6 zdravih ideja za ručak koje vas neće namučiti

Brzo: Što ste danas jeli za ručak? Ako je maglovito sjećanje, vaš podnevni obrok treba nadograditi. Naši ukusni - i u delirijumu jednostavni - recepti za spremanje i spremanje i napredne strategije dovest će vas do toga da ih smeđe spakirate.

Pogledajte galeriju 6Fotografije Tara Striano 1od 6Preispitaj svoj sendvič

Naravno da volite stare vjernike u vrijeme ručka - samo ne kad postane mokro. Da biste pomogli vašem da izdrži dan, započnite s kruhom koji ima malo napuhavanja, poput hrskave bagete ili kifte od ciabatte, i lagano premažite maslacem s obje strane da ga navlažite. Zatim premažite - ovim redoslijedom - meso, začine, sir, zelenu salatu (probajte špinat za bebe ili rikolu, koji će se bolje držati) i rajčicu (poslije ljeta, zamijenite sušene paprike rajčice). Začinite solju i paprom, a na vrh stavite drugu krišku kruha. Posljednje pravilo: Isprobajte kreativni novi kombinirani kombinacija, poput ove p, b & a (kruška, brie i maslac od badema) i začas ćete postići te ciljeve mršavljenja.

Sendvič s kruškom, brijem i maslacem od badema
Recept Petera Millera, autora knjige Ručak u trgovini: Umijeće i praksa podnevnog obroka
Vrijeme pripreme: 5 minuta

2 kriške kruha
1 žličica neslanog maslaca
1 žlica bademovog maslaca, po mogućnosti hrskavog
2 oz Brie, narezan & frac12; -inch debeo
& frac14; šalica rikule
& frac12; Bosc kruška ili jabuka, jezgra, tanko narezana
& frac12; žličica svježeg limunovog soka

Premažite 1 krišku kruha, a drugu premažite maslacem od badema. Položite Brie na maslacem namazanu stranu kruha, a na vrh rikolu. Kriške kruške ili jabuke lepite preko maslaca od badema. Prije zatvaranja sendviča pospite s malo soli i limunovim sokom. Poslužite s nekoliko dodatnih kriški voća sa strane.

Donosi 1 porciju. Svaka porcija: 502 kal, 31 g masti (14 g sat.), 20 g proteina, 5 g vlakana, 40 g ugljikohidrata.

dvaod 6Napravite pametniju salatu

Dosta vam je trošenja malog bogatstva na nasjeckane salate gomilane pri svakom miješanju pod suncem? (Vjerujte nam: oni teški obroci nisu tako kalorični ako jestepokušavajući smršavjeti, bilo.) Isprobajte više sa ovom inačicom napravljenom od nule, koja spaja kvinoju i orašaste plodove bogate proteinima sa sjemenkama špinata i nara prepunih antioksidansa. Prelijevanje preljevom unaprijed omogućava zrnima da upiju sve okuse. Za još limunski punč, odvojite malo da se nakapa prije jela.

načini da se čovjek uključi

Salata od kokosove kvinoje i dječjeg špinata
Recept Sare Forte, autorice knjige Iznikla kuhinja: ukusniji pogled na cjelovite namirnice
Vrijeme pripreme: 25 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta
& frac14; šalica kvinoje, isprana
& frac14; šalica laganog kokosovog mlijeka
⅛ šalice povrtne juhe ili vode
& frac14; ljutika, nasjeckana (oko 1 & frac12; žlica)
& frac14; šalica svježih sjemenki nara
1 šalica dječjeg špinata
⅛ šalice preprženih pistacija ili bučinih sjemenki
1 & frac12; žličica svježeg soka od limuna ili naranče
& frac14; žličica sušene majčine dušice
2 & frac14; žličica maslinovog ulja

kako znate kada prekinuti vezu

1. U malom loncu pomiješajte kvinoju, kokosovo mlijeko, juhu i prstohvat soli i papra i pustite da zavrije. Smanjite vatru da krčka, poklopite i kuhajte dok se tekućina ne upije, 12 do 15 minuta. Ostavite poklopac otvorenim i pustite da se quinoa ohladi.
2. U velikoj zdjeli za miješanje kombinirajte ljutiku, sjemenke nara, špinat i orašaste plodove. U drugoj posudi pomiješajte limunov sok, majčinu dušicu, maslinovo ulje i obilne prstohvat soli i papra. 3. Dodajte ohlađenu kvinoju i željenu količinu dresinga u veliku posudu za miješanje i bacite da se sjedini. Poslužite hladno ili na sobnoj temperaturi.

Donosi 1 porciju. Svaka porcija: 450 kal, 24 g masti (5 g zasićenog), 12 g proteina, 16 g vlakana, 50 g ugljikohidrata.

Tara Striano 3od 6Poslužite ručak u stilu Tex-Mex-a

Zamjena u obroku koji nemaosjećatikao da smanjujete, odbacivanje tih loših prehrambenih navika bit će povjetarac. Da, oni su izdašan dodatak juhama i salatama, ali crni grah također se može poslužiti izravno, zajedno s nizom ukusnih ukrasa, poput sjeckane rajčice i luka, cilantra, limete i strana poput riže i čipsa. Iako za ovaj recept možete koristiti grah iz konzerve, dajte sušeni kovitlac. Ne samo da imaju bolji okus i teksturu, nego su i ekonomičniji. Nije potrebno namakanje preko noći - samo lijepo dugo kuhanje. Prekriven hladnjakom, grah će se čuvati oko jedan tjedan. Za ponovno zagrijavanje razrijedite ih s malo vode i djelomično ih pokrijte mikrovalnom pećnicom.

Svakodnevni crni grah
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Vrijeme kuhanja: 1 sat i 45 minuta

1 l sušenog crnog graha (oko 2 & quot; šalice), ispran, ubran
& frac12; bijeli luk, sitno nasjeckan
2 češnja češnjaka, razbijena
1 mali jalapeño, prepolovljen, sjemenjen
Nekoliko grančica cilantra (nije obavezno)
1 žličica soli

1. U srednje loncu pomiješajte grah, luk, češnjak, jalapeño i cilantro (ako ih koristite) sa 6 šalica hladne vode i pustite da zavrije na jakoj vatri. Smanjite vatru i pirjajte, povremeno miješajući, dok grah ne postane al dente, oko 1 sat.
2. Posolite i kuhajte dok grah ne omekša, još 30 do 45 minuta. Ako u bilo kojem trenutku grah nije prekriven tekućinom, dodajte još vode. (Na kraju bi trebali biti malo juhasti.) Bacite jalapeño i cilantro, a zatim začin prilagodite ukusu.

Radi 4 porcije. Svaka porcija: 368 kalorija, 1 g masti (0 g zasićenog), 24 g proteina, 24 g vlakana, 67 g ugljikohidrata.

Tara Striano 4od 6Napravite jedan obrok za sve

Radna jutra mogu biti užurbana, pa nakon što svoju djecu dignu i izađu s vrata s ručkovima, neće se zamijeniti, nije nimalo iznenađujuće da kuću napustite bez svoje smeđe vrećice. Ispravak: Izradinešto zdravo što će jesti cijela obitelj. Rif na tradicionalnim rezancima od sezama, ovo jelo spaja tu tjesteninu ugodnu za gužvu s kremastim umakom i hrskavim povrćem. Prilagodite individualnom ukusu: Po želji izostavite povrće ili dodajte piletinu ako želite malo dodatne bjelančevine za poticanje treninga za masnoće. A ako su alergije problem ili škola nema politike orašastih plodova, suncokretov maslac jednako je ukusna zamjena za kikiriki.

Rezanci od sezama
Recept Katie Sullivan Morford, autorice knjige Najbolji ručak ikad
Vrijeme pripreme: 15 minuta

1 žlica plus 1 žličica prirodnog nezaslađenog kremastog maslaca od kikirikija
1 žličica sojinog umaka
1 žlica plus 1 žličica preprženog sezamovog ulja
1 žlica rižinog octa
1 žličica meda
2 šalice hladno skuhanih špageta (ili bilo koje duge tjestenine, poput anđeoske dlake, fettuccina ili rezanca)
& frac12; šalica nasjeckanog sirovog povrća (bilo koja kombinacija mrkve, krastavaca, crvene paprike ili graška)
& frac12; šalica na kockice (& frac12; -inch) pečeni tofu ili & frac12; šalica kuhana oljuštena edamame
2 zelena luka (samo bijeli i svijetlozeleni dijelovi), tanko narezani

1. U srednjoj zdjeli umutite maslac od kikirikija, umak od soje, sezamovo ulje, rižin ocat, med i 1 žlica vode dok ne postane kremast i gladak.
2. Pomoću klješta dodajte rezance u posudu i bacajte dok se ravnomjerno ne premaže umakom. Dodajte povrće, tofu i zeleni luk, pa opet bacite dok se ravnomjerno ne premaže umakom.

Radi 2 porcije. Svaka porcija: 485 kal, 19 g masti (3 g zasićenog), 21 g proteina, 6 g vlakana, 61 g ugljikohidrata.

načine kako ugoditi svom čovjeku u krevetu na vrhu

Oživite jednodnevnu tjesteninu
'Istinski zadatak posluživanja tjestenine za ručak jest spriječiti je da izgleda ili okusi poput grudice ili ostataka', kaže Peter Miller, autor knjige Ručak u trgovini. Bez obzira jesu li vaši rezanci obični ili umačeni, savjetuje grijanje u mikrovalnoj pećnici od 15 do 20 sekundi. Dodajte 2 do 3 žlice tople vode, promiješajte da se popuste, a zatim ponovno zagrijte 15 do 20 sekundi. 'Pažljivo pripazite na kremastija jela od tjestenine jer mogu izgorjeti na dnu', upozorava.

Tara Striano 5od 6Sastavite smorgasbord

Ponekad se stvar za koju ste stvarno raspoloženi ne može naći između dvije kriške kruha ili u zdjeli salate - to je niz šansi i krajeva koji sami po sebi mogu izgledati neimpresivno, ali kad ih poslužite zajedno, čini se nadahnutima. Nazovite to oračkim ručkom (tradicionalni britanski podnevni obrok koji sadrži hladni asortiman kruha, sira i kiselih krastavaca) ili unutarnjim piknikom; ove kombinacije čine je kombinacijom i zaista su zabavne za jesti. Tri koja će vas nadahnuti:

Francuski.Kriške šunke, kornišoni, grožđe, narezane zelene jabuke, sir Boursin, baguette, začinjena gorušica
Engleski.Ostaci pečene piletine, cheddar sira, chutney, kriške krastavaca, vodeni krekeri, polovice oraha
Srednji istok.Humus, feta sir, somun ili pita, tvrdo kuhano jaje, suhe smokve i marelice

kratke frizure za žene s gustom valovitom kosom

Liječite stol na stolu za posuđe
Spremite nekoliko sastojaka stabilnih na policu u kut ili ladicu radnog prostora i možete odmah nadograditi bilo koji ho-hum obrok - bilo da je to skromna salata od tune iz delikatese niz ulicu (jazz ga poprskajte starim balzamičnim octom) ili sinoćnji doručak lo mein (dodajte kapljicu sezamovog ulja). Drugi potencijalni odabir za vašu kancelariju: morska sol koja se ljušti, mlinac za crni papar, pahuljice crvene paprike i vaš omiljeni ljuti umak. A ako možete odoljeti da ih ne grickate, pečene sjemenke bundeve ili suncokreta i sušene brusnice idealne su za dodavanje toj wan salati malo hrskavosti i okusa.

6od 6Završite na slatkoj (i zdravoj!) Noti

Svatko tko je radio u uredu svjedočio je - ili, što je vjerojatnije, sudjelovao u njemu - sredinom poslijepodnevne navale automata. Zaobiđite ga spakiranjem akoristan domaći međuobrokto će usrećiti vaše okusne pupoljke i izjednačiti razinu šećera u krvi. Ako ste za hrepenenjem ono za čim žudite, grickajte kokice sa zrakom ispucane kokosovim pahuljicama, čipsom od čokolade, kikirikijem i prahom od cimeta. Za kremastiju poslasticu, napravite ovaj tanki voćni kompot bez kuhanja i žlicom prelijte ricottu ili grčki jogurt prekriven limunovim koricama ili grčki jogurt kad dođete u ured.

Kompot od bobica
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Vrijeme kuhanja: 25 minuta

& frac14; pinta borovnice
& frac14; pinta jagode
⅛ pinta maline ili kupine
& frac14; žličica šećera
Zest of & frac12; limun plus & frac34; žličica limunovog soka

U velikoj zdjeli pomiješajte bobičasto voće, šećer, koricu limuna i limunov sok. Smjesu pustite da se marinira na pultu 20 minuta, dok se bobice malo ne razgrade i arome ne otope, ili je jednostavno bacite u hladnjak preko noći.

Donosi 1 porciju. Svaka porcija: 80 kala, 1 g masti (0 g zasićenog), 1 g proteina, 4 g vlakana, 21 g ugljikohidrata.