Ovih 64 namirnica punjenih vlaknima trik je za mršavljenje koji ste tražili

Hrana, Voće, Prirodna hrana, Smokva, Superhrana, Biljka, Obična smokva, Prirodno voće, Proizvodnja, Pektin,

Što ako postoji jedna čarobna tableta koja bi moglapojačajte svoj metabolizam, povećati životni vijek, pomoći vam da se osjećate sito, očistite ten, kontrolirate kolesterol i smanjite rizik od raka, dijabetesa i bolesti srca? OK, nemapilula, ali postoji jedan sastojak: vlakna. Ipak, unatoč svim zdravstvenim blagodatima,pokazuju istraživanjada devet od deset ljudi nedostaje25 ili više gramatrebali bismo ugurati svaki dan. Pomiješajte se s ovog popisa namirnica koje su odobrili dijetetičari kako biste zadovoljili dnevnu kvotu dok gubite kilograme.

Pogledajte galeriju 65Fotografije

Getty Images Kaša od cvjetače

Koliko biste trebali jesti:1 srednja glava, pire (12 grama)

Pire krumpir vrhunska je udobna hrana - ali, kao i većina ugodnih jela, nije baš zdrav. Jednako ukusna alternativa? Pire od cvjetače. 'Svi mi žudimo za udobnom hranom, a najdraža mi je domaća kaša od cvjetače', kaže Michelle Cady, trenerica integrativnog zdravstvenog osiguranja izFitVista.com. 'Toskoroima okus pire krumpira i pakiranja za serviranje u preko 5 grama vlakana za minimalne kalorije. '

Zimnica, povrće, obitelj banana, biljka, banana, krastavac, tikva i dinja, hrana, voće, vegetarijanska hrana, proizvodnja,

Getty Images Nježni tikvice

Koliko biste trebali jesti:1 tikvica, kuhana (6 grama)

Prženje jedne od ovih zimskih tikvica savršen je način da se ugrijete kad temperature padnu - a cijelu stvar možete proždrijeti bez trunke krivnje. 'Sa samo 60 kalorija i 6 grama vlakana za cijelu osjetljivu tikvicu, ovo sezonsko povrće pomaže vam da postignete svoj dnevni cilj od vlakana', kaže Cady. Sjajno je pasti i na njemu: 'Ako svoju tikvicu razrežete na pola mjeseca i pečete na maslinovom ulju i morskoj soli na 400 stupnjeva, dobit ćete trenutni međuobrok.'

Snack, hrana, oblatna, kuhinja, biskvit, hrana za prste, peciva,

Banza Banza slanutak od slanutka

Koliko biste trebali jesti:1 porcija (8 grama)

Osigurajte malo prostora u svojoj smočnici za ovu spajalicu s vlaknima. »Bacanje zajednoBanzina tjestenina od slanutkas maslinovim uljem, češnjakom i tonom povrća jedna je od najlakših večera koje napravim ', kaže Cady. 'Uz to, svaka porcija sadrži 8 grama prehrambenih vlakana i ogromnih 14 grama proteina. A ima okus poput prave tjestenine,obećanje. '

Hrana, biljka, sastojak, superhrana, mahunarke, kuhinja, proizvodnja, leća, kardamon,

Getty Splitski grašak

Koliko biste trebali pojesti:1 šalica, kuhana (16 grama)

Ako volite indijsku hranu, imate sreće - podijeljeni grašak gotov je sastojak s obzirom na izvrstan okusdaals, variva i juhe. Oni serviraju jednaku količinu proteina, zato požurite i uzmite kutlaču zazdrava večera iz udobne hrane.

Hrana, Prirodna hrana, Biljka, Voće, Lima, povrće, žele grah, mahunarke, proizvodi, grah,

Getty Lima grah

Koliko biste trebali pojesti :1/2 šalice (6,5 grama)

Ove malene povrće nemaju puno prepoznatljivosti u prolazu s proizvodima, ali vrijeme je da počnete obraćati pažnju. Trebate samo pola šalice stvari kako biste ušli u čvrstu porciju vlakana, a ako ih kuhate sa slaninom, oni su posve ukusni. (U redu, možete ih i pretvoriti u juhu, ali slanina zvuči bolje.)

kako upoznati prijatelje u 30-ima

Brokula, povrće krstašica, lisnato povrće, organizam, povrće, podmorje, kameniti koralj, biljka, koralji,

Getty Brokula

Koliko biste trebali pojesti:1 šalica (5 grama)

Za one koji možda nisu najveći ljubitelji brokule, budite mirni: ne morate jesti puno da biste dobili pozamašnu dozu dnevnih potreba. Dobit ćete otprilike 1 gram vlakana na svakih 10 kalorija. Čak i ako vam je draže kuhano u sirovom obliku (iako je jednostavno rezanje cvjetova i uparivanje s Ranch preljevom izvrstan međuobrok u igri), jedna šalica ipak donosi više od 5 grama.

Bobica, ružičasta, malina, crvena, voće, hrana, biljka, bobice, alpska jagoda, super voće,

Getty Maline

Koliko biste trebali jesti:1 šalica (8 grama)

Zora Jackson Blatner, R.D, autor knjigeFleksitarna dijeta, preporučuje da dnevnu dozu uzimate iz biljne hrane poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i grahanego suplementi. (Osim toga, pijenje kreda vode zvuči otprilike jednako privlačno kaouzimajući bikini vosak.) Prelijte šalicu bobica vlaknima najbogatijih 60 kalorija žlicom otopljene tamne čokoladeza desert.

Voće, hrana, biljka, superhrana, dinja, lubenica, proizvod, Guava,

Getty Guava

Koliko biste trebali jesti:1 šalica, na kockice (9 grama)

Većina Amerikanaca dnevno dobije samo 9 do 11 grama vlakanaTanya mrkva, R.D., tvorac dijete s faktorima F-Factor. Upoznajte tu oznaku sa samo jednom porcijom ovog bačenog tropskog voćatvoj smoothie, ili narezano i poširano u soku i posluženo na vrhu palačinki, vafla ili francuskog tosta.

Getty Bundeva u konzervi

Koliko biste trebali jesti:1/2 šalice (4 grama)

Blatner voli miješati pire od bundeve - nije to rođak s visokim udjelom šećera, punjenje pitasmoothieji i zobene pahuljice. Više volite nešto sa slane strane? Pomiješajte pola šalice bundeve s četvrtinom šalice mlijeka i šalicom tjestenine za ukusnu večeru.

Cool Mint Chip Arctic Zero

Koliko biste trebali jesti:1 šalica (6 grama)

Novo u 2015. godini u svijetu umjetnih sladoleda, ovominty desertnapuni se sirutkom za proteine i korijen cikorije, poznat i kao inulin, za vlakna. Ovi sastojci omogućuju #trate do pune šalice za samo 150 kalorija.

Hrana, Voće, Smokva, Smokva, Biljka, Prirodna hrana, Pribor za voće, Naranča, Proizvodnja, Superhrana,

Getty Sl

Koliko vičete jesti:1/2 šalice (8 grama)

Za krajnjeg pobjednika igre gladi, spojite vlaknas proteinima, budući da oboje treba vremena za probavu - što znači da ćete dulje ostati siti, kaže Zuckerbrot. Naše omiljeno korištenje suhih smokava? Narežite i poslužite na vrhu pizze s narezanom pancetom i malo brie sira.

Getty Images Sjemenke nara

Koliko biste trebali jesti:1/2 šalice (4 grama)

Bogato više od 100 fitonutrijenata, sjemenke nara (također poznate i kao arils) prirodno su voćemeđuobrok. Da biste uštedjeli stres, kupite ih već izvađene iz ljuske i uživajte samostalno (u hladnjaku ili smrznutim) ili posipani po jogurtu, žitaricama ili čak u vašem ledenom H2O za lijep poticaj okusa. 'Ključno je pitimnogo vodedok povećavate unos vlakana kako biste smanjili rizik od nadimanja ', kaže Blatner.

Hrana, Žitarice za doručak, Vegetarijanska hrana, Ptica, Snack, Kuhinja, Puffin,

Getty Barbarina žitarica cimet puffins

Koliko biste trebali jesti:2/3 šalice (6 grama)

'Žitarice su nevjerojatno svestrane kao obrok [s mlijekom], međuobrok [u kombinaciji sa suhim voćem] ili sastojak u receptima [parfe od voća i jogurta]. Za izbor punjenja potražite onu koja sadrži najmanje 5 grama vlakana po obroku ', preporučuje ZuckerbrotBarbarine cimetove puffine.

Hrana, Sastojak, Kuhinja, Jelo, Biljka, Proizvodnja, Superhrana, Žitarice, Žitarice, Povrće,

Getty Jedva

Koliko biste trebali jesti:1 šalica, kuhana (6 grama)

Poput riže, zobenih pahuljica i kvinoje, i ječam je zrno koje se napuhuje dok se kuha - što znači da malo pomalo ide prema tome da budete siti.Istraživanja pokazujupomoći će i da vam šećer u krvi ostane ujednačen, pa razmislite da svoju košaru s bijelim kruhom zamijenite za večeru za zdravstveno osviješteni prilog.

Getty Images Kivi

Koliko biste trebali pojesti :2 srednje velike (4 grama)

Osim što pružate značajnu količinu vlakana po porciji, norveška studijaotkrio je da spuštanje dva kivija svaki dan tijekom samo četiri tjedna može smanjiti trigliceride (nezdrave masnoće u krvi koje su povezane sa srčanim bolestima) za 15 posto. Dvostruka pobjeda!

Obitelj banana, Banana, Kuhanje trputca, Biljka, Voće, Mahunarke, Hrana, Veganska prehrana, Prirodna hrana, Superhrana,

Getty Banana + tamna čokolada

Koliko biste trebali jesti:1 banana + 1 unca tamne čokolade, otopljena (4 grama)

Tamna čokolada zaslužuje svoj ulični znakkao superhrana. Njegova dva ili dva udarca vlakana i antioksidansa nude protuupalne prednosti, napominjeAmeričko kemijsko društvo. Bez obzira volite li svoju bananu svježu ili smrznutu, ogulite je i prelijte kakao-presvlakom za međuobrok koji nasiti od gladi.

Jelo, hrana, kuhinja, sastojak, proizvodnja, recept, meso, nadjev,

Getty Prženi grah

Koliko biste trebali jesti:1/2 šalice (6 grama)

Bogatželjezo za poticanje energijei polifenoli koji sprečavaju rak, prženi grah može biti pametna opcija za dodavanje na vaš meksički jelovnik ... ako odaberete pravu vrstu. Izbjegavajte nepotrebnu svinjsku mast odlučujući se za vegetarijansku verziju, a zatim namažite porciju na tostadama ili u tacosima.

Getty Cikla

Koliko biste trebali jesti:1 šalica, na pari (4 grama)

Repa svojom živopisnom nijansom, koja je uzrokovana betalainima koji se bore protiv raka i srca, preplavljuje zdravstvenim blagodatima. Narežite i poslužite na vrhu zelene salate s kozjim sirom i ušećerenim orasima.

Getty ImagesGetty Images Kokice u zraku s kakaom + kakao u prahu + kokos

Koliko biste trebali jesti:3 šalice + 2 žlice + 1/4 šalice (10 grama)

Najslađa vijest koju smo čuli cijeli dan: Svaka žlica kakaa u prahu pakira se u 2 grama vlakana, napominje Blatner. Pospite porciju prirodno cjelovitih kokica s kakaom ikokos za snižavanje kolesterola.

Getty Images Kumkvati

Koliko biste trebali pojesti:5 (5 grama)

Ovo sitno-voćno voće izgleda poput mini naranči, ali može se jesti poput kože grožđa i mesa u jednom zalogaju! Bacite ih u salatu od voća ili povrća za trpki dodir.

Getty Images Artičoke

Koliko biste trebali pojesti:1, na pari (10 grama)

DOprovjereno prirodni detoksikant, artičoke pomažu u održavanju stvari kroz probavni trakt. 'Kad ljudi unose puno vlakana u prehranu, nemaju problema s nadutošću i zatvorom', kaže Zuckerbrot. Idite gurmanski - ili barem nagovorite prijatelje da misle da imate - i napunite svoju gušu kvinojom, rajčicama i začinskim biljem.

Hrana, Sastojak, Kuhinja, Orašasti plod, Biljka, Proizvodnja, Vegetarijanska hrana, Snack, Superhrana,

Slanutak prženi na grahu

Koliko biste trebali jesti:1/4 šalice (5 grama)

Umjesto masnih čipsa s malo vlakana, Blatner više volipečeni grah garbanzo. Okus morske soli uključuje samo grah, sol i dašak ulja koji povezuju to dvoje.

Voće, citrusi, grejp, hrana, naranča, limunska kiselina, biljka, naranča, rangpur, voće bez sjemenki,

Getty Grejp

Koliko biste trebali pojesti:1 srednje velika (4 grama)

'Vlakna su poput prirodnog detoksikacije, samo još bolja', kaže Zuckerbrot. »Pomaže tismršavitiali ne moraš osjećati glad cijeli dan «. Dakle, nastavite i grickajte ovo citruse bogate vlaknima za 4 grama nasitnih sastojaka, podlijevajući ih s malo meda kako biste uravnotežili blago gorki zalogaj.

Bobica, Kupina, Voće, Hrana, Superhrana, Boysenberry, Biljka, Rubus, Bobice, Super voće,

Getty Borovnice

Koliko biste trebali jesti:1 šalica (8 grama)

Povremeno vam mogu zapeti u zubima, ali o sjemenkama kupine mislite da su mini orašasti plodovi koji brzo povećavaju sadržaj vlakana u voću. Dodajte šalicu u šalicu za kavu, prelijte šakom zobenih pahuljica i pecite za brzi hrskavi komad koji ćete uživati kao kasni noćni međuobrok.

Hrana, Naranča, Batat, Korijensko povrće, Povrće, Biljka, Superhrana, Proizvodnja, Kuhinja, Vegetarijanska hrana,

Getty Čili + slatki krumpir

Koliko biste trebali jesti:1/2 šalice + 1 batat srednje veličine (8 grama)

Pokušavate pratiti način unosa masti? Razmislite o tome da u prehranu dodate # bezmesni ponedjeljak. Grah bez kolesterola imamanje od 1 grama masti po pola šalice, dok nudi 8 grama proteina i vlakana. Radije napravite svojeveggie čili? Okušajte se u beany receptu gladne djevojke.

Biljka, zimnica, voće, hrana, biljna patologija,

Getty Tikvica od pečenog žira

Koliko biste trebali jesti:1 šalica, kocka (9 grama)

Bundeva ne bi trebala ukrasti sav reflektor tikve. Ovo manje povrće zelene kože je pomalo slatko i pomalo orašasto, a lijepo se poigrava s ostalim vrstama tikvica bogatih hranjivim tvarima u BlatnerovojPrženi skvoš trioprilog. Savjet za uštedu vremena: Jednom kad ga ispečete, koža tikve postaje lijepa i nježna te je potpuno jestiva. Dakle, ne treba guliti prije kuhanja.

Voće, hrana, biljka, loquat, Longan, Genipa americana, proizvodnja, superhrana, Langsat,

Getty Kruške

Koliko vičete pojesti:1 srednje velika (6 grama)

Što god radili, ne skidajte kožicu - ona sadrži većinu vlakana ovog voća. Zuckerbrot predlaže da jednu od njih 'kruškate' štapićem niza sira za pojačanje proteina i prošetat ćete s potpuno zadovoljavajućim međuobrokom.

Getty Mahune vanilije Chia Pod

Koliko biste trebali pojesti:1 (5 grama)

Sa nedodan šećeri kombinacija topivih i netopivih vlakana,Podijelite mahunejedan su od Blatnerovih omiljenih detoksikatora između obroka. 'Topiva vlakna djeluju poput spužve, upijajući kolesterol, dok netopiva vlakna djeluju poput metle, brišući crijeva', kaže ona.

Getty Images Pročišćeni avokado

Koliko biste trebali jesti:1/2 šalice (8 grama)

Iako nije osobito lagan u kalorijama (184 po pola šalice, pasirano), avokado vam može biti najbolji. 17 grama masti, uglavnom zdrave vrste, čine vas zadovoljnima i k vragu, gubitak kilograma ionako nije uvijek kalorija. 'Nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi na dijeti s puno vlakana izgubili jednako toliko kilograma kao i ljudi na dijeti s smanjenom kalorijom', kaže Zuckerbrot. Namažite tost za ukusan ručak.

Hrana, međuobrok, kuhinja, sastojak, energetska pločica, jelo,

Muffin Quest Bar od oraha s bananama

Koliko biste trebali pojesti:1 (13 grama)

Okus je poput deserta, ali ovaj zaslađen stevijomproteinska pločica(omiljeni Zuckerbrot) dovoljno je hranjiv da jede u bilo koje doba dana, a sadrži i 20 grama proteina. Spojite ga s komadom voća za brz i zasitan doručak ili zalogaj nakon treninga.