Kako se osjećati odmornim u premalom snu
Kao i gotovo svaka druga zaposlena majka koju znam, i ja postojim u stanju kroničnog nedostatka sna. Nije ni čudo. Imamo non-stop radne dane - komplimente osobnom računalu, mobitelu i faksu. Imamo ponoćnih poslova, zahvaljujući namirnicama koje se nikad ne zatvaraju i muževima koji nama prepuštaju 78 posto kuće. Imamo djecu koja nas probude u sitne sate. I imamo društvo u kojem je sposobnost preživljavanja na minimalnom spavanju znak dinamičnosti, dok nas ležanje naziva lijenima.
Stoga ne čudi da Nacionalno povjerenstvo za istraživanje poremećaja spavanja izvještava da spavamo 20 posto manje nego što su spavali naši pradjedovi. Iako se neke (rijetke) sretnice osjećaju potpuno odmorne nakon pet sati sna - a drugima može biti potrebno 10 - prosječna odrasla osoba genetski je programirana da treba osam sati sna noću. Ali većina ljudi danas ima manje od sedam. 'Što se tiče gubitka sna, tipična osoba povlači ekvivalent jedne noćisvaki tjedan,'kaže dr. James Maas, profesor psihologije sa Sveučilišta Cornell, koji vodi nacionalni seminar pod nazivom 'Zaspao u brzom traku'.
Stiskanje u zatvorenom oku
Iako sam umoran od osjećaja umora, odbijam slijediti onaj često čuti savjet: 'Samo idi ranije u krevet.' Oprostite, ne mogu žrtvovati ni minutu tog dragocjenog odmora između 21:00. i ponoć, kad djeca napokon zaspu i kad mogu nešto učiniti. Tada plaćam račune i brišem podove, postavljam datume igranja i radim na PTA projektima. Tada uhvatim život svog supruga i ispunim ga svojim. Tada sviram klavir, lakiram nokte ili sjednem s romanom Anne Rice. To je vrijeme koje me čini čovjekom i odbijam ga odgoditi.
Srećom, kažu stručnjaci, postoje načini da se osjećate odmoreno bez poljupca cijelu večer.
jesam li trudna ili mi je to u glavi
Energizatori
Jedan od načina da nadoknadite izgubljeni san je biranjejedannoć u tjednu da biste se uključili rano, umjesto da svaku večer brišete vrijeme. 'Dobit ćete poticaj za energiju, a opet ćete imati na raspolaganju većinu večeri', kaže dr. Deborah E. Sewitch, direktorica Centra za poremećaje budnosti tokom spavanja u bolnici Hampstead u New Hampshireu. Zašto ovo djeluje: 'Iako je lišavanje sna kumulativno', objašnjava ona, 'to ne nadoknađujete u stvarnom vremenu, već dobivanjem više bitnih dubokih, ne-REM i REM-sna.' To znači da vam cijela noć intenzivnog sna za oporavak može pomoći da izbacite dobar dio duga u snu.
Kasno spavanje je još jedan od počasnih načina za sustizanje. Iako neki stručnjaci podsjećaju da nas izležavanje u krevetu za vikend ostavlja previše ožičenima za spavanje do nedjelje navečer, većina zauzetih mama koje znam trenutno padne u zaborav pred spavanje. Pa zašto bih se brinuo ako se povučem na dodatni sat tijekom dječjeg crtanog filma? Dr. Sewitch nudi kompromis: 'Samo naprijed i prespavajte kako biste nadoknadili odmor, ali ograničite ga na jedan dan po vikendu, kako biste spriječili nesanicu u nedjelju i navečer.'
Isto vrijedi i za još uvijek ponavljano upozorenje protiv drijemanja. Dnevnik poslijepodneva, oprez nekih stručnjaka, sprječava nas da dobro spavamo te noći. Za nesanice to pravilo ima smisla. Ali za sve nas, mnogi istraživači sada tvrde, siesta je prirodna. Laboratorijski ispitanici lišeni vremenskih pokazatelja često dijele svoj dnevni san u jedan dugi i jedan kratki san. Štoviše, 'drijemanje nam omogućuje puno bolje funkcioniranje na manje spavanja nego što bismo to inače učinili', kaže dr. Maas. U stvari, drijemanje može značajno poboljšati budnost, raspoloženje i radne rezultate, pokazuje studija Nacionalnog instituta za zaštitu na radu.
Najbolje, najsvježije vrijeme za drijemanje je po podne. Tada se naši cirkadijski ritmovi - neuronski mjeritelji vremena u mozgu - obično umaču i ostavljaju nas pospanima. I kratko drijemanje negdje između 13 i 16 sati. najmanje je vjerojatno da će nas spriječiti da spavamo te noći. 'Dovoljno je petnaest do 20 minuta', kaže dr. Maas. 'Ne bismo trebali drijemati dulje od 30 minuta, ili ćemo duboko zaspati i osjećamo se mrzovoljno nakon ustajanja.' Studije također pokazuju da imamo koristi od popodnevnog drijemanja kad ćemo biti vrlo kasni te noći; kratko odmaranje šest do osam sati prije uobičajenog vremena za spavanje može sljedeći dan umanjiti pospanost i oslabljene reflekse.
Večernje drijemanje predstavlja najveći rizik za noćni san, ali neke se obješene majke kunu u njih. Kaže moj prijatelj Sandy: 'Sinu često čitam priču prije spavanja, a zatim zadrijemam u njegovom krevetu dok se smiri spavati. Pomaže mi da ostanem pri svijesti kroz epizoduJEili neki polnoćni seks. '
Na poslu povećajte produktivnost snažnim drijemom: 'Zamijenite stanku za spavanje pauzom za kavu', predlaže dr. Maas. 'Upotrijebite sofu u salonu za osoblje ili zatvorite vrata i položite glavu na stol.' Putnici u autobusima i vlakovima mogu napraviti jastuk iz džepne knjige i nasloniti se na prozor (savjet najbolje slijediti ako imate suputnika koji vas može probuditi na vašem stajalištu).
kako se probuditi s dobrom kosom
'Kod kuće drijemajte kad djeca drijemaju. Ili stavite njihov omiljeni video i otpustite se na sofi do njih ', predlaže dr. Maas. Moja strategija: Vodite djecu dok ih pokret ne uspava, a zatim parkirajte automobil i naslonite sjedalo natrag. I neka vaš suprug vozi na obiteljske izlete kako biste mogli otplatiti dug spavanja na suvozačevom mjestu.
Spavanje uskraćeno (ili ste samo pod stresom?)
Ako nadoknađujete nedostatke spavanja i ako nemate dovoljno za točenje goriva, isprobajte ove nadogradnje.
Kofein
Prema mojoj neformalnoj anketi, omiljeni preporoditelj mama s vremenskim pritiskom u mojoj igraonici. Šest unci kave, 8 unci čaja ili 20 unci kole isporučuju ekvivalentan potres u središnji živčani sustav, pojačavajući budnost do šest sati. Insomnijaci su upozoreni da izbjegavaju javu nakon 14 sati, ali kada moramo ostati budni, večernja injekcija kofeina čini trik. Samo nemojte to pretvarati u svakodnevnu naviku, jer će vam uskoro trebati sve veće porcije da biste dobili iste vijesti. 'Kofein također ometa REM san', upozorava dr. Maas, 'pa ga sljedeći dan plaćamo povećanom pospanošću.'
Napitak koji treba izbjegavati: alkohol koji troši energiju na dva načina. Budući da je sedativ, prije se osjećamo pospano. I ometa zdrav san, jer kad se njegovi učinci istroše, probudimo se s bolnom glavom, suhim ustima i puknutim mjehurom.
sapunske zvijezde gdje su sada
Vježbajte
Također se možete protresti budnim treningom. Iako se čini logičnim da bi tjelesna aktivnost iscrpila zalihe energije, točno je suprotno, kaže dr. Maas. Vježba okreće cirkulaciju, povisuje razinu šećera u krvi, ubrzava metabolizam i pokreće oslobađanje adrenalina, pružajući nam energetsko pojačanje koje traje nekoliko sati. Vježbanje također potiče našu proizvodnju endorfina, moždanih kemikalija koje podižu raspoloženje zbog kojih se osjećamo manje klonulo. Nemate vremena za odlazak u teretanu? Nema veze. Nekoliko brzih crtica gore-dolje stepenicama stvara trenutni nalet energije.
Protein
Jesti visokoproteinsku hranu podiže razinu tirozina, aminokiseline u mozgu koja se koristi za stvaranje kemijskih glasnika koji promiču brzo razmišljanje i brze reakcije, objašnjava biokemičarka dr. Judith Wurtman, autorica knjigeUpravljanje umom i raspoloženjem kroz hranu.No, držite se vitkih izvora, poput piletine bez kože, ribe i nemasnog jogurta. Razlog: Polagano probavljanje masti preusmjerava krv iz mozga, čineći da se osjećamo tromo. I, kažu neki stručnjaci, klonite se mlijeka, puretine i graha - svi sadrže aminokiselinu L-triptofan, koju mozak pretvara u serotonin, kemikaliju koja nas može učiniti pospanima. Slično tome, lagano se bavite ugljikohidratima; šećeri i škrob također povećavaju razinu ove smirujuće moždane kemikalije.
Kako znati jeste li pod stresom
Mišići su vam napeti; patite od glavobolje, bolova u trbuhu, anksioznosti ili depresije.Te bolesti često prate umor povezan sa stresom.
Teško zaspite.Kada je umor posljedica stresa, može pasti 15 minuta ili više. Kad ne spavamo, onesvijestimo se kad glavom udarimo u jastuk.
U vašem su životu novi stresovi.Čak i manji poremećaji (na primjer upala djeteta u uhu) utječu.
Vaš je raspored prenatrpan.'Rutina koja ne dopušta vrijeme za razonodu, druženje ili samoću dovodi do stresa', kaže dr. William Coe, profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Fresnu.
4 načina za spajanje
kako seksualno razveseliti muža
Otkrijte što vas opušta -pregledavanje u knjižari, gledanje starih filmova, možda šetnja parkom. 'Ako se obično prepustite dva puta mjesečno, uklapajte ga tjedno', predlaže dr. Coe, 'a zatim pokušajte dva ili tri puta tjedno.'
Vježba za pokretanje endorfina za jačanje raspoloženja,kaže stručnjak za spavanje James Maas. Ali, upozorava MD Paul J. Rosch, predsjednik Američkog instituta za stres u Yonkersu u New Yorku, 'izbjegavajte aktivnosti u kojima radite na svom servisu ili brinite o svom rezultatu'.
Razgovarajte s članovima obiteljio drugim temama osim softball rasporeda i podešavanja automobila. Dogovorite stalne spojeve s prijateljima.
Ugušite taj stalni osjećaj hitnostiizazivanjem pritiska 'umri ili umri', savjetuje dr. Coe. Hoće li zabava doista biti upropaštena bez domaćeg tiramisua? Trebate li uistinu popuniti izvještaj o PTA ovog tjedna?