5 hranjivih sastojaka koji su vam najpotrebniji

Vitamin D



kako muškarcu dati dobar seks

Zašto vam treba:Vitamin D pomaže vam u održavanju snažnih kostiju, jača imunitet i može spriječiti rast stanica karcinoma, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Harvard. Stručna komisija nedavno je izjavila da će ženama mlađim od 50 godina trebati 10 puta više od trenutno preporučenih 200 IU dnevno.



Kako doći do njega:Popijte dvije čaše mlijeka obogaćenog D ili O.J. svakodnevno i uzmite u obzir malo sunca: UV zračenje pokreće vašu kožu da proizvodi vitamin D, a neke studije povezuju ovaj oblik D s manjim rizikom od raka dojke. Do 15 minuta vani između 11 i 14 sati dvaput tjedno nošenje SPF 8 ili niže je dovoljno, kaže Joan Pleuss, R.D., nutricionistica s Medicinskog fakulteta u Wisconsinu u Milwaukeeju. Ali nemojte pretjerivati, a ako u obitelji imate karcinom kože, prvo se obratite svom liječniku.



Magnezij

Zašto vam treba:Niske razine mogu uzrokovati menstrualne migrene i glavobolje napetostnog tipa te povećati rizik od dijabetesa.



Kako doći do njega:Za početak jedite redovite obroke. U nedavnom istraživanju odrasli koji su jeli doručak, ručak, večeru i dva međuobroka vjerojatnije su ispunili preporučeni dodatak prehrani (RDA) za magnezij od onih koji to nisu učinili. 'Male količine magnezija nalaze se u mnogim namirnicama, pa jesti više obroka povećava vjerojatnost da ćete ih dobiti dovoljno', kaže Pleuss. Vrhunski izvor: orašasti plodovi. Unca većine vrsta nudi do 20 posto RDA (320 mg za žene starije od 30 godina).



Željezo

Zašto vam treba:Nedostatak željeza dovodi vas u rizik od anemije, a može dovesti i do umora ili gubitka kose.



ideje za domaći kostim za Halloween za dječake

Kako doći do njega:Zapalite roštilj! Tri unce govedine osigurava oko 20 posto RDA (18 mg za žene mlađe od 50 godina). Kao i porcija graha, tofua ili špinata, iako vaše tijelo ne apsorbira željezo iz biljne hrane. 'Dodajte salatu od rajčice ili nekoliko klinova naranče vegetarijanskom obroku - vitamin C pomoći će vašem tijelu da bolje iskoristi željezo', kaže Dee Sandquist, R.D., glasnogovornica Američkog udruženja za dijete.



šest tableta i kapsula na bijelom tanjuru s vilicom Miloš Lužanin / Istock

4. Kalcij

Zašto vam treba:Najpoznatiji je kao graditelj kostiju, ali kalcij također smanjuje simptome PMS-a - poput promjena raspoloženja i grčeva - za otprilike pola, prema studiji Sveučilišta Columbia. Istraživanja pokazuju da oni koji unose dovoljno kalcija imaju 31 posto manji rizik od raka dojke u premenopauzi i 11 posto niži rizik od povišenog krvnog tlaka.

Kako doći do njega:Započnite dan s žitaricama i mlijekom, a za 51 posto je veća vjerojatnost da ćete zadovoljiti potrebe za kalcijem od onih koji preskoče doručak ili jedu drugu hranu, pokazalo je jedno istraživanje. Odaberite obogaćenu žitaricu s 10 ili više posto RDA (1.000 mg), pojedite dodatnu jednu do dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno i odaberite multi sastojak koji sadrži kalcij (ne svi!), Kao što je jedan dan za žene .

5. Folna kiselina

Zašto vam treba:Znate za njegove prenatalne pogodnosti, alisviženama je potrebna folna kiselina: Istraživanje je povezalo nizak unos s većim rizikom od srčanog udara i raka debelog crijeva.

Kako doći do njega:Uzmite salatu: Žene koje jedu jedan dan imaju 41 posto veće šanse da dobiju RDA folne kiseline (400 mcg). Ako smijete postatitrudna, uzmite prenatalni dodatak sa 100 posto RDA-a.