8 TLAKAČA
8 PREVIDENIH REDOVA
20-DRUGI PLAN
Getty Images ODMOR!
Savjet:'Bila sam sigurna da ću dati otkaz i prije nego što sam stigla na dan odmora, ali toliko sam ponosna da nisam. Krenuo sam u kratku šetnju 5. dana, budući da je Adam rekao da će me spriječiti da me previše boli. Upalilo je!'—TIFFANY CRNI KAMEN, ZAMJENIK UREDNIKA
Getty Images 2 MINUTE, 30 SEKUNDI
15 SKOKOVA
15 SKOKOVA
8 PREVIDENIH REDOVA
8 ČUČNJAKA
8 TLAKAČA
20-DRUGI PLAN
Savjet:'Tajna bilo kakvog dizanja utega: Uzmite jednu eksplozivnu sekundu da podignete bučice, a zatim otprilike četiri sekunde da ih spustite.' —ROSANTE
Getty Images 3 MINUTE
20 SKOKOVA
10 ČUČNJAKA
10 GURNICA
10 PREVIDENIH REDOVA
25-DRUGI PLAN
20 SKOKOVA
Getty Images 3 MINUTE, 45 SEKUNDI
25 JAKOVA ZA SKAKANJE
12 ČUČNJAKA
12 TLAKAČA
12 PREVIDENIH REDOVA
30-DRUGI PLAN
25 JAKOVA ZA SKAKANJE
Getty Images 4 MINUTE, 30 SEKUNDI
30 JAKOVA ZA SKOKOVE
15 ČUČNJAKA
15 GURNICA
15 PREVIDENIH REDOVA
35-DRUGI PLAN
30 JAKOVA ZA SKOKOVE
Savjet:'Daske su se osjećale kraće i lakše kad sam polako duboko udahnuo. Tako sam psihički napokon držao jedan više od 30 sekundi! '—SARAH SMITH, IZVRŠNA UREDNICA
Getty Images ODMOR!
Getty Images 3 MINUTE, 45 SEKUNDI
30 JAKOVA ZA SKOKOVE
8 ČUČNJAKA
8 TLAKAČA
8 PREVIDENIH REDOVA
8 GORNJE PRESE
35-DRUGI PLAN
35 SKOKOVI
Getty Images 4 MINUTE, 30 SEKUNDI
35 SKOKOVI
10 ČUČNJAKA
10 GURNICA
10 PREVIDENIH REDOVA
10 GORNJE PRESE
40-DRUGI PLAN
40 JAKOVA ZA SKOKOVE
Savjet:'Ako vam se jedna od vježbi čini previše teškom, pokušajte je razbiti na manje setove. Napravite, na primjer, 2 pritiska, a zatim se odmorite i ponovite. '- RUŽA
Getty Images 6 MINUTA, 15 SEKUNDI
40 JAKOVA ZA SKOKOVE
12 ČUČNJAKA
12 TLAKAČA
12 PREVIDENIH REDOVA
12 GORNJE PRESE
45-DRUGI PLAN
45 SKOKOVI
Getty Images 6 MINUTA, 30 SEKUNDI
45 SKOKOVI
15 ČUČNJAKA
15 GURNICA
15 PREVIDENIH REDOVA
15 GORNJE PRESE
50-DRUGI PLAN
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
Getty Images ODMOR!
Getty Images 6 MINUTA, 30 SEKUNDI
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
10 ČUČNJAKA
40-DRUGI PLAN
10 GURNICA
10 PREVIDENIH REDOVA
10 GORNJE PRESE
10 BICEPS ZAVIJANJA
što vaš govor tijela govori o vama
10 SIT-UPS
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
Savjet:'Nemojte ni na trenutak pomisliti da su uvojci bicepsa za muškarce, da će zbog vas izgledati glomazno. To uopće nije istina: Oni zapravo rade na tome da vam ruke postanu mršavije. '- RUŽA
Getty Images 7 MINUTA, 30 SEKUNDI
55 SKOKOVI
12 ČUČNJAKA
12 TLAKAČA
12 PREVIDENIH REDOVA
12 GORNJE PRESE
12 UVOJENJA BICEPSA
45-DRUGI PLAN
12 SIT-UPS
55 SKOKOVI
Savjet:'Mogli biste izgubiti nekoliko centimetara prije nego što smršavite. 17. dan je bio kad je odjednom bilo lakše zakopčati traperice. Kao da nosim Spanx. '—SARAH
Getty Images 9 MINUTA
60 JAKOVA ZA SKAKANJE
15 ČUČNJAKA
15 GURNICA
15 PREVIDENIH REDOVA
15 GORNJE PRESE
15 UVOJENJA BICEPSA
50-DRUGI PLAN
15 SIT-UPS
60 JAKOVA ZA SKAKANJE
Getty Images 10 MINUTA, 15 SEKUNDI
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
18 ČUČNJAKA
18 GUBNICA
18 PREVIDENIH REDOVA
18 GORNJE PRESE
18 UVOJENJA BICEPSA
55-DRUGI PLAN
18 SIT-UPS
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
Getty Images ODMOR!
Getty Images 12 MINUTA, 30 SEKUNDI
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
10 ČUČNJAKA
10 GURNICA
10 PREVIDENIH REDOVA
10 GORNJE PRESE
10 BICEPS ZAVIJANJA
10 SIT-UPS
30-DRUGI PLAN
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
Odmor 1 minutu
Kad dođete do daha, ponovite iste poteze koje ste upravo učinili, osim prvog seta dizalica.
Getty Images 14 MINUTA
55 SKOKOVI
12 ČUČNJAKA
12 TLAKAČA
12 PREVIDENIH REDOVA
12 GORNJE PRESE
12 UVOJENJA BICEPSA
12 SIT-UPS
35-DRUGI PLAN
55 SKOKOVI
Odmor 1 minutu
Kad dođete do daha, ponovite iste poteze koje ste upravo učinili, osim prvog seta dizalica.
Savjet:»Proveli ste posljednjih nekoliko tjedana postavljajući temelje - sad je vrijeme da izazovete sebe. Ako drugi put napravite krug, izgradit će vam izdržljivost. ' —ROSANTE
Getty Images 17 MINUTA, 30 SEKUNDI
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
15 ČUČNJAKA
15 GURNICA
15 PREVIDENIH REDOVA
15 GORNJE PRESE
15 UVOJENJA BICEPSA
15 SIT-UPS
40-DRUGI PLAN
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
Odmor 1 minutu
Kad dođete do daha, ponovite iste poteze koje ste upravo učinili, osim prvog seta dizalica.
Savjet:'Nisam bio siguran da će mi biti dovoljna minuta odmora između krugova, ali saznao sam da sam spremniji nego što sam mislio.'—LESLIE ROBARGE, ZAMJENICA UREDNICE
Getty Images 18 MINUTA, 30 SEKUNDI
70 JAKOVA ZA SKAKANJE
18 ČUČNJAKA
18 GUBNICA
18 PREVIDENIH REDOVA
18 GORNJE PRESE
18 UVOJENJA BICEPSA
18 SIT-UPS
45-DRUGI PLAN
70 JAKOVA ZA SKAKANJE
Odmor 1 minutu
Kad dođete do daha, ponovite iste poteze koje ste upravo učinili, osim prvog seta dizalica.
Getty Images ODMOR!
Getty Images 19 MINUTA
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
10 ČUČNJAKA
10 GURNICA
10 PREVIDENIH REDOVA
10 GORNJE PRESE
10 BICEPS ZAVIJANJA
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
10 SIT-UPS
30-DRUGI PLAN
Odmor 1 minutu
10 ČUČNJAKA
10 GURNICA
10 PREVIDENIH REDOVA
10 GORNJE PRESE
10 BICEPS ZAVIJANJA
10 SIT-UPS
30-DRUGI PLAN
50 JAKOVA ZA SKAKANJE
Odmor 1 minutu
Ponovite drugi niz poteza.
Savjet:'Na prvi pogled ovo se može činiti zastrašujućim, ali imajte na umu: svaki tjedan, svaki dan, svaki vam je predstavnik pomogao da ojačate.'- RUŽA
Getty Images 23 MINUTA
55 SKOKOVI
12 ČUČNJAKA
12 TLAKAČA
12 PREVIDENIH REDOVA
12 GORNJE PRESE
12 UVOJENJA BICEPSA
55 SKOKOVI
12 SIT-UPS
35-DRUGI PLAN
Odmor 1 minutu
12 ČUČNJAKA
12 TLAKAČA
12 PREVIDENIH REDOVA
12 GORNJE PRESE
12 UVOJENJA BICEPSA
12 SIT-UPS
35-DRUGI PLAN
55 SKOKOVI
Odmor 1 minutu
Ponovite drugi niz poteza.
Savjet:»Drži se toga. Imam više energije nego ikad. Čak je i trčanje okolo s mojom djecom lakše. '—KIM CHENEY, IZVRŠNI UREDNIK UPRAVLJANJA
Getty Images 26 MINUTA
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
15 ČUČNJAKA
15 GURNICA
15 PREVIDENIH REDOVA
15 GORNJE PRESE
15 UVOJENJA BICEPSA
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
15 SIT-UPS
40-DRUGI PLAN
Odmor 1 minutu
15 ČUČNJAKA
15 GURNICA
15 PREVIDENIH REDOVA
15 GORNJE PRESE
15 UVOJENJA BICEPSA
15 SIT-UPS
40-DRUGI PLAN
65 JAKOVI ZA SKAKANJE
Odmor 1 minutu
Ponovite drugi niz poteza.
Getty Images 30 MINUTA, 30 SEKUNDI
70 JAKOVA ZA SKAKANJE
18 ČUČNJAKA
18 GUBNICA
18 PREVIDENIH REDOVA
18 GORNJE PRESE
18 UVOJENJA BICEPSA
70 JAKOVA ZA SKAKANJE
18 SIT-UPS
45-DRUGI PLAN
Odmor 1 minutu
18 ČUČNJAKA
18 GUBNICA
18 PREVIDENIH REDOVA
18 GORNJE PRESE
najveći ferris kotači na svijetu
18 UVOJENJA BICEPSA
18 SIT-UPS
45-DRUGI PLAN
70 JAKOVA ZA SKAKANJE
Odmor 1 minutu
Ponovite drugi niz poteza.
Getty Images PRAVILI STE!
Sljedeći zadatak je uzeti tjedan dana odmora od treninga snage (ali nastavite kardio hodanjem, trčanjem ili biciklizmom). Zaslužili ste ga, a to će vam pomoći da se mišići poprave i pripremite za sljedeći izazov. Napokon, 'ovo nije kraj', kaže Rosante. Sad si dovoljno sposoban da radiš što god želiš. Ponovno pokretanje ove rutine od početka je jedna od mogućnosti: ako radite na poboljšanju vremena, postat ćete jači, a raznolikost ugrađena u njega spriječit će vašu kondiciju. Ali zašto se ne prijaviti na tečaj boksa koji vas je zastrašio ili reći svom suradniku da se ove godine možete pridružiti uredskom kickball timu? Sad ste na sasvim novom mjestu - iskoristite i zadivite se.