Posljednje u znanosti o mršavljenju to potvrđuje: mediteranski je način prehrane najbolji način održavanja zdrave tjelesne težine na duge staze - i najzadovoljavajući. Ovaj plan, osmišljen kako bi bio varljivo jednostavan, razgrađuje osnove u jednostavnim mini-koracima, tako da ćete do kraja 21 dana stvoriti nove prehrambene navike, a da toga uopće ne znate.
Pogledajte galeriju dvadeset i jedanFotografije 
Getty Images 1od 21Počnite pratiti svoj napredak pomoću aplikacije Ako ste pokušali i niste uspjeli voditi dnevnik o hrani ili fitnessu, jednostavne vas aplikacije mogu držati uspravno i usko. Aplikacije sada imaju funkcije koje vam pomažu da kupujete zdravu hranu, pratite što jedete i koliko vježbate. Aplikacija Juice dostupna je na platformi Apple, omogućujući vam unos podataka o prehrani i vježbanju te prepoznavanje ponašanja koja poboljšavaju ili troše vašu energiju. Generira izvješća za nadolazeći tjedan i prati vaš napredak tijekom vremena. Za korisnike Androida, MyFitness Pal vaš je najbolji prijatelj, prati što jedete, koliko vježbate i postavlja ciljeve prehrane.
Stephania Stanley dvaod 21Recite dobro fermentiranim ili uzgojenim mliječnim proizvodima Svake minute dana i noći u vašim ustima bjesni bitka između bakterija i zubne cakline. Srećom, zubna caklina se može popraviti pomoću minerala iz sline, pa ako ne možete četkati, kalcij i fosfor u vaše su ruke naporni, pokušavajući ponovno mineralizirati i zaštititi zube. Ako pametno odabirete obroke i grickalice, određena hrana može vam pomoći u borbi protiv šupljina umanjujući oralne bakterije. Najbolji međuobroci među obrocima za oralno zdravlje? Uživajte u siru, jogurtu ili čaši kefira.
Stephania Stanley 3od 21Sprijateljite se sa zdravim masnoćama Kako starimo, svojstveni (naša DNK) i vanjski čimbenici (sunce) uzimaju svoj danak. Koža postaje dosadna, mjestimična, pjegava i naborana. Naravno, dermalna punila i pilinzi mogu pomoći, ali na kraju dana ono što jedete daje moćnije rezultate od lasera. A dijeta koja uključuje omega-3 masne kiseline, poznato protuupalno sredstvo, može vas učiniti godinama mlađima. Omega-3 mogu pomoći u smanjenju suhoće (od atopijskog dermatitisa i psorijaze), a mogu čak i smanjiti rizik od raka kože. U hrani se ove masne kiseline nalaze u lososu, tuni, sardinama i bakalarima. Da biste postigli maksimalnu korist, pokušajte jesti osam do 12 unci ribe svaki tjedan i započnite s ovim jednostavnim, a ukusnim receptom za 'ribu u koverti!'
Riba En Papillote2 žličice ribani đumbir 2 žličice. ribani češnjak 4 žličice. soja sos 1 tsp. sezamovo ulje & frac12; žličica šećer 4 oz. / 1 šalica oljuštene mrkve 20 komada / 4 oz. šparoge od olovke, obrubljene žilavim stabljikama po 8 komada. prepolovljena cherry rajčica 4 fileta lososa & frac14; šalica bijelog vina Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Kombinirajte đumbir, češnjak, soja umak, sezamovo ulje i šećer u maloj zdjelici. Rezerva. Izrežite 4 komada pergament papira ili folije duljine otprilike 16 '. Preklopite na pola da napravite nabor koji označava sredinu papira. Za svaku porciju stavite 1 oz. mrkva, 5 komada šparoga i 4 polovice cherry rajčice na sredini jedne strane. Preliti lososom. Namazati s & frac14; paste od đumbira i 1 žlica. bijelo vino. Da biste zatvorili papir ili foliju, počnite od dna i napravite preklop, nastavite oko ribe. Trik je u tome da sa svakim dodatnim preklopom oblikujte papir / foliju kako biste okružili ribu i povrće i uključili dio prethodnog preklopa. Na posljednjem preklopu podmetnite papir / foliju da učvrstite papir. Stavite ribu na lim za pečenje i kuhajte 10 minuta. Bilo koje povrće za brzo kuhanje može djelovati na papilote sve dok je fino izrezano. Povrće s dužim vremenom kuhanja može se kuhati u pari ili blanširati. Primjerice, mladi krumpir s crvenom kožom nikada se ne bi kuhao u pećnici 10 minuta, ali ako ga prvo prokuha, tako da bude nježan, nož je mekan i ukusan.
Getty 4od 21Istražite svijet zanimljivih agruma Pumelo ili pummelo je voće porijeklom iz Južne Amerike koje izgleda poput velikog grejpa, ali sa zelenom kožicom. Uz slatkoću dinje i zinga citrusa, ovo je voće siromašno kalorijama, visokim udjelom vlakana, dobar izvor srčanog kalija i puno antioksidansa u borbi protiv raka. Sezona pomelea započinje na jesen i nastavlja se do sredine proljeća, pa ga uzmite kad ga pronađete, a zatim ga pojedite kao grejp ili ga kombinirajte s narančama za osvježavajuću, limunski salatu, limunsku.
Stephania Stanley 5od 21Dodajte dozu ljubičaste u svoju prehranu Ljubičasta hrana može biti vrlo moćno oružje u borbi protiv srčanih bolesti, jer je bogat izvor fitonutrijenata, biljne kemikalije koja se prirodno pojavljuje i koja ima sposobnost zaštite od bolesti. Da biste se bolje počeli brinuti za svoje srce, pokušajte jesti pet dnevnih porcija voća i povrća i pobrinite se da neki vaši proizvodi budu ljubičasti. Možete početi s patlidžanom. Pokušajte peći patlidžane na roštilju s malo maslinovog ulja za izvrstan okus bez puno masnoće ili kalorija, ili pripremite ovaj ukusni recept za Tahini Thrill koji je nimalo senzacionalan!
Tahini uzbuđenje1 veliki (1 lb.) patlidžan, izrezan na 12 kriški (otprilike & debelo) 2 žlice. biljno ulje & frac12; + & frac14; žličica sol 2 žlice. tahini 1 žlica. limunov sok 3 žlice. vruća voda 1 tsp. mljeveni kim & frac12; žličica med 1 veliki češanj češnjaka, naribani 1 žlica. grubo nasjeckani peršin 3 T metvice, tanko narezan Zagrijte grill tavu na srednje jakoj vatri. Stavite kriške patlidžana na lim za pečenje. Pomoću četke za tijesto premažite polovicu ulja s jedne strane patlidžana i pospite s & frac14; žličica sol. Preokrenite i ponovite na drugoj strani. Radeći u serijama, stavite patlidžan na roštilj i kuhajte dok ne počne omekšavati i stvaraju se tragovi roštilja, oko 2 & frac12; minuta. Okrenite patlidžan i učinite isto na drugoj strani. Nastavite roštiljati preostali patlidžan. Kako se patlidžan skida s roštilja, slažite patlidžan u hrpe od 4. To će vam pomoći da i dalje omekšava i drži ga toplim. Da biste napravili preljev od tahinija, kombinirajte tahini, limunov sok, vruću vodu, kim, med, češnjak i preostalu 1/8 žličice. sol. Posložite patlidžan na pladanj, prelijte preljevom i pospite peršinom i mentom. Ako vam ostane ostataka i želite ih zagrijati, samo stavite kriške patlidžana u zagrijanu pećnicu na 375 stupnjeva na 5 minuta. Tinin savjet: Pokušajte u dresing naribati malo đumbira za dodatni zing, a nevjerojatno je i na salatama!
Stephania Stanley 6od 21Detoksikacija s čajem od đumbira tisućama godina u čaju se uživalo zbog svojih ljekovitih svojstava, u Americi naš užurbani život potiču lattes ili šalica 'o' Joe. Detoksirajte sav taj kofein praveći čaj od đumbira. Đumbir je dobro poznato protuupalno sredstvo i priprema zingast, začinjen čaj koji će vas napuniti energijom i upozoriti. Samo pirjajte komadić svježeg, oguljenog đumbira od 20 centimetara 20 minuta u 2 šalice vruće vode; umiješajte med i limun, a zatim procijedite u šalicu ili šalicu.
Stephania Stanley 7od 21Vratite grejp na doručak Grejp se ne može najavljivati kao „super voće“, ali treba. Dostupno u bijelim, ružičastim, žutim i crvenim sortama, ovo je voće s malo kalorija i prepuno hranjivih sastojaka, podržavajući gubitak kilograma, bistru kožu, probavnu ravnotežu, povećanu energiju i pomažući u borbi protiv raka i bolesti srca. Što se ne sviđa? Gorko kažeš? Onda ga ispeci! Posipan daškom smeđeg šećera i prskanjem Amaretta imat ćete novo omiljeno voće.
Stephania Stanley 8od 21Postanite ljubitelj klice brokule Dok naša koža, pluća, bubrezi i jetra neprestano detoksiciraju tijelo, lijepo je pružiti ruku pomoći. Jedenje klica brokule, koje izgledaju slično lucerni, može učiniti upravo to. Bogati prirodnim biljnim kemikalijama, klice brokule mogu imati antioksidativne sposobnosti u borbi protiv raka i pomažu nam da nas stanice štite od bolesti. Sigurno jesti sirovo, bacite ove klice na salatu za dodatni okus. Njihov okus nalik rotkvici dodati će zing sendvičima, salatama, pa čak i smoothiejima.
9od 21Pridružite se CSA-i Prosječni zalogaj hrane putuje 1.500 milja, pa poljoprivreda podržana zajednicom (CSA) uvelike pomaže u održavanju biološke raznolikosti i pomaganju planetu. Osim što štede novac, zabavljaju se i sastaju se s prijateljima koji dijele vašu istu strast prema hrani, zdravlju i kuhanju, poljoprivrednici iz CSA obično uzgajaju više vrsta proizvoda od onoga što možete pronaći u lokalnom supermarketu. Posebno su ugodne jabuke kasne sezone u nasljednim sortama savršene za pečenje ovih jabuka s lješnjacima i smrznutim jogurtom.
Pečene jabukePrinos: 4 obroka Vrijeme: 50 minuta 4 (8 oz.) Granny Smith ili Cortland jabuke (ili druge vrste pečenja) 4 oz./ & frac12; šalica jagode čuva 8 oz./1 šalicu jogurta smrznutog jogurta s malo masnoće 2 žlice. grubo sjeckani, prženi lješnjaci Zagrijte pećnicu na 350 & ordm; F. Nožem za rezanje ili jezgrom za jabuke uklonite jezgru jabuka. Koristite balonu od dinje ili žličicu za čaj ako je potrebno da izvadite dodatno sjeme i žilave stvari. Stavite jabuke na tepsiju. Nadjenite svaku jabuku s 2 žlice. čuva. Pecite 40 minuta ili dok ne omekša. Za svaku porciju stavite u posudu, prelijte mjericom smrznutog jogurta i & frac12; Žlica. Lješnjaci. Jabuke će se kuhati različito dugo, ovisno o njihovoj sorti, veličini i zrelosti. Dakle, morat ćete često provjeravati pečene jabuke dok se kuhaju. Konačni proizvod trebao bi biti mekan, ali ne kašast.
Getty Images 10od 21Naučite ovu formulu vode Pitka voda neophodna je za zdravlje. Proces metabolizma stvara toksine kojima voda pomaže izbacivanje iz tijela, a voda također pomaže u održavanju hidratacije, smanjuje bol u mišićima, provlači vlakna kroz probavni trakt i može biti dijetalna pomoć koja vas ispunjava, a ne vani. Ali znate li koliko biste vode zaista trebali piti svaki dan? Da biste to saznali, uzmite svoju težinu i pomnožite je s .67. Rezultat je broj unci koje biste trebali piti dnevno. Ako vježbate, dodajte 12 unci za svakih 30 minuta vježbanja.
jedanaestod 21U svaki obrok unesite više povrća. Tko ne voli ideju o palačinkama? Ali sav taj šećer može uništiti sve dobro što ste učinili. Tu dolaze ovi flapjacks. Oni su slani, a ne slatki, napravljeni od batata, mrkve, tikvica, jaja i začina. Možete ih poslužiti uz zelenu salatu odjevenu maslinovim uljem; uživajte u njima kao predjelo preliveno grčkim jogurtom ili ih grickajte za međuobrok. Svaka palačinka osigurava 130 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom A, neophodnim za vid, reprodukciju i protiv starenja. Najbolje od svega je što ih možete pripremiti unaprijed i zamrznuti kad štrajkuje glad, društvo neočekivano stigne ili jednostavno niste imali vremena za kupovinu.
Palačinke s povrćem s povrćemPrinos: 8 (3 ') palačinki Vrijeme: 30 minuta 2 srednje mrkve 1 mali batat, oguljeni 1, 10-inčni tikvice, naribani 2 mladog luka, sitno nasjeckani 1 žličica. curry u prahu 1 & frac12; žličica ribani đumbir 3 žlice. brašno 2 jaja, tučeno miješano zelje za posluživanje, po želji Nasjeckajte mrkvu i batat na komade približno iste veličine i stavite u lonac s slanom vodom. Kuhajte dok ne omekša i ocijedite. Dok ključaju, tikvice stavite u cjedilo i pospite & frac14; žličica sol. Postavite cjedilo u sudoper da se ocijedi. Nakon 15 minuta isperite tikvice i istisnite suvišnu tekućinu. Trebao bi postojati & frac12; šalica cijeđenih tikvica. Kuhanu mrkvu i batat stavite u posudu kuhače i pretvorite u pire dok ne postane glatka. Pire stružite u posudu i umiješajte tikvice, mladi luk, curry u prahu i đumbir. Kušajte smjesu i začinite po želji solju i paprom. Umiješajte brašno dok se tek uklopi, a zatim jaja. Zagrijte veliku tavu na umjerenoj vatri. Premažite tavu biljnim uljem. Korištenje & frac14; mjera za šalicu, ulijte & frac14; šalica tijesta na tavi. Palačinke će se proširiti na promjer otprilike 3 '. Ponovite s preostalim tijestom. Palačinke kuhajte 2-3 minute s prve strane ili dok ne porumene. Preokrenite palačinke i kuhajte još 2-3 minute. Veliki sam ljubitelj recepata koji se mogu zamrznuti, a ove su palačinke idealne za pripremu unaprijed. Sve što trebate je ohlađene palačinke staviti na list kolačića i staviti u zamrzivač. Jednom zamrznute palačinke možete čuvati u vrećici na patentni zatvarač. Za podgrijavanje, stavite palačinke u pećnicu od 200 & F; dok se ne zagriju. Ako ćete ih posluživati kao predjelo, ukusne su s malom hrpom umaka od krastavaca i jogurta.
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji 12od 21Pravite grickalice o proteinima Kada su u pitanju grickalice, oni bi trebali činiti 10 posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. (Ako jedete 2000 kalorija dnevno, imate mjesta za jedan međuobrok od 200 kalorija.) Budući da to nije puno, jaja čine savršen izbor vremena za međuobrok. Jaje isporučuje neophodne vitamine i minerale u vrlo malom pakiranju. Osim toga, oni su izvor izuzetno probavljivih proteina s malo kalorija i s malo masnoća. U ovom receptu za Dynamite Egg Poppers možete uživati kao topli ili hladni međuobrok; jede se na sobnoj temperaturi nakon treninga, poslužuje se kao predjelo ili se pored lagane ručka poslužuje salata. Razgovarajte o višesatnom zadatku.
Popper za jaja1 šalica (1 & frac12; oz.) Sitno nasjeckanog povrća cikle 1 žličica. ekstra djevičansko maslinovo ulje 6 velikih jaja & frac12; šalica mlijeka & frac14; žličica lišće majčine dušice & frac14; šalica sitno nasjeckanog luka 4 oz. kozji sir 1 žlica. sitno nasjeckani listovi peršina Zagrijte pećnicu na 350 & ordm; F. Zagrijte malu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri. Dodajte zelje cikle i 1 žlica. voda. Kuhajte s posipom soli dok voda ne skuha i zelje omekša. Staviti na stranu. Stavite jaja, mlijeko i listove timijana u posudu i umutite dok se smjesa dobro ne sjedini, začinite solju i paprom. Zelje cikle i nasjeckani luk podijelite između svake 24 jažice mini kalupa za muffine. Prelijte smjesom od jaja. Na vrhu svakog mini quicha stavite kozji sir. Pecite 15 minuta ili dok se ne napumpa i stegne. Quiches će pasti nakon nekoliko minuta i to je normalno. Pospite peršinom. Isprobajte druge okuse poput pirjanih gljiva i fontine ili klasičnu šunku i gruyère.
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji 13od 21Naučite kuhati s drevnim žitaricama Umorni ste od smeđe riže i tjestenine od cjelovitih žitarica? Dodajte novu klamericu svojoj rotaciji i napravite farro, drevnog pretka pšenice. Ako nikada niste farro, uskoro ćete ga nazvati omiljenim. Niže je kalorija, a više u proteinima za izgradnju mišića i vlaknima koja se bore protiv raka od ostalih cjelovitih žitarica. Farro je ukusan, jednostavno hladan (ali kuhan) bačen u zelene salate ili ugrađen u juhu i varivo. Ako imate malo više vremena, isprobajte Farro s prženim tikvicama od maslinovog oraha, blitvom, orasima i suhim brusnicama. Prekrasna salata, dobra je i za obrok preko tjedna, kao i za prigodu.
Farro salata& frac12; mala tikva od butternut-a, oprana, oguljena i izrezana na & frac12; ' kocke (oko 1 & frac14; šalica) 1 žlica. biljno ulje 1 šalica bisernog farroa 1 žlica. ekstra djevičansko maslinovo ulje 2 žlice. crveno vinsko ocat 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckani ili naribani & frac12; blitva, narezana na & frac14; ' vrpce & frac12; šalica sjeckanih oraha & frac12; šalica sušenih brusnica, nezaslađenih & frac12; šalicu grubo nasjeckanog peršina Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Stavite tikvicu od butternut-a na lim za pečenje i prelijte solju, paprom i biljnim uljem. Pecite, okrećući komade jednom ili dvaput, dok ne omekšaju i ne postanu zlatni, oko 20 minuta. Stavite farro u lonac s slanom vodom i kuhajte dok ne postane al dente, oko 15 minuta. Ocijediti. Dok se farro kuha, umutite maslinovo ulje, ocat od crnog vina i češnjak. Umiješajte pola u farro dok je toplo. Rezervirajte ostalo. Pustite da se farro ohladi na sobnu temperaturu. Blitvu stavite u lonac. Ako je još uvijek mokro od pranja, pokrijte lonac i zagrijte da uvene lišće i kuhajte stabljike, oko 5 minuta. Ako su listovi suhi, dodajte nekoliko žlica vode u tavu prije nastavka. Ispustite višak tekućine iz posude. U farro dodajte tikvicu od butternut, blitvu, orahe, brusnice, peršin i preostalo ulje i ocat. Miješajte da se sjedini. Okusite i prilagodite začin solju i paprom. Po želji podlijte dodatnim maslinovim uljem. Neka vas taj tikvica ne zastraši! Priprema nije tako teška kao što se čini. Prvo odrežite gornji i donji dio tikve. Zatim ga gulite povrćem. Zatim narežite tikvicu uzdužno i žlicom izgrebite sjeme. Nastavite s rezanjem tikve prema receptu. Tajna učinkovitog rezanja tikve je uvijek držati vrh oštrice na dasci za rezanje i učvrstiti oštricu noža u meso tikve. Pažljivo pritisnite dolje, a da nož ne silazi s daske za rezanje. Poluga olakšava rezanje tikve na komade.
14od 21Sa zelenilom je više što je zeleno bolje krcato hranjivim sastojcima koji se bore protiv starosti poput kalcija, folata, magnezija i vitamina A i K. Ne možete imati previše zelenila; više je definitivno bolje. Ako vam je dosadilo jesti ih kao prilog i piti, ne vrijedi nered, pomiješajte kelj, kozice, blitvu ili špinat u fritaju! (Ovo je također ušteda novca za korištenje zelenila koje će uskoro uvenuti.) Čak će se i djeci svidjeti ovaj recept za fritatu od kelja i krumpira. Uz zdrave masnoće, slane sastojke i jednostavnu pripremu, ovaj recept dobiva A + za okus i prehranu.
Kelj Omlet2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 & frac12; šalice 1/8 'narezanog crvenog kožica mladog krumpira & frac34; žličica sol, podijeljeno 5 češnja češnjaka, grubo nasjeckana 1 šalica nasjeckanog, kuhani kelj & frac12; žličica nasjeckani svježi listovi timijana & frac12; žličica nasjeckani svježi estragon 8 jaja, tučena 1 oz. fino naribani Parmigiano Reggiano Zagrijte pećnicu na 350 & ordm; F. Zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri u neprianjajućoj 8 'tavi za pirjanje. Pirjajte krumpir, pospite paprom i & frac14; žličica sol, dok ne porumeni, oko 6 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte 30 sekundi ili dok ne postane aromatično. Umiješajte kelj da se zagrije. Promiješajte timijan, estragon i preostali & frac12; žličica sol u jaja. Ulijte ih u tavu. Polako promiješajte drvenom žlicom ili silikonskom lopaticom. Kako se jaje počne stezati, smanjite vatru na malo i prestanite miješati. Pospite Parmigianom. Stavite u pećnicu na oko 10 minuta ili dok se jaja ne stegnu i sir lagano porumeni. Jaja su malo gotova kad završe. Ostavite da se ohladi (jaja će se i dalje kuhati i više se neće micati) 10 minuta. Gurnite fritaju na tanjur za posluživanje i izrežite na 6 ili 8 klinova.
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji petnaestod 21Neka ovaj domaći doručak bude osnovni sastojak Kada razmišljate o jedu sirovog, zob vam vjerojatno ne pada na pamet, ali zob je izvor fitinske kiseline, tvari koja se nalazi u žitaricama i koja se može boriti protiv raka. Zob je također bogata vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan koja ima moćne, antimikrobne sposobnosti koje jačaju imunitet. Dakle, započnite svoje jutro sa zdjelicom domaćih muslija koje možete napraviti danima unaprijed. Ovaj je recept tako opraštajući; možete ga prilagoditi svojim ukusnim preferencijama ili onome što imate pri ruci. Najbolje od svega je što jedna porcija ovog muslija daje dvije porcije voća.
Domaći musliPrinos: 6 šalica Vrijeme: 20 minuta 4 oz. bademovo mlijeko, nezaslađene 2 šalice kefira od vanilije 1 & frac14; šalice zobi, valjane, staromodne & frac12; srednja jabuka, oguljena i naribana & frac14; čaša grožđa, prepolovljena & frac12; šalica grožđica & frac14; šalica pecana, nasjeckani i tostirani 6 grama nemasnog grčkog jogurta & frac14; šalica meda 2 žlice limunovog soka Metvica za ukras Kombinirajte sve sastojke, osim metvice, u velikoj zdjeli. Pokrijte i čuvajte u hladnjaku najmanje 24 sata. Kad ste spremni za posluživanje, zalijevajte zdjelice i ukrasite metvicom. Izdržat će 3 dana čvrsto pokriven u hladnjaku.
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji 16od 21Saznajte neke podle izvore vlakana Pire od bundeve u konzervi izvrstan je izvor antioksidansa vitamina A i C i dostupan je tijekom cijele godine. Bundeva u konzervi zdrava je i sadrži malo masnoća i kalorija, pa kad receptima želite dodati prehranu, vlakna i okus, buča je izvrstan izvor. Dosadno vam je zobena kaša? Umiješajte malo pirea od bundeve, dodajte prženi pecans i kapljice javorovog sirupa. (To je poput pite u zdjeli.) Boli vas smoothie? Smoothie od banane dodajte s bučom i mljevenim cimetom. Dosta vam je trošenja velikih para za kavu u kafiću? Napravite vlastitu kremastu kavu od bundeve koja nije samo dobra za vaš struk već nježna za vaš novčanik.
Kremasta kava od bundevePrinos: 1 vrijeme posluživanja: 5 minuta & frac34; šalica mlijeka s malo masnoće 2 žličice. smeđi ili bijeli šećer 2 žlice. konzervirana 100% čista buča 1/4 žličice. ekstrakt vanilije 2 crtice muškatni oraščić 1 crtica cimet Prstohvat mljevenog đumbira 4 oz. vruća kava Kombinirajte mlijeko, šećer, pire od bundeve, vaniliju, muškatni oraščić, cimet i đumbir u blenderu, te velikom brzinom blendajte u pire i stvorite pjenastu konzistenciju. Ulijte u lonac i zagrijte dok se ne zagrije, ali nemojte kuhati. Ulijte vruću kavu u šalicu i prelijte vrućim začinjenim mlijekom. Ova je kava također ukusna ledena. Ostatke bundeve zamrznite i upotrijebite u smoothiejima, kruhu od bundeve ili muffinima od bundeve.
Getty Images 17od 21Pripremite se za uspjeh racionalizacijom svoje smočnice Dobro opskrbljena ostava olakšava zdravo kuhanje, pa pročistite svoje i započnite svježe. Za početak bacite sve što je isteklo ili se kvalificira kao 'bezvrijedna hrana'. Zatim uredite svoju smočnicu kao što biste radili knjige u knjižnici, slažući slične proizvode. Upotrijebite kadije za cipele od prozirne plastike za spremanje paketa orašastih plodova i suhog voća, poslastica za kućne ljubimce ili malih kutija s vrećicama s patentnim zatvaračem. I koristite prozirne plastične košare i kante kad god je to moguće. Kad vidite što imate, bolje ćete upravljati svojim zalihama, trošiti manje novca i biti učinkovitiji sa svojim vremenom.
Getty Images 18od 21Počnite koristiti sljedeći super začin. Začini su jednostavan, pristupačan način za dodavanje zdravlja i prehrane jelima. Tumerik je začin živahne, narančaste boje koji se često koristi u indijskim jelima, ali izvrstan je u brudetima, umacima i juhi. Kurkumin, biljna kemikalija koja kurkumi daje boju, može pomoći u borbi protiv Alzheimerove bolesti. Vjeruje se da muškatni oraščić pomaže u snižavanju krvnog tlaka i ublažava bolove u trbuhu. Samo crtica na špinatu, batatu ili brokuli transformirat će one standardne strane i dodati hranjivost. Muškatni oraščić je ukusan i na mješovitom, svježem voću.
Stephania Stanley 19od 21Pametnite svoje sendviče Složeni, zamotani, roštiljeni ili prešani, sendviči se ne mogu pobijediti, a kad spojite izvrstan kruh s pametnim punjenjem, sendviči mogu spakirati glavnu hranu. Ovog tjedna vaš je izazov spakirati ručak barem tri puta i pripremiti ovaj moderni sendvič od tune pripremljen s komoračem, tapenadom i jajima. Samo kuhajte komorač tijekom vikenda, tako da ga imate pri ruci. S daleko manje masnoće od tradicionalne salate od tune, više proteina i više okusa, možete uživati u ovom sendviču na bilo čemu, od raži do cjelovite pšenice.
Sendvič s tunom Niçoise1 (12 oz.) Žarulja komorača 1 žličica. maslinovo ulje 2 velika jaja 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) komada baguette, narezana na pola 4 žličice. tapenade 2 šalice / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) debele kriške biftek rajčice 6 oz. Tuna upakirana u maslinovo ulje, ocijeđena Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Uklonite tamnozelene peteljke s komorača i rezervirajte za drugu upotrebu (vidi savjet). Koromač prepolovite po dužini, a zatim križno na kriške 1/3 '. Stavite na lim za pečenje i prelijte maslinovim uljem i malo soli i papra. Pecite dok na nekim mjestima ne omekša i lagano porumeni, oko 30 minuta. Da biste napravili tvrdo kuhana jaja, stavite jaja u lonac i prelijte vodom. Prokuhajte, isključite vatru i pustite da odstoji 12 minuta. Isperite hladnom vodom. Kad se dovoljno ohlade, ogulite jaja i isperite komadiće ljuske. Izrežite svako jaje na 8 klinova. Rezerva. Da biste sastavili sendviče, dno bageta stavite na radnu površinu. Premažite svaku s 1 žličicom. tapenade. Na vrh stavite & frac12; šalica meskluna, 1 kriška rajčice, 1 & frac12; oz komorač, 1 & frac12; oz tunjevine i 4 klina jaja. Na vrh stavite drugu polovicu baguette.
Stephania Stanley dvadesetod 21Zamijenite proteine na bazi vegete kad god je to moguće S prijelazom na jesti više biljne hrane, alternative mesu počele su dobivati na snazi. Naravno, oslonci poput jaja, maslaca od orašastih plodova i graha i dalje će biti popularan odabir, ali proizvodi poput tempeha, svih vrsta tofua i sejtana, koji se od milja zovu 'pšenično meso', porast će popularnosti. Ako nikada niste probali zamjenu za meso, probajte tempeh. Tempeh je napravljen od soje i ima orašast okus i čvrstu teksturu. Izvrstan je izvor proteina i opskrbljuje željezom i kalcijem. Njegova se tekstura savršeno podudara s čilijem, pa sljedeći put kada napravite ovaj omiljeni američki, zamjenite tempeh za govedinu.
Tempeh Chili2 žlice. biljno ulje 3 šalice / 12 oz. grubo nasjeckani luk 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckani 1 žlica. paradajz pasta 2 žlice. mljeveni blagi čili (kao što je Novi Meksiko) ili blagi čili u prahu 1 žlica. mljeveni kim 1 šalica / 4 oz. crvena paprika paprika srednje kockice 1 šalica / 4 oz. srednja kockica zelene paprike 1 šalica / 4 oz. tikvice narezane na kockice 2 lista lovora 1 (28 oz.) limenke rajčice šljiva 1 žlica. pasirane čipotice u adobu ili po ukusu 1 (15 oz.) limenke crnog graha, ocijeđene 1 (15 oz.) konzerve slanutka, ocijeđene 2 (8 oz.) pakiranja tempeh, izrezane na 1 'kockice & frac12; šalica nasjeckanog cilantra (lišće i stabljike), plus dodatak za prskanje Zagrijte veliku posudu na srednje jakoj vatri. Dodajte ulje i pirjajte luk dok lagano ne porumeni, oko 5 minuta. Dodajte češnjak, pastu od rajčice, mljeveni čili, kim i & frac14; žličica sol. Neprestano miješajte dok aromatična i paradajz pasta ne karamelizira, oko 5 minuta. Dodajte crvenu i zelenu papriku i tikvice te omekšajte, oko 2 minute. Dodajte lovorov list, rajčicu, crni grah, slanutak, tempeh, cilantro i 2 šalice vode. Pustite da krčka, smanjite vatru i kuhajte 20 minuta da se okusi rastope. Po potrebi prilagodite začin. Poslužite 1 & frac12; šalice čilija u zdjelicama i pospite dodatnim cilantrom. Kao i kod svakog variva, ovo je još bolje sljedeći dan. Pokušajte je poslužiti preko pržene kvinoje umjesto riže, za one koji možda žele opciju bez glutena. Inače, smeđa riža savršen je dodatak ovom jelu!
Stephania Stanley dvadeset i jedanod 21Međuobrok svježijim umacima i namazima Svi znamo i volimo humus, ali može postati dosadan. Tabbouleh, vegetarijansko jelo libanonskog podrijetla napravljeno od bulgura, rajčice, mente, začina i peršina, kao i mediteranski babaganoush, kremasti namaz od patlidžana, sjemenki sezama, maslinovog ulja i začina, super su hranjive alternative humusu. Posluženi s pita čipsom i povrćem, pripremaju zadovoljavajući međuobrok ili predjelo. Srećom, mnoga tržišta sada proizvode pakirane, kućno izrađene tabbouleh i babganoush koje možete pokupiti na putu s posla kući.
Posljednje u znanosti o mršavljenju to potvrđuje: mediteranski je način prehrane najbolji način održavanja zdrave tjelesne težine na duge staze - i najzadovoljavajući. Ovaj plan, osmišljen kako bi bio varljivo jednostavan, razgrađuje osnove u jednostavnim mini-koracima, tako da ćete do kraja 21 dana stvoriti nove prehrambene navike, a da toga uopće ne znate. 
Getty Images Počnite pratiti svoj napredak pomoću aplikacije Ako ste pokušali i niste uspjeli voditi dnevnik o hrani ili fitnessu, jednostavne vas aplikacije mogu držati uspravno i usko. Aplikacije sada imaju funkcije koje vam pomažu da kupujete zdravu hranu, pratite što jedete i koliko vježbate. Aplikacija Juice dostupna je na platformi Apple, omogućujući vam unos podataka o prehrani i vježbanju te prepoznavanje ponašanja koja poboljšavaju ili troše vašu energiju. Generira izvješća za nadolazeći tjedan i prati vaš napredak tijekom vremena. Za korisnike Androida, MyFitness Pal vaš je najbolji prijatelj, prati što jedete, koliko vježbate i postavlja ciljeve prehrane. 
Stephania Stanley Recite dobro fermentiranim ili uzgojenim mliječnim proizvodima Svake minute dana i noći u vašim ustima bjesni bitka između bakterija i zubne cakline. Srećom, zubna caklina se može popraviti pomoću minerala iz sline, pa ako ne možete četkati, kalcij i fosfor u vaše su ruke naporni, pokušavajući ponovno mineralizirati i zaštititi zube. Ako pametno odabirete obroke i grickalice, određena hrana može vam pomoći u borbi protiv šupljina umanjujući oralne bakterije. Najbolji međuobroci među obrocima za oralno zdravlje? Uživajte u siru, jogurtu ili čaši kefira. 
Stephania Stanley Sprijateljite se sa zdravim masnoćama Kako starimo, svojstveni (naša DNK) i vanjski čimbenici (sunce) uzimaju svoj danak. Koža postaje dosadna, mjestimična, pjegava i naborana. Naravno, dermalna punila i pilinzi mogu pomoći, ali na kraju dana ono što jedete daje moćnije rezultate od lasera. A dijeta koja uključuje omega-3 masne kiseline, poznato protuupalno sredstvo, može vas učiniti godinama mlađima. Omega-3 mogu pomoći u smanjenju suhoće (od atopijskog dermatitisa i psorijaze), a mogu čak i smanjiti rizik od raka kože. U hrani se ove masne kiseline nalaze u lososu, tuni, sardinama i bakalarima. Da biste postigli maksimalnu korist, pokušajte jesti osam do 12 unci ribe svaki tjedan i započnite s ovim jednostavnim, a ukusnim receptom za 'ribu u koverti!'Riba En Papillote2 žličice ribani đumbir 2 žličice. ribani češnjak 4 žličice. soja sos 1 tsp. sezamovo ulje & frac12; žličica šećer 4 oz. / 1 šalica oljuštene mrkve 20 komada / 4 oz. šparoge od olovke, obrubljene žilavim stabljikama po 8 komada. prepolovljena cherry rajčica 4 fileta lososa & frac14; šalica bijelog vina Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Kombinirajte đumbir, češnjak, soja umak, sezamovo ulje i šećer u maloj zdjelici. Rezerva. Izrežite 4 komada pergament papira ili folije duljine otprilike 16 '. Preklopite na pola da napravite nabor koji označava sredinu papira. Za svaku porciju stavite 1 oz. mrkva, 5 komada šparoga i 4 polovice cherry rajčice na sredini jedne strane. Preliti lososom. Namazati s & frac14; paste od đumbira i 1 žlica. bijelo vino. Da biste zatvorili papir ili foliju, počnite od dna i napravite preklop, nastavite oko ribe. Trik je u tome da sa svakim dodatnim preklopom oblikujte papir / foliju kako biste okružili ribu i povrće i uključili dio prethodnog preklopa. Na posljednjem preklopu podmetnite papir / foliju da učvrstite papir. Stavite ribu na lim za pečenje i kuhajte 10 minuta. Bilo koje povrće za brzo kuhanje može djelovati na papilote sve dok je fino izrezano. Povrće s dužim vremenom kuhanja može se kuhati u pari ili blanširati. Primjerice, mladi krumpir s crvenom kožom nikada se ne bi kuhao u pećnici 10 minuta, ali ako ga prvo prokuha, tako da bude nježan, nož je mekan i ukusan. 
Getty Istražite svijet zanimljivih agruma Pumelo ili pummelo je voće porijeklom iz Južne Amerike koje izgleda poput velikog grejpa, ali sa zelenom kožicom. Uz slatkoću dinje i zinga citrusa, ovo je voće siromašno kalorijama, visokim udjelom vlakana, dobar izvor srčanog kalija i puno antioksidansa u borbi protiv raka. Sezona pomelea započinje na jesen i nastavlja se do sredine proljeća, pa ga uzmite kad ga pronađete, a zatim ga pojedite kao grejp ili ga kombinirajte s narančama za osvježavajuću, limunski salatu, limunsku. 
Stephania Stanley Dodajte dozu ljubičaste u svoju prehranu Ljubičasta hrana može biti vrlo moćno oružje u borbi protiv srčanih bolesti, jer je bogat izvor fitonutrijenata, biljne kemikalije koja se prirodno pojavljuje i koja ima sposobnost zaštite od bolesti. Da biste se bolje počeli brinuti za svoje srce, pokušajte jesti pet dnevnih porcija voća i povrća i pobrinite se da neki vaši proizvodi budu ljubičasti. Možete početi s patlidžanom. Pokušajte peći patlidžane na roštilju s malo maslinovog ulja za izvrstan okus bez puno masnoće ili kalorija, ili pripremite ovaj ukusni recept za Tahini Thrill koji je nimalo senzacionalan!Tahini uzbuđenje1 veliki (1 lb.) patlidžan, izrezan na 12 kriški (otprilike & debelo) 2 žlice. biljno ulje & frac12; + & frac14; žličica sol 2 žlice. tahini 1 žlica. limunov sok 3 žlice. vruća voda 1 tsp. mljeveni kim & frac12; žličica med 1 veliki češanj češnjaka, naribani 1 žlica. grubo nasjeckani peršin 3 T metvice, tanko narezan Zagrijte grill tavu na srednje jakoj vatri. Stavite kriške patlidžana na lim za pečenje. Pomoću četke za tijesto premažite polovicu ulja s jedne strane patlidžana i pospite s & frac14; žličica sol. Preokrenite i ponovite na drugoj strani. Radeći u serijama, stavite patlidžan na roštilj i kuhajte dok ne počne omekšavati i stvaraju se tragovi roštilja, oko 2 & frac12; minuta. Okrenite patlidžan i učinite isto na drugoj strani. Nastavite roštiljati preostali patlidžan. Kako se patlidžan skida s roštilja, slažite patlidžan u hrpe od 4. To će vam pomoći da i dalje omekšava i drži ga toplim. Da biste napravili preljev od tahinija, kombinirajte tahini, limunov sok, vruću vodu, kim, med, češnjak i preostalu 1/8 žličice. sol. Posložite patlidžan na pladanj, prelijte preljevom i pospite peršinom i mentom. Ako vam ostane ostataka i želite ih zagrijati, samo stavite kriške patlidžana u zagrijanu pećnicu na 375 stupnjeva na 5 minuta. Tinin savjet: Pokušajte u dresing naribati malo đumbira za dodatni zing, a nevjerojatno je i na salatama! 
Stephania Stanley Detoksikacija s čajem od đumbira tisućama godina u čaju se uživalo zbog svojih ljekovitih svojstava, u Americi naš užurbani život potiču lattes ili šalica 'o' Joe. Detoksirajte sav taj kofein praveći čaj od đumbira. Đumbir je dobro poznato protuupalno sredstvo i priprema zingast, začinjen čaj koji će vas napuniti energijom i upozoriti. Samo pirjajte komadić svježeg, oguljenog đumbira od 20 centimetara 20 minuta u 2 šalice vruće vode; umiješajte med i limun, a zatim procijedite u šalicu ili šalicu. 
Stephania Stanley Vratite grejp na doručak Grejp se ne može najavljivati kao „super voće“, ali treba. Dostupno u bijelim, ružičastim, žutim i crvenim sortama, ovo je voće s malo kalorija i prepuno hranjivih sastojaka, podržavajući gubitak kilograma, bistru kožu, probavnu ravnotežu, povećanu energiju i pomažući u borbi protiv raka i bolesti srca. Što se ne sviđa? Gorko kažeš? Onda ga ispeci! Posipan daškom smeđeg šećera i prskanjem Amaretta imat ćete novo omiljeno voće. 
Stephania Stanley Postanite ljubitelj klice brokule Dok naša koža, pluća, bubrezi i jetra neprestano detoksiciraju tijelo, lijepo je pružiti ruku pomoći. Jedenje klica brokule, koje izgledaju slično lucerni, može učiniti upravo to. Bogati prirodnim biljnim kemikalijama, klice brokule mogu imati antioksidativne sposobnosti u borbi protiv raka i pomažu nam da nas stanice štite od bolesti. Sigurno jesti sirovo, bacite ove klice na salatu za dodatni okus. Njihov okus nalik rotkvici dodati će zing sendvičima, salatama, pa čak i smoothiejima. 
Pridružite se CSA-i Prosječni zalogaj hrane putuje 1.500 milja, pa poljoprivreda podržana zajednicom (CSA) uvelike pomaže u održavanju biološke raznolikosti i pomaganju planetu. Osim što štede novac, zabavljaju se i sastaju se s prijateljima koji dijele vašu istu strast prema hrani, zdravlju i kuhanju, poljoprivrednici iz CSA obično uzgajaju više vrsta proizvoda od onoga što možete pronaći u lokalnom supermarketu. Posebno su ugodne jabuke kasne sezone u nasljednim sortama savršene za pečenje ovih jabuka s lješnjacima i smrznutim jogurtom.Pečene jabukePrinos: 4 obroka Vrijeme: 50 minuta 4 (8 oz.) Granny Smith ili Cortland jabuke (ili druge vrste pečenja) 4 oz./ & frac12; šalica jagode čuva 8 oz./1 šalicu jogurta smrznutog jogurta s malo masnoće 2 žlice. grubo sjeckani, prženi lješnjaci Zagrijte pećnicu na 350 & ordm; F. Nožem za rezanje ili jezgrom za jabuke uklonite jezgru jabuka. Koristite balonu od dinje ili žličicu za čaj ako je potrebno da izvadite dodatno sjeme i žilave stvari. Stavite jabuke na tepsiju. Nadjenite svaku jabuku s 2 žlice. čuva. Pecite 40 minuta ili dok ne omekša. Za svaku porciju stavite u posudu, prelijte mjericom smrznutog jogurta i & frac12; Žlica. Lješnjaci. Jabuke će se kuhati različito dugo, ovisno o njihovoj sorti, veličini i zrelosti. Dakle, morat ćete često provjeravati pečene jabuke dok se kuhaju. Konačni proizvod trebao bi biti mekan, ali ne kašast. 
Getty Images Naučite ovu formulu vode Pitka voda neophodna je za zdravlje. Proces metabolizma stvara toksine kojima voda pomaže izbacivanje iz tijela, a voda također pomaže u održavanju hidratacije, smanjuje bol u mišićima, provlači vlakna kroz probavni trakt i može biti dijetalna pomoć koja vas ispunjava, a ne vani. Ali znate li koliko biste vode zaista trebali piti svaki dan? Da biste to saznali, uzmite svoju težinu i pomnožite je s .67. Rezultat je broj unci koje biste trebali piti dnevno. Ako vježbate, dodajte 12 unci za svakih 30 minuta vježbanja. 
U svaki obrok unesite više povrća. Tko ne voli ideju o palačinkama? Ali sav taj šećer može uništiti sve dobro što ste učinili. Tu dolaze ovi flapjacks. Oni su slani, a ne slatki, napravljeni od batata, mrkve, tikvica, jaja i začina. Možete ih poslužiti uz zelenu salatu odjevenu maslinovim uljem; uživajte u njima kao predjelo preliveno grčkim jogurtom ili ih grickajte za međuobrok. Svaka palačinka osigurava 130 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom A, neophodnim za vid, reprodukciju i protiv starenja. Najbolje od svega je što ih možete pripremiti unaprijed i zamrznuti kad štrajkuje glad, društvo neočekivano stigne ili jednostavno niste imali vremena za kupovinu.Palačinke s povrćem s povrćemPrinos: 8 (3 ') palačinki Vrijeme: 30 minuta 2 srednje mrkve 1 mali batat, oguljeni 1, 10-inčni tikvice, naribani 2 mladog luka, sitno nasjeckani 1 žličica. curry u prahu 1 & frac12; žličica ribani đumbir 3 žlice. brašno 2 jaja, tučeno miješano zelje za posluživanje, po želji Nasjeckajte mrkvu i batat na komade približno iste veličine i stavite u lonac s slanom vodom. Kuhajte dok ne omekša i ocijedite. Dok ključaju, tikvice stavite u cjedilo i pospite & frac14; žličica sol. Postavite cjedilo u sudoper da se ocijedi. Nakon 15 minuta isperite tikvice i istisnite suvišnu tekućinu. Trebao bi postojati & frac12; šalica cijeđenih tikvica. Kuhanu mrkvu i batat stavite u posudu kuhače i pretvorite u pire dok ne postane glatka. Pire stružite u posudu i umiješajte tikvice, mladi luk, curry u prahu i đumbir. Kušajte smjesu i začinite po želji solju i paprom. Umiješajte brašno dok se tek uklopi, a zatim jaja. Zagrijte veliku tavu na umjerenoj vatri. Premažite tavu biljnim uljem. Korištenje & frac14; mjera za šalicu, ulijte & frac14; šalica tijesta na tavi. Palačinke će se proširiti na promjer otprilike 3 '. Ponovite s preostalim tijestom. Palačinke kuhajte 2-3 minute s prve strane ili dok ne porumene. Preokrenite palačinke i kuhajte još 2-3 minute. Veliki sam ljubitelj recepata koji se mogu zamrznuti, a ove su palačinke idealne za pripremu unaprijed. Sve što trebate je ohlađene palačinke staviti na list kolačića i staviti u zamrzivač. Jednom zamrznute palačinke možete čuvati u vrećici na patentni zatvarač. Za podgrijavanje, stavite palačinke u pećnicu od 200 & F; dok se ne zagriju. Ako ćete ih posluživati kao predjelo, ukusne su s malom hrpom umaka od krastavaca i jogurta. 
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji Pravite grickalice o proteinima Kada su u pitanju grickalice, oni bi trebali činiti 10 posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. (Ako jedete 2000 kalorija dnevno, imate mjesta za jedan međuobrok od 200 kalorija.) Budući da to nije puno, jaja čine savršen izbor vremena za međuobrok. Jaje isporučuje neophodne vitamine i minerale u vrlo malom pakiranju. Osim toga, oni su izvor izuzetno probavljivih proteina s malo kalorija i s malo masnoća. U ovom receptu za Dynamite Egg Poppers možete uživati kao topli ili hladni međuobrok; jede se na sobnoj temperaturi nakon treninga, poslužuje se kao predjelo ili se pored lagane ručka poslužuje salata. Razgovarajte o višesatnom zadatku.Popper za jaja1 šalica (1 & frac12; oz.) Sitno nasjeckanog povrća cikle 1 žličica. ekstra djevičansko maslinovo ulje 6 velikih jaja & frac12; šalica mlijeka & frac14; žličica lišće majčine dušice & frac14; šalica sitno nasjeckanog luka 4 oz. kozji sir 1 žlica. sitno nasjeckani listovi peršina Zagrijte pećnicu na 350 & ordm; F. Zagrijte malu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri. Dodajte zelje cikle i 1 žlica. voda. Kuhajte s posipom soli dok voda ne skuha i zelje omekša. Staviti na stranu. Stavite jaja, mlijeko i listove timijana u posudu i umutite dok se smjesa dobro ne sjedini, začinite solju i paprom. Zelje cikle i nasjeckani luk podijelite između svake 24 jažice mini kalupa za muffine. Prelijte smjesom od jaja. Na vrhu svakog mini quicha stavite kozji sir. Pecite 15 minuta ili dok se ne napumpa i stegne. Quiches će pasti nakon nekoliko minuta i to je normalno. Pospite peršinom. Isprobajte druge okuse poput pirjanih gljiva i fontine ili klasičnu šunku i gruyère. 
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji Naučite kuhati s drevnim žitaricama Umorni ste od smeđe riže i tjestenine od cjelovitih žitarica? Dodajte novu klamericu svojoj rotaciji i napravite farro, drevnog pretka pšenice. Ako nikada niste farro, uskoro ćete ga nazvati omiljenim. Niže je kalorija, a više u proteinima za izgradnju mišića i vlaknima koja se bore protiv raka od ostalih cjelovitih žitarica. Farro je ukusan, jednostavno hladan (ali kuhan) bačen u zelene salate ili ugrađen u juhu i varivo. Ako imate malo više vremena, isprobajte Farro s prženim tikvicama od maslinovog oraha, blitvom, orasima i suhim brusnicama. Prekrasna salata, dobra je i za obrok preko tjedna, kao i za prigodu.Farro salata& frac12; mala tikva od butternut-a, oprana, oguljena i izrezana na & frac12; ' kocke (oko 1 & frac14; šalica) 1 žlica. biljno ulje 1 šalica bisernog farroa 1 žlica. ekstra djevičansko maslinovo ulje 2 žlice. crveno vinsko ocat 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckani ili naribani & frac12; blitva, narezana na & frac14; ' vrpce & frac12; šalica sjeckanih oraha & frac12; šalica sušenih brusnica, nezaslađenih & frac12; šalicu grubo nasjeckanog peršina Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Stavite tikvicu od butternut-a na lim za pečenje i prelijte solju, paprom i biljnim uljem. Pecite, okrećući komade jednom ili dvaput, dok ne omekšaju i ne postanu zlatni, oko 20 minuta. Stavite farro u lonac s slanom vodom i kuhajte dok ne postane al dente, oko 15 minuta. Ocijediti. Dok se farro kuha, umutite maslinovo ulje, ocat od crnog vina i češnjak. Umiješajte pola u farro dok je toplo. Rezervirajte ostalo. Pustite da se farro ohladi na sobnu temperaturu. Blitvu stavite u lonac. Ako je još uvijek mokro od pranja, pokrijte lonac i zagrijte da uvene lišće i kuhajte stabljike, oko 5 minuta. Ako su listovi suhi, dodajte nekoliko žlica vode u tavu prije nastavka. Ispustite višak tekućine iz posude. U farro dodajte tikvicu od butternut, blitvu, orahe, brusnice, peršin i preostalo ulje i ocat. Miješajte da se sjedini. Okusite i prilagodite začin solju i paprom. Po želji podlijte dodatnim maslinovim uljem. Neka vas taj tikvica ne zastraši! Priprema nije tako teška kao što se čini. Prvo odrežite gornji i donji dio tikve. Zatim ga gulite povrćem. Zatim narežite tikvicu uzdužno i žlicom izgrebite sjeme. Nastavite s rezanjem tikve prema receptu. Tajna učinkovitog rezanja tikve je uvijek držati vrh oštrice na dasci za rezanje i učvrstiti oštricu noža u meso tikve. Pažljivo pritisnite dolje, a da nož ne silazi s daske za rezanje. Poluga olakšava rezanje tikve na komade. 
Sa zelenilom je više što je zeleno bolje krcato hranjivim sastojcima koji se bore protiv starosti poput kalcija, folata, magnezija i vitamina A i K. Ne možete imati previše zelenila; više je definitivno bolje. Ako vam je dosadilo jesti ih kao prilog i piti, ne vrijedi nered, pomiješajte kelj, kozice, blitvu ili špinat u fritaju! (Ovo je također ušteda novca za korištenje zelenila koje će uskoro uvenuti.) Čak će se i djeci svidjeti ovaj recept za fritatu od kelja i krumpira. Uz zdrave masnoće, slane sastojke i jednostavnu pripremu, ovaj recept dobiva A + za okus i prehranu.Kelj Omlet2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 & frac12; šalice 1/8 'narezanog crvenog kožica mladog krumpira & frac34; žličica sol, podijeljeno 5 češnja češnjaka, grubo nasjeckana 1 šalica nasjeckanog, kuhani kelj & frac12; žličica nasjeckani svježi listovi timijana & frac12; žličica nasjeckani svježi estragon 8 jaja, tučena 1 oz. fino naribani Parmigiano Reggiano Zagrijte pećnicu na 350 & ordm; F. Zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri u neprianjajućoj 8 'tavi za pirjanje. Pirjajte krumpir, pospite paprom i & frac14; žličica sol, dok ne porumeni, oko 6 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte 30 sekundi ili dok ne postane aromatično. Umiješajte kelj da se zagrije. Promiješajte timijan, estragon i preostali & frac12; žličica sol u jaja. Ulijte ih u tavu. Polako promiješajte drvenom žlicom ili silikonskom lopaticom. Kako se jaje počne stezati, smanjite vatru na malo i prestanite miješati. Pospite Parmigianom. Stavite u pećnicu na oko 10 minuta ili dok se jaja ne stegnu i sir lagano porumeni. Jaja su malo gotova kad završe. Ostavite da se ohladi (jaja će se i dalje kuhati i više se neće micati) 10 minuta. Gurnite fritaju na tanjur za posluživanje i izrežite na 6 ili 8 klinova. 
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji Neka ovaj domaći doručak bude osnovni sastojak Kada razmišljate o jedu sirovog, zob vam vjerojatno ne pada na pamet, ali zob je izvor fitinske kiseline, tvari koja se nalazi u žitaricama i koja se može boriti protiv raka. Zob je također bogata vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan koja ima moćne, antimikrobne sposobnosti koje jačaju imunitet. Dakle, započnite svoje jutro sa zdjelicom domaćih muslija koje možete napraviti danima unaprijed. Ovaj je recept tako opraštajući; možete ga prilagoditi svojim ukusnim preferencijama ili onome što imate pri ruci. Najbolje od svega je što jedna porcija ovog muslija daje dvije porcije voća.Domaći musliPrinos: 6 šalica Vrijeme: 20 minuta 4 oz. bademovo mlijeko, nezaslađene 2 šalice kefira od vanilije 1 & frac14; šalice zobi, valjane, staromodne & frac12; srednja jabuka, oguljena i naribana & frac14; čaša grožđa, prepolovljena & frac12; šalica grožđica & frac14; šalica pecana, nasjeckani i tostirani 6 grama nemasnog grčkog jogurta & frac14; šalica meda 2 žlice limunovog soka Metvica za ukras Kombinirajte sve sastojke, osim metvice, u velikoj zdjeli. Pokrijte i čuvajte u hladnjaku najmanje 24 sata. Kad ste spremni za posluživanje, zalijevajte zdjelice i ukrasite metvicom. Izdržat će 3 dana čvrsto pokriven u hladnjaku. 
Ljubaznošću Kuharice doista zdrave obitelji Saznajte neke podle izvore vlakana Pire od bundeve u konzervi izvrstan je izvor antioksidansa vitamina A i C i dostupan je tijekom cijele godine. Bundeva u konzervi zdrava je i sadrži malo masnoća i kalorija, pa kad receptima želite dodati prehranu, vlakna i okus, buča je izvrstan izvor. Dosadno vam je zobena kaša? Umiješajte malo pirea od bundeve, dodajte prženi pecans i kapljice javorovog sirupa. (To je poput pite u zdjeli.) Boli vas smoothie? Smoothie od banane dodajte s bučom i mljevenim cimetom. Dosta vam je trošenja velikih para za kavu u kafiću? Napravite vlastitu kremastu kavu od bundeve koja nije samo dobra za vaš struk već nježna za vaš novčanik.Kremasta kava od bundevePrinos: 1 vrijeme posluživanja: 5 minuta & frac34; šalica mlijeka s malo masnoće 2 žličice. smeđi ili bijeli šećer 2 žlice. konzervirana 100% čista buča 1/4 žličice. ekstrakt vanilije 2 crtice muškatni oraščić 1 crtica cimet Prstohvat mljevenog đumbira 4 oz. vruća kava Kombinirajte mlijeko, šećer, pire od bundeve, vaniliju, muškatni oraščić, cimet i đumbir u blenderu, te velikom brzinom blendajte u pire i stvorite pjenastu konzistenciju. Ulijte u lonac i zagrijte dok se ne zagrije, ali nemojte kuhati. Ulijte vruću kavu u šalicu i prelijte vrućim začinjenim mlijekom. Ova je kava također ukusna ledena. Ostatke bundeve zamrznite i upotrijebite u smoothiejima, kruhu od bundeve ili muffinima od bundeve. 
Getty Images Pripremite se za uspjeh racionalizacijom svoje smočnice Dobro opskrbljena ostava olakšava zdravo kuhanje, pa pročistite svoje i započnite svježe. Za početak bacite sve što je isteklo ili se kvalificira kao 'bezvrijedna hrana'. Zatim uredite svoju smočnicu kao što biste radili knjige u knjižnici, slažući slične proizvode. Upotrijebite kadije za cipele od prozirne plastike za spremanje paketa orašastih plodova i suhog voća, poslastica za kućne ljubimce ili malih kutija s vrećicama s patentnim zatvaračem. I koristite prozirne plastične košare i kante kad god je to moguće. Kad vidite što imate, bolje ćete upravljati svojim zalihama, trošiti manje novca i biti učinkovitiji sa svojim vremenom. 
Getty Images Počnite koristiti sljedeći super začin. Začini su jednostavan, pristupačan način za dodavanje zdravlja i prehrane jelima. Tumerik je začin živahne, narančaste boje koji se često koristi u indijskim jelima, ali izvrstan je u brudetima, umacima i juhi. Kurkumin, biljna kemikalija koja kurkumi daje boju, može pomoći u borbi protiv Alzheimerove bolesti. Vjeruje se da muškatni oraščić pomaže u snižavanju krvnog tlaka i ublažava bolove u trbuhu. Samo crtica na špinatu, batatu ili brokuli transformirat će one standardne strane i dodati hranjivost. Muškatni oraščić je ukusan i na mješovitom, svježem voću. 
Stephania Stanley Pametnite svoje sendviče Složeni, zamotani, roštiljeni ili prešani, sendviči se ne mogu pobijediti, a kad spojite izvrstan kruh s pametnim punjenjem, sendviči mogu spakirati glavnu hranu. Ovog tjedna vaš je izazov spakirati ručak barem tri puta i pripremiti ovaj moderni sendvič od tune pripremljen s komoračem, tapenadom i jajima. Samo kuhajte komorač tijekom vikenda, tako da ga imate pri ruci. S daleko manje masnoće od tradicionalne salate od tune, više proteina i više okusa, možete uživati u ovom sendviču na bilo čemu, od raži do cjelovite pšenice.Sendvič s tunom Niçoise1 (12 oz.) Žarulja komorača 1 žličica. maslinovo ulje 2 velika jaja 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) komada baguette, narezana na pola 4 žličice. tapenade 2 šalice / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) debele kriške biftek rajčice 6 oz. Tuna upakirana u maslinovo ulje, ocijeđena Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Uklonite tamnozelene peteljke s komorača i rezervirajte za drugu upotrebu (vidi savjet). Koromač prepolovite po dužini, a zatim križno na kriške 1/3 '. Stavite na lim za pečenje i prelijte maslinovim uljem i malo soli i papra. Pecite dok na nekim mjestima ne omekša i lagano porumeni, oko 30 minuta. Da biste napravili tvrdo kuhana jaja, stavite jaja u lonac i prelijte vodom. Prokuhajte, isključite vatru i pustite da odstoji 12 minuta. Isperite hladnom vodom. Kad se dovoljno ohlade, ogulite jaja i isperite komadiće ljuske. Izrežite svako jaje na 8 klinova. Rezerva. Da biste sastavili sendviče, dno bageta stavite na radnu površinu. Premažite svaku s 1 žličicom. tapenade. Na vrh stavite & frac12; šalica meskluna, 1 kriška rajčice, 1 & frac12; oz komorač, 1 & frac12; oz tunjevine i 4 klina jaja. Na vrh stavite drugu polovicu baguette. 
Stephania Stanley Zamijenite proteine na bazi vegete kad god je to moguće S prijelazom na jesti više biljne hrane, alternative mesu počele su dobivati na snazi. Naravno, oslonci poput jaja, maslaca od orašastih plodova i graha i dalje će biti popularan odabir, ali proizvodi poput tempeha, svih vrsta tofua i sejtana, koji se od milja zovu 'pšenično meso', porast će popularnosti. Ako nikada niste probali zamjenu za meso, probajte tempeh. Tempeh je napravljen od soje i ima orašast okus i čvrstu teksturu. Izvrstan je izvor proteina i opskrbljuje željezom i kalcijem. Njegova se tekstura savršeno podudara s čilijem, pa sljedeći put kada napravite ovaj omiljeni američki, zamjenite tempeh za govedinu.Tempeh Chili2 žlice. biljno ulje 3 šalice / 12 oz. grubo nasjeckani luk 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckani 1 žlica. paradajz pasta 2 žlice. mljeveni blagi čili (kao što je Novi Meksiko) ili blagi čili u prahu 1 žlica. mljeveni kim 1 šalica / 4 oz. crvena paprika paprika srednje kockice 1 šalica / 4 oz. srednja kockica zelene paprike 1 šalica / 4 oz. tikvice narezane na kockice 2 lista lovora 1 (28 oz.) limenke rajčice šljiva 1 žlica. pasirane čipotice u adobu ili po ukusu 1 (15 oz.) limenke crnog graha, ocijeđene 1 (15 oz.) konzerve slanutka, ocijeđene 2 (8 oz.) pakiranja tempeh, izrezane na 1 'kockice & frac12; šalica nasjeckanog cilantra (lišće i stabljike), plus dodatak za prskanje Zagrijte veliku posudu na srednje jakoj vatri. Dodajte ulje i pirjajte luk dok lagano ne porumeni, oko 5 minuta. Dodajte češnjak, pastu od rajčice, mljeveni čili, kim i & frac14; žličica sol. Neprestano miješajte dok aromatična i paradajz pasta ne karamelizira, oko 5 minuta. Dodajte crvenu i zelenu papriku i tikvice te omekšajte, oko 2 minute. Dodajte lovorov list, rajčicu, crni grah, slanutak, tempeh, cilantro i 2 šalice vode. Pustite da krčka, smanjite vatru i kuhajte 20 minuta da se okusi rastope. Po potrebi prilagodite začin. Poslužite 1 & frac12; šalice čilija u zdjelicama i pospite dodatnim cilantrom. Kao i kod svakog variva, ovo je još bolje sljedeći dan. Pokušajte je poslužiti preko pržene kvinoje umjesto riže, za one koji možda žele opciju bez glutena. Inače, smeđa riža savršen je dodatak ovom jelu! 
Stephania Stanley Međuobrok svježijim umacima i namazima Svi znamo i volimo humus, ali može postati dosadan. Tabbouleh, vegetarijansko jelo libanonskog podrijetla napravljeno od bulgura, rajčice, mente, začina i peršina, kao i mediteranski babaganoush, kremasti namaz od patlidžana, sjemenki sezama, maslinovog ulja i začina, super su hranjive alternative humusu. Posluženi s pita čipsom i povrćem, pripremaju zadovoljavajući međuobrok ili predjelo. Srećom, mnoga tržišta sada proizvode pakirane, kućno izrađene tabbouleh i babganoush koje možete pokupiti na putu s posla kući.