Sedmodnevni plan prehrane za čarobno mršavljenje

Tina Rupp

Imaju li proteini doista čarobna svojstva mršavljenja i izvrsnih osjećaja? Da! I - ako jedete previše - ne. Naš uravnoteženi dnevni vodič pomoći će vam da otključate njegovu snagu.



Pogledajte galeriju 8Fotografije Tina Rupp 1od 8Jelo za mršavljenje

Dijeta prepuna proteina usred je super trenutka. Paleo dijeta, s nemasnim mesom i ribom, svugdje je zavladala Facebook feedovima, a malo je od nas zaboravilo slavu Atkinsove dijete s puno slanine. Je li tako kako bismo svi trebali jesti?

Istina je da prava količina proteina - oko 68 grama dnevno za ženu od 150 kilograma - pomaže u izgradnji vitkih mišića, okreće vaš metabolizam i dulje se osjećate sitijima. To je reklo: 'Vaše tijelo može odjednom koristiti samo oko 30 grama. Sve više izgorjet će kao energija ili biti pohranjeno kao masnoća ', napominje registrirani dijetetičar nutricionist Frances Largeman-Roth, autor knjige Jesti u boji . Previše bjelančevina također može stresirati vaše bubrege i povećati rizik od prijeloma. Još strašnije: Dvije nedavne studije povezivale su visokoproteinsku prehranu s rakom.



Ključ je, kao i u mnogim stvarima, ravnoteža. Miješanjem više graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica u svoju rutinu dobivate vlakna i antioksidanse, a raznolikost ograničava izloženost zasićenim mastima u govedini ili teškim metalima u ribi. Osim toga, jesti istu piletinu s roštilja svaki dan toliko je zabavno !, rekao je nitko nikada. Evo, pametno je jesti tjedan dana.

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward dvaod 8ponedjeljak

DORUČAK:Namaz & frac12; šalica djelomično obranog sira ricotta (14 g proteina) na 100-postotnom engleskom muffinu od cjelovite pšenice (6 g proteina). Na vrh stavite nasjeckane marelice i mljeveni cimet.

RUČAK:Bacite 2 narezana tvrdo kuhana jaja (12 g proteina) s dječjim špinatom, pečenim krumpirom narezanim na kockice, 2 žlice graška oraha (2 g proteina) i vinaigrette.



SNAK:Kombiniraj & frac14; šalica pečenih sjemenki suncokreta (7 g proteina) sa šakom suhih trešanja.

VEČERA:Bacite 1 šalicu ljuštenog edamama (17 g proteina) i 1 šalicu kuhanih sobnih rezanci (6 g proteina) s 1 šalicom pirjanog bok choy-a (3 g proteina), 2 žličice sojinog umaka i 2 žlice sjemenki sezama (3 g proteina).

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward 3od 8utorak

DORUČAK:Preko noći u hladnjaku namočite & frac12; šalica valjane zobi (5 g proteina) i 1 žlica chia sjemenki (3 g proteina) u 1 šalici nemasnog mlijeka (8 g proteina). Prije jela prelijte medom i narezanim jagodama.



RUČAK:Uzmite 1 šalicu juhe od graška (10 g proteina) sa prilogom dječje mrkve i 1 oz brazilskih orašastih plodova (4 g proteina).

2 povrća koje ubijaju salo na trbuhu

SNAK:Umiješajte šaku malina u posudu od 6 oz običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti (18 g proteina).

VEČERA:Toplina & frac34; šalica slanutka iz konzerve (11 g proteina) na maslinovom ulju s isjeckanim keljem, češnjakom i koricom limuna. Poslužite s više od 1 šalice farro-a (drevno zrno pakirano s 8 g proteina) ili drugo cjelovito zrno; preliti s 2 žlice obrijanog parmezana (4 g proteina).

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward 4od 8srijeda

DORUČAK:Napravite tropski parfe sa posudom od 6 oz običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti (18 g proteina), 2 žlice lanenog sjemena (4 g proteina), ananasa, manga narezanog na kockice i usitnjenih nezaslađenih kokosovih pahuljica.

RUČAK:Promiješajte & frac34; šalica kuhane kvinoje (6 g proteina) u 1 šalicu juhe bogate grahom i povrćem, poput mineštre (4 g proteina).

SNAK:Uzmite 1 štapić obranog sira (8 g proteina) sa šakom grožđa.

VEČERA:Pržite 3 oz mljevene puretine (17 g proteina), a zatim kombinirajte s 1 šalicom cvjetova brokule na pari (2 g proteina) i kapljicom teriyaki umaka; poslužite preko & frac12; šalica smeđe riže (3 g proteina). Prelijte s 1 žlicom nasjeckanog indijskog oraščića (2 g proteina).

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward 5od 8četvrtak

DORUČAK:Izmutite 2 velika jaja (12 g proteina), a zatim uvaljajte u salsu u tortilju od cjelovite pšenice (4 g proteina).

RUČAK:Napravite pečeni sendvič s tofu – povrćem s 2 kriške tosta od cjelovite pšenice (8 g proteina), & frac12; šalica narezanog pečenog tofua (10 g proteina), salate i narezanog avokada i rajčice.

SNAK:Prženi slanutak od 2 oz (10 g proteina), poput onog iz The Good Bean, spojite s 1 narančom.

VEČERA:Napravite BBQ pileću pizzu tako što ćete tijesto za pizzu, kupljenu u trgovini, preliti umakom od roštilja, isjeckanom piletinom od rotisseriea (16 g proteina), 1 oz nemasnog sira (8 g proteina) i narezanim crvenim lukom.

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward 6od 8petak

DORUČAK:Na bananu (po dužini prepolovljenu) namažite 2 žlice kikiriki maslaca (8 g proteina) i prelijte s 2 žlice granole (2 g proteina).

RUČAK:Bacite tuniranu konzervu od 3 oz (22 g proteina) s & frac12; šalica kuhanog orzo od cjelovite pšenice (6 g proteina), nasjeckana pečena crvena paprika i malo maslinovog ulja i balzamika za salatu od tjestenine u talijanskom stilu.

SNAK:Jedite & frac14; šalica oraha (4 g proteina) s 2 datulje ili suhim smokvama.

VEČERA:Napravite toplu salatu s 1 šalicom kuhane leće (17 g proteina), pečenom repom, 1 oz kozjeg sira (6 g proteina) i rikolom.

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward 7od 8subota

DORUČAK:Dodaj & frac14; šalica badema (7 g proteina) u smoothie s 1 šalicom nemasnog mlijeka (8 g proteina), smrznutim breskvama i bananom.

RUČAK:Napravite mezze pladanj s & frac12; šalica humusa (10 g proteina), dječja mrkva, cherry rajčica, mala pita od cjelovite pšenice (3 g proteina) i punjeni listovi grožđa kupljeni u trgovini.

SNAK:Vrhnje kriške jabuke s & frac12; šalica nemasnog svježeg sira (14 g proteina) i kapljice meda.

VEČERA:Izlasci navečer! Odrezak od 8 grama prepolovite (25 g proteina) i zaokružite tanjure stranicama poput 1 šalice pirjanog špinata s češnjakom (5 g proteina) i pečenog krumpira.

obroci s visokim udjelom proteina Sarah Anne Ward 8od 8nedjelja

DORUČAK:Imati & frac14; šalica pečenih sjemenki bundeve (3 g proteina) na vrhu tosta od cjelovite pšenice (4 g proteina) namazanog avokadom; poslužite s jabukom.

kako znati kada bi veza trebala prestati

RUČAK:Kuhajte losos u pahuljici od 3 oz (21 g proteina) u veliku pitu od cjelovite pšenice (6 g proteina) s 2 žlice umaka od kopra i jogurta, krastavca i rajčice.

SNAK:Jedite 1 šalicu suhih žitarica s visokim udjelom proteina, poput Kashi GoLean (11 g proteina), s 1 šalicom borovnica.

VEČERA:Napunite 2 kukuruzne tortilje (2 g proteina) s 1 šalicom crnog graha (15 g proteina), pirjanom zelenom paprikom i slatkim krumpirom narezanim na kockice i 1 oz razrezanog sira cheddar (7 g proteina). Na vrh stavite zelenu salsu.