35 načina za brzo mršavljenje - i još brže sagorijevanje masti

Osjećate li se kao da ste isprobali svaku hir dijetu pod suncem? Odmakni se odketo kuharicai usredotočite se na prilagodbu ovih zdravih načina života, umjesto da brzo izgubite kilograme.

Pogledajte galeriju 35Fotografije Getty Images 1od 35Suzbijte svoju šećernu naviku

Jedenje slatke hrane u ovom trenutku može biti zadovoljavajuće, ali može povećati vašu želju za još slatke hrane u budućnosti - a to samo dovodi do problema. 'Mnoge namirnice s visokim udjelom šećera također su više kalorija i ispunjavaju vas manje od niže kaloričnih, još uvijek slatkih alternativa poput voća', kaže Amy Gorin, MS, RDN, vlasnicaAmy Gorin Prehranau Jersey Cityju, NJ. Ali još uvijek postoje načini kako zadovoljiti slatki zub bez odijevanja šećera. 'Kada pečete, izrežite dio šećera u receptima dodavanjem ekstrakta vanilije ili cimeta, umješajte nezaslađeni kakao u prahu u smoothie umjesto meda, a francuski tost prelijte nezaslađenim smrznutim voćem umjesto sirupa i nosom pločica lubenice umjesto kolačića. '

Getty Images dvaod 35Budi pažljiv izjelica

Lako je pretjerati kad jedete nešto ukusno - i zato je dobro usredotočiti se na hranu koja će vas prisiliti da usporite. 'Usporavanje vam može pomoći da se prijavite s razinom gladi. Iz tog razloga volim grickati pakiranja pistacija u ljusci od 100 kalorija ', kaže Gorin. 'Ljuštenje pistacija pomaže vam usporiti grickanje, a ljuske ostavljaju vizualni znak da vas podsjete na to koliko ste pojeli. Budući da ste više u skladu s onim što vam je ušlo u usta, možda ćete imati manje šanse za dodatnu porciju. ' U jednom preliminarnomstudija, ljudi koji su grickali pistacije u ljusci pojeli su 41% manje kalorija od onih koji su jeli inačicu ljuske.

Getty Images 3od 35Smanjite meso

Postoji razlog zašto u posljednje vrijeme toliko često slušate o izbacivanju mesa iz prehrane. Nije samo sjajan za vaše tijelo, već i brz način da se oslobodi nekoliko kilograma. 'Razmislite o zamjeni nekoliko obroka koji su usmjereni na meso svaki tjedan za one koji su usredotočeni na vegetarijanske proteine ​​- ili probajte punopravnu vegetarijansku prehranu ako vas to zanima', kaže Gorin. 'Istraživanjepokazuje da jesti vegetarijansku prehranu može potaknuti i ubrzati gubitak kilograma, što rezultira gubitkom do 10 kilograma. ' Gorin preporučuje dodavanje salate ili punjenje vege tacoa vegetarijanskim izvorima bjelančevina poput mahunarki - a to su grah, slanutak, leća i sušeni grašak - kako bi vaš gubitak kilograma dobio poticaj. Jedanstudijapronađeno jesti & frac34; šalica mahunarki dnevno dovela je do gubitka blizu pola kilograma tijekom otprilike šest tjedana, u usporedbi s ljudima koji nisu jeli mahunarke svakodnevno.

ne znam volim li više svog muža

Getty Images 4od 35Povećajte unos avokada

Ako vam je ikad trebao izgovor da pojedete više avokada, to je to. Ljudi se nastoje kloniti zdravih masnoća kada pokušavaju smršavjeti, ali oni bi mogli biti samo rješenje.Studije pokazujuda će vas jednostavnim dodavanjem avokada svaki dan u ručak napuniti toliko da kasnije nećete bezumno grickati bezvrijednu hranu. 'Narežite jednu na polovicu, pospite malo morske soli i pojedite unutrašnjost žlicom', kaže Alexandra Samit, trenerica za zdravlje 'Wellness centar dr. Franka Lipmana Eleven Elevenu New Yorku.

Getty Images 5od 35Pomirite se sa svojim partnerom

Neprestano se borite sa svojim S.O.? Vrijeme je da se svojim problemima obratite direktno. 'Istraživanje je pokazalo da je kortizol, hormon koji se oslobađa tijekom stresnih aktivnosti, povezan sa skladištenjem masti, kaže Gina Guddet, savjetnica za parove i koautorica Ljubavni metabolizam . A loša komunikacija između parova najčešća je vrsta stresa koju obično doživljavate. '

6od 35Krenite na YouTube

Ne trebate izdvajati za skupe butik fitnes satove - YouTube nudi mnoštvo besplatnih rutina vježbanja,kao ovaod Katrine Tone It Up.

Getty Images 7od 35Započnite s pripremom obroka

Priprema obroka traje nekoliko sati tjedno, ali vrijedi: Pripremajući obroke prije vremena, nećete biti u iskušenju da naručite kineski doručak kad ste umorni i gladni nakon posla. 'Kada unaprijed planirate cijeli tjedan večere, manje je vjerojatno da ćete otići s puta i prepustiti se hrani koja nije dobra za vas', kaže Pamela Salzman, certificirani holistički zdravstveni stručnjak i instruktor kuhanja. A budući da ste stvari isplanirali, zapravo ćete dobiti proteine, voće i povrće koje su vam potrebne tijelu - i pritom ćete smršavjeti.

Getty Images 8od 35Razgovarajte sa svojim liječnikom

Premajedna studija iz 2016. godine, pravi razgovor vašeg liječnika može biti potisak koji vam je potreban da biste započeli raditi na postizanju svojih ciljeva. Neki pacijenti koji su proveli samo 30 sekundi slušajući zašto trebaju izgubiti kilograme mogli su izbaciti 10 posto svoje tjelesne težine.

Getty Images 9od 35Volim tvoje tijelo

Stav je sve što se tiče zdravog i, prema,istraživanje Special K, pozitivne misli o vašem tijelu i težini zapravo su bile povezane s gubitkom kilograma.

Getty 10od 35Opskrbite se zelenim čajem

Zeleni čaj nije poznat samo po prednostima u borbi protiv raka: on može pomoćipojačajte svoj metabolizam, isto. Ljudi koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja tri puta dnevno zabilježili su porast brzine metabolizma za oko 4 posto, prema studiji objavljenoj uAmerički časopis za kliničku prehranu. (Prijevod: Dnevno biste mogli sagorjeti dodatnih 60 kalorija, što je oko šest kilograma godišnje!) To je možda zato što zeleni čaj sadrži katehine, koji povećavaju razinu metabolizma ubrzavajuće moždane kemikalije noradrenalina, kaže Joy Bauer, New York Gradski nutricionist i autor knjigeKuhanje s radošću.

Getty jedanaestod 35Pumpa željezo

Trening s utezima krajnji je način za brzo sagorijevanje kalorija. 'Kila mišića sagorijeva do devet puta više kalorija od kilograma masti', objašnjava Richard Cotton, M.A., glavni fiziolog za vježbanjemyexerciseplan.com. Trening s utezima povećava metabolizam u mirovanju, a to je broj kalorija koje sagorijevate dok sjedite na stražnjici. Štoviše, daje vaš metabolizamdodatni poticajnakon vježbanja, zadržavajući se u overdriveu i do dva sata nakon zadnjeg bench pressa, prema studiji objavljenoj uMedicina i znanost u sportu i vježbanju. Vezani vremenom? Isprobajte ove brze poteze: čučnjevi, pojačanja na klupi, iskoraci, sklekovi, natezanja i daske. Ukratko, samo napravite pojedinačne serije od 10 za svaku vježbu - dobit ćete optimalne rezultate za uloženo vrijeme.

Getty 12od 35Jedite željezo

Da, upravo smo vam rekli da pumpate željezo, ali također ga morate i jesti. 'Ako nemate dovoljno ovog minerala, vaše tijelo ne može unijeti dovoljno kisika u stanice, što usporava vašemetabolizam, 'objašnjava Samantha Heller, R.D., nutricionistica s Medicinskog centra Sveučilišta New York. Većina multivitamina sadrži oko 18 mg (RDA za odrasle); možete se zasititi i jedući tri do četiri obroka hrane bogate željezom, poput nemasnog crvenog mesa, piletine, obogaćenih žitarica i sojinih orašastih plodova. Ako osjećate simptome poput umora i slabosti, zamolite svog liječnika da vas testira na anemiju (to je jednostavan test krvi) na sljedećem fizičkom.

Getty Images 13od 35Naručite vodu - i zatražite dopunu

Novo njemačko istraživanje pokazalo je da kad vipopijte 17 unci vode(oko dvije čaše) u određenom vremenskom okviru, stopa metabolizma vam porasne za oko 30 posto. Koristeći ove rezultate, procjenjuju da bi povećavajući trenutni unos vode za 1,5 litre dnevno, osoba sagorjela dodatnih 17.400 kalorija godišnje, što bi rezultiralo otprilikepet kilograma mršavljenja.

Getty 14od 35Provjerite štitnjaču

Sumnjate da imate usporen metabolizam? Možda imate hipotireozu ili slabu štitnjaču, što pogađa oko 25 posto Amerikanki - od kojih mnoge ne znaju da imaju bolest, prema Američkom udruženju kliničkih endokrinologa. 'Štitnjača kontrolira metabolizam vašeg tijela, pa je jedan od prvih znakova da se isključuje nemogućnost mršavljenja', objašnjava Pamela Peeke, dr. Med., Profesorica medicine sa Sveučilišta Maryland i autorica knjigeBorite se sa masnoćom nakon četrdeset. Vaš liječnik može utvrditi patite li od hipotireoze provodeći krvni test. Ako imate slabo aktivnu štitnjaču, liječit ćete se sintetičkim dodatkom štitnjače, koji ćete morati uzimati do kraja života (vratit će vaš metabolizam u normalu, pa bi trebalo biti lakšeispustite neželjene kilograme).

Getty petnaestod 35Izbjegavajte alkohol

Želite li da vaši omiljeni obroci ne idu ravno na bokove (bedra, trbuh)? Isperite ih vodom,ne vino. Alkohol usporava vaš metabolizam depresirajući središnji živčani sustav. Britanska studija otkrila je da se dodavanjem alkohola obroku s visokim udjelom masnoća i kalorijama sagorijevalo manje prehrambenih masnoća, a više se pohranjuvalo kao tjelesna mast.

Getty Images 16od 35Isprobajte Intervalni trening

Moguće je napraviti više za manje vremena - barem što se tiče vaših treninga. Uključivanjem intervalnog treninga - što znači rafale pokreta visokog intenziteta - dat ćete svom metabolizmu golem poticaj, kaže dr. Glenn Gaesser, direktor Kineziološkog programa na Sveučilištu Virginia i autor knjige The Spark. Ako obično trčite dosljednim tempom, pokušajte svakih pet minuta dodavati sprint od 30 sekundi do minute, ili ako ste na traci, promijenite nagib u intervalima od jedne minute.

17od 35Postavite sa strane 7 minuta

Govoreći o intervalima, pokazalo se da je intervalni trening visokog intenziteta (inače poznat i kao HIIT) nevjerojatno učinkovit za mršavljenje. Budući da su treninzi tako intenzivni, ne trebate ulaziti sat vremena - ili čak 30 minuta - u teretanu. Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, sedam minuta je sve što vam treba za postizanje najboljeg oblika vašeg života.

GettyGetty Images 18od 35Prebacite se na mliječne proizvode s malo masnoće

Žene koje su jele mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, poput nemasnog jogurta i nemasnog sira, tri do četiri puta dnevno izgubile su 70 posto više masti nego osobe koje dijetaju s manje mlijeka, prema studiji objavljenoj u časopisuIstraživanje pretilosti. 'Kalcij služi kao prekidač koji vašem tijelu govori da brže sagorijeva višak masnoće', objašnjava autor studije dr. Michael Zemel, ravnatelj Instituta za prehranu Sveučilišta Tennessee u Knoxvilleu. Oprostite, ali nećete imati iste koristi od O.J.-a obogaćenog kalcijem Istraživanja pokazuju da najbolje rezultate dobivate od samih mliječnih proizvoda, a ne od obogaćene hrane. Ciljajte na 1.200 mg, što uključuje oko tri obroka mliječnih proizvoda dnevno.

Getty 19od 35Podignite novi sport

Jeste li poput Old Faithfla kad je u pitanju vaša jutarnja šetnja ili večernji jog? Znajte ovo: Što više radite neku aktivnost, to se vaše tijelo više prilagođava na to, tako da sagorijevate manje kalorija. Ako želite zapaliti vatru pod metabolizmom, razmislite o unakrsnom treningu. Na primjer, ako normalno hodate, pokušajte umjesto toga voziti bicikl. 'Budući da niste navikli raditi sve te različite mišiće, to je intenzivniji trening, koji se može pretvoriti u veću metaboličku reakciju nakon opeklina, jer vaše tijelo snažnije radi na oporavku i dovodu kisika u sva vaša tkiva', kaže Carol Espel , MS, fiziolog za vježbanje u fitness klubovima Equinox u New Yorku.

hrana koju treba jesti za sagorijevanje masnoća na trbuhu

Getty dvadesetod 35Idi riba

Izbiti klinove limuna: Redovitojede ribeimaju tendenciju da imaju niže razine hormona leptina - dobro jer su visoke razine leptina povezane s niskim metabolizmom i pretilošću, kaže Louis Aronne, MD, specijalist za pretilost u njujorškom prezbiterijanskom medicinskom centru Weill Cornell. Pokušajte konzumirati tri do četiri obroka masne ribe, poput lososa, tune ili skuše, svaki tjedan.

Getty dvadeset i jedanod 35Recite 'Ommm'

Stres može pridonijeti trbušnoj masti, prema nekoliko studija, uključujući nedavno provedenu na Sveučilištu Kalifornija u San Franciscu. 'Kad ste pod stresom, hormoni poput kortizola stimuliraju apetit, usporavaju metabolizam i potiču pohranjivanje masnoće u trbuhu', objašnjava dr. Shawn Talbott, direktor Nutricionističke klinike na Sveučilištu Utah. Pa što da radi izbezumljena djevojka? 'Pronađite aktivnost koja vam smanjuje stres, bilo da se radi o slušanju umirujuće glazbe iliuzimanje jogei to svakodnevno ', savjetuje Talbott.

Getty 22od 35Imajte PB&J

Mislite li da je maslac od kikirikija samo za nepca veličine pinte? Razmisli još jednom. PB je bogat magnezijem, mineralom koji pokreće vaš metabolizam dajući stanicama energiju. Cilj je 320 mg magnezija dnevno: Dobri izvori hrane uključuju sendvič s maslacem od kikirikija napravljen od kruha od cjelovite pšenice (100 mg) ili špinata (1/2 šalice ima 80 mg).

Getty Images 2. 3od 35Vježbajte neposredno prije razdoblja

Jedno istraživanje sa Sveučilišta Adelaide u Australiji sugerira da biste mogli izgubiti više kilograma kad vježbate pred kraj menstrualnog ciklusa, za razliku od desnog kada započne novi. To je zato što hormoni estrogen i progesteron govore vašem tijelu da koristi masnoću kao izvor energije. 'Žene su sagorjevale oko 30 posto više masti dva tjedna nakon ovulacije, otprilike dva dana prije menstruacije', kaže autorica studije Leanne Redman.

Getty 24od 35Ne puhajte doručak

Studije pokazuju da doručak igra ulogu u tomeuspješno mršavljenje- gotovo 80 posto ljudi koji uspješno drže kilograme na dijeti, prema studiji objavljenoj u Obesity Research. 'Vaš se metabolizam usporava dok spavate, a proces probave hrane to ponovno okreće', objašnjava Heller. Težite kalorijama od 300 do 400 kalorijadoručak, kao što je abogata vlaknimažitarice (još jedan pojačivač metabolizma) s obranim mlijekom i voćem.

Getty 25od 35Napumpajte protein

Ne u krajnosti, Atkins na neki način, aliimaju malo bjelančevinapri svakom obroku pokreće vaš metabolizam. 'Vaš probavni sustav troši više energije da bi ga razgradio, tako da sagorijevate više kalorija', objašnjava Lisa Dorfman, R.D. Međutim, držite razinu proteina na između 20 i 35 posto vaše prehrane; ako jedete previše, može uzrokovati naprezanje bubrega i vaše tijelopohraniti previše masnoće.

Getty 26od 35Grickalica tijekom dana

Paša je iznenađujućedobra idejajer vam pomaže izbjeći usporavanje metabolizma. 'Vaše će tijelo biti prevareno pomisliti da neprestano jede, tako da nikada neće usporiti metabolizam', objašnjava Bauer. Ciljajte na pet manjih obroka (200 do 500 kalorija) dnevno, a ne na tri velika. Također pokušajte ne ići više od četiri sata bez obroka - ako doručkujete u 7 sati, na primjer, međuobrok u 10 sati, ručak u podne, još jedan međuobrok u 15 sati i večeru u 19 sati.

Getty 27od 35Preskočite škrob

Carb crazy? Razmislite o ovome: Rafinirani ugljikohidrati, poput kruha, krumpira i riže, stvaraju val inzulina koji zauzvrat smanjuje brzinu metabolizma u mirovanju, objašnjava Aronne. 'Važno je zadržati ugljikohidrate u prehrani, ali stvarno se usredotočite na voće, povrće i cjelovite žitarice, koje imaju manje utjecaja na razinu inzulina', objašnjava. A kad kupujete kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, pripazite da prvi navedeni sastojak bude cjelovita pšenica, cjelovita zob ili ispucala pšenica.

Getty Images 28od 35Tempo dok ste na telefonu

Svaki mali pokret je bitan, bez obzira jeste li trzaj nogu, volite li dobro istezati ili jednostavno volite koračati. Jedno istraživanje klinike Mayo otkrilo je da, čak i kada prirodni vrtoglavice konzumiraju dodatnih 1.000 kalorija dnevno tijekom dva mjeseca, oni obično ne pohranjuju kalorije kao masnoće, za razliku od svojih kolega koji se ne brinu.

Getty 29od 35Jedite više banana

Puni su kalija, koji ubrzava vaš metabolizam regulirajući ravnotežu vode u vašem tijelu, kaže dr. Susan Lark, autorica vitaminaPismo Lark. Ako ste dehidrirani, sagorjet ćete manje kalorija. Svakako unosite najmanje 2000 mg: banana ima 450 mg, šalica mlijeka ima 370 mg, a naranča 250 mg.

Getty Images 30od 35Spavajte više

Ako bilježite samo nekoliko sati sna noću, možda ćete se zapravo udebljati. Istraživači sa Medicinskog centra Sveučilišta u Chicagu otkrili su da ispitanici koji su spavali samo četiri sata teže prerađuju ugljikohidrate. 'Kad ste iscrpljeni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje uobičajenih svakodnevnih funkcija, što uključuje učinkovito sagorijevanje kalorija', kaže Talbott.