Sve što ste ikada željeli znati o vježbanju
Peter LaMastro P:Koliko su točni brojači sagorijevanja kalorija na kardio aparatima?
DO:Ne baš. Oni imaju tendenciju da pretjerano procjenjuju sagorijevanje kalorija - do 30 posto, ovisno o uređaju. Stacionarni bicikli, trake za trčanje i strojevi koji vam omogućavaju da unesete svoju težinu obično su točniji; eliptičari općenito pretjeruju u rezultatima. Idite na da biste utvrdili koliko kalorija možete sagorjeti na temelju svoje težine za više od 220 tjelesnih aktivnostiprimusweb.com/fitnesspartner.
P:Trebam li jesti prije ili nakon treninga?
DO:Nakon. Želite zamijeniti ugljikohidrate i glikogen (pohranjenu glukozu koja se koristi za energiju) koji su potrošeni ili ćete biti osjetljiviji na ozljede i izgaranje. I što prije pojedete, veća je vjerojatnost da će te hranjive tvari otići do mjesta gdje su potrošene i najpotrebnije. Istraživanja sugeriraju da je međuobrok s omjerom ugljikohidrata i proteina četiri prema jedan najkorisniji.
P:Zašto se osjećam bolnodvadana nakon odlaska u teretanu?
trbuh sagorijevanje masti voće i povrće
DO:To se naziva 'bolnost mišića s odgodom početka'. Struktura mišića malo se razgrađuje tijekom treninga snage, a bol je znak da se vaše tijelo obnavlja. Koliko god možda željeli samo sjediti na kauču, pomaže vam kretanje: Aktivnost povećava protok krvi u to područje, isporučujući hranjive sastojke koji pomažu popraviti mišiće.
P:Mogu li tonirati mišiće bez dizanja utega?
DO:Svaka vježba koja uključuje guranje ili povlačenje protiv otpora - poput joge, pilatesa, sklekova, dasaka i korištenja traka za otpor - dobra je za toniranje i izdržljivost mišića.
P:Ako želim smršavjetiida se tonusiram, trebam li prvo izgubiti nekoliko kilograma prije nego što započnem trenirati snagu?
DO:Ne morate, ali mnogi ljudi žele odmah vidjeti rezultate na ljestvici - to ih drži motiviranima. Ako ste to vi, počnite s aerobnim aktivnostima kako biste brže padali kilograme, a kad se približavate svojoj ciljnoj tjelesnoj težini, više se usredotočite na trening snage. U ovom trenutku nećete vidjeti toliko promjena na vagi jer ćete graditi mišiće - a mišići teže više od masnoće - ali poboljšat ćete razinu kondicije.
P:Zašto muškarci mršave brže od žena?
DO:Muškarci prirodno imaju viši 'VOdvamax, 'što je maksimalna količina kisika koju osoba može koristiti tijekom vježbanja. I što više kisika koristite, sagorijevate više kalorija. Također, kilogram za kilogram, muškarci imaju više nemasne mišićne mase, koja sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo.
P:Trebam li vježbati svaki dan?
DO:U redu je svakodnevno vježbati kardiovaskularne vježbe, ali ne biste trebali svakodnevno vježbati snagu - vašim mišićima treba vremena za oporavak. Općenito, dobro je uzeti jedan slobodan dan u potpunosti svakog tjedna: imajte na umu da je vježbanje stresno za tijelo, plus što ne želite mentalno izgarati.
P:Koliko često trebam kupiti nove cipele za vježbanje?
DO:Opće je pravilo svakih 500 milja, ali tenisice obično traju dulje ako ih upotrebljavate na kardio uređajima i spravama za utege, a ne udaranjem pločnikom redovitim trčanjem na otvorenom.
P:Koliko kalorija bih trebao potrošiti svaki dan da bih smršavio?
DO:Da biste izgubili kilogram tjedno, trebate potrošiti dodatnih 500 kalorija dnevno bilo vježbanjem ili smanjivanjem kalorija iz prehrane. Ne pokušavajte izgubiti više od 2 kilograma tjedno - ljudi koji brzo izgube kilograme imaju tendenciju da ih brzo vrate.
P:Ako imam samo 30 minuta, koji je najbolji način da to vrijeme iskoristimsagorijevati najviše kalorija i masti?
DO:Vježbajte na najvišem kraju ciljane zone otkucaja srca radeći sve što vas dovodi do te razine, bilo da se radi o jednoj kardiovaskularnoj aktivnosti ili kombinaciji aktivnosti.