Evo 15 recepata za čistu prehranu kako biste planirali svaki obrok ovog tjedna
Christopher Testani Činjenica: Zaslužujete svježe,niskokalorični obrocimožete baciti zajedno u trenu, ispunjeni sastojcima koje možete zgrabiti čak i u gluho doba zime. Slijedite dnevni plan ili se miješajte i podudarajte - u svakom slučaju, vrijeme je da popravite svoje 'Bit ću zdrav!' razlučivost.
Christopher Testani 1. dan: DoručakKOPRENO-GOTOVINSKI JOGURT
TREBAT ĆETE:3/4 šalice punomasnog mlijeka ili običnog grčkog jogurta; 2 žlice sjemenki nara; 1 žlica indijskih oraščića, preprženi i zdrobljeni; prstohvat sjemenki sezama; 1/2 žličice meda.
NAPRAVITI:Prelijte jogurt sjemenkama nara, indijskim oraščićem i sjemenkama sezama; zalijte medom.
Donosi 1 porciju. 186 kal, 10 g masti
Christopher Testani 1. dan: RučakSRČANA ZIMSKA SALATA OD LJEVI
TREBAT ĆETE:2 šalice oguljene tikvice i 1 jabuka, svaka izrezana na srednje kockice; 1 žlica maslinovog ulja (plus više za podlijevanje); 1/2 žličice kima; 2 grančice majčine dušice; 2 češnja češnjaka, razbijena; košer sol i papar; 2 šalice rikole; 1 šalica konzervirane ili kuhane leće.
NAPRAVITI:Zagrijte pećnicu na 375 ° F. Na lim za pečenje obložen papirom za pečenje bacite tikvicu i jabuku s uljem, kimom, majčinom dušicom i češnjakom. Začinite solju i paprom. Pecite dok tikva ne omekša, oko 20 minuta; neka se malo ohladi. Rukolu, tikvu, jabuku i leću podijelite između dvije ploče; pokapajte maslinovim uljem i začinite solju i paprom.
Radi 2 porcije. Po obroku: 288 kal, 8 g masti (1 g zasićene masti), 11 g proteina, 49 g ugljikohidrata, 13 g vlakana
Christopher Testani 1. dan: VečeraODREZAK, BROKOLI I SNEŽENI GRAŠAK
TREBAT ĆETE:1 kg bočnog odreska; 4 žličice svakog sojinog umaka s niskim udjelom natrija i teriyaki umaka; 1 žlica plus 1 žličica mljevenog svježeg đumbira; 2 češnja češnjaka, smrvljena, plus 1 češanj, mljeveni; 4 žlice ulja grožđa; 1 šalica snježnog graška; 1 glava brokule, cvjetovi izrezani na 1/2 inča. komadi; 1/4 šalice tahinija; sok od 1 limuna; košer sol i papar; 4 šalice kuhanih rezanca od riže; 4 žlice razrezanih badema, preprženi.
NAPRAVITI:Odrezak marinirajte u 2 žličice sojinog umaka, teriyaki umaku, 1 žlici đumbira i razbijenom češnjaku najmanje 20 minuta, do noći. U velikoj tavi zagrijte 3 žlice ulja na srednje jakoj vatri i dodajte mljeveni češnjak i preostalih 1 žličicu đumbira. Dodajte grašak i brokulu i pržite 6 do 8 minuta. U međuvremenu, odrezak pecite na žaru 3 do 4 minute po strani za srednje rijetke; pustite da se odmori 5 minuta prije rezanja. Umutite tahini, 1 žlica tople vode, preostalih 1 žlica ulja, preostale 2 žličice sojinog umaka, limunov sok i sol i papar po ukusu. Prelijte povrće i rezance od riže s 1/4 šalice preljeva, podijelite između četiri tanjura i na to stavite narezani odrezak. Ukrasite svaki s 1 žlicom badema. (Preljev daje 1/2 šalice i držat će se u hladnjaku do 3 dana.)
Radi 4 porcije. Po obroku: 504 kal, 20 g masti (4 g zasićene masti), 26 g proteina, 56 g ugljikohidrata, 3 g vlakana.
Christopher Testani 2. dan: DoručakPROBUDI SE ZIMSKI SMOTHI
TREBAT ĆETE:11/4 šalice punomasnog mlijeka ili orašastih plodova; 1 smrznuta banana; 1 žlica bademovog maslaca; 1/2 žličice mljevenog espressa ili kave; 1/4 žličice kakaa u prahu.
NAPRAVITI:U blenderu kombinirajte sve sastojke na srednjoj brzini.
Donosi 1 porciju. 392 kal, 19 g masti (7 g zasićene masti), 14 g proteina, 45 g ugljikohidrata, 5 g vlakana
Christopher Testani 2. dan: RučakSOLJENO-SLADKAR SENDON I KRUŠKA SENDVIČ
žene koje su razbile stakleni strop
TREBAT ĆETE:1 žličica sjemenki grožđa ili drugog neutralnog ulja; 1/2 kruške, tanko narezane; košer sol i papar; 4 kriške cjelovitog pšeničnog kruha; 4 kriške debelo rezane svježe mozzarelle; 4 kriške kuhane pureće slanine; 1 šalica dječje rikole; med (za podlijevanje).
NAPRAVITI:U malu tavu na srednje jakoj vatri dodajte ulje i kriške krušaka te začinite solju i paprom. Kuhajte dok ne porumeni, 5 do 7 minuta. U međuvremenu tostirajte kruh, a zatim na donji dio svakog sendviča stavite 2 kriške mozzarelle. Na vrh svakog sendviča stavite pečenu krušku, 2 kriške slanine, 1/2 šalice dječje rikole i kapljicu meda. Preko svake stavite preostali komad tosta, prerežite na pola i poslužite.
Radi 2 porcije. Po porciji: 439 kal, 23 g masti (12 g zasićene masti), 27 g proteina, 32 g ugljikohidrata, 6 g vlakana.
Christopher Testani 2. dan: VečeraDIMNA Svinjetina sa salatom od avokada
TREBAT ĆETE:1 žličica fino mljevene kave; 1 žlica tamno smeđeg šećera; 1 žličica korijandera; 1/8 žličice kajenskog; 1/4 žličice češnjaka u prahu; košer sol i papar; 4 svinjska kotleta u kosti, obrubljena masnoćom; ulje grožđa ili repice; 1 avokado, izrezan na srednje komade; 1 hrpa potočarke ili rikole; 1/4 mali crveni luk, tanko narezan; 1 žlica oraha, tostirana i nasjeckana; 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja; 1 žlica octa od crvenog vina; 1/2 žličice Dijon senfa.
NAPRAVITI: U maloj zdjeli pomiješajte prvih šest sastojaka, plus sol po ukusu. Svinjske kotlete natrljajte uljem grožđa ili repice, a zatim mješavinom začina. Roštiljajte na srednje jakoj vatri 5 do 7 minuta po strani dok se željena gotovost ili meso u blizini središnje kosti ne registriraju na 155 ° F. U međuvremenu u zdjeli pomiješajte avokado, potočarku, luk i orahe. U maloj zdjeli umutite maslinovo ulje, ocat, senf i sol i papar po ukusu; preliti s povrćem.
Radi 4 porcije. Po porciji: 434 kal, 31 g masti (7 g zasićene masti), 30 g proteina, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana.
Christopher Testani 3. dan: DoručakLUDO DOBAR TOST AVOKADA
TREBAT ĆETE:1/2 avokada, oguljen; košer sol i papar; 1 klin limuna; 1 komad kruha od cjelovitih žitarica, prepečen; 1 oz dimljenog lososa (3 do 4 kriške); nasjeckani svježi kopar (nije obavezno); nasjeckani mladi luk (nije obavezno).
NAPRAVITI:Zgnječite avokado s prstohvatom svake soli i papra i mlazom limunovog soka. Premažite tost i prelijte lososom. Ukrasite koprom i mladim lukom (ako koristite).
Donosi 1 porciju. 227 kal, 14 g masti (2 g zasićene masti), 11 g proteina, 18 g ugljikohidrata, 4 g vlakana.
Christopher Testani 3. dan: RučakSLATKA I UKASNA PILETINA SALATA
TREBAT ĆETE:1/2 šalice crvenog grožđa, prepolovljeno; 1 žličica plus 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja; košer sol i papar; 6 oz bijelog pilećeg mesa od rotisserie piletine (oko 3/4 šalice); 5 šalica dječjeg špinata; 1 1/2 šalice lješnjaka ili badema, preprženi i zdrobljeni; 1 žlica octa od bijelog vina; 1/2 žličice Dijon senfa; 1 žličica mljevene ljutike; 2 žlice ribanog parmezana.
NAPRAVITI:Na maloj tavi na srednje jakoj vatri pirjajte grožđe s 1 žličicom maslinovog ulja, solju i paprom dok se lagano ne prži, 6 do 8 minuta. Bacite piletinu sa špinatom i orasima. U maloj posudi za miješanje umutite preostale 3 žlice ulja, ocat, senf, ljutiku i sol i papar po ukusu. Smjesu prelijte pilećom smjesom i grožđem, podijelite između dvije ploče i pospite parmezanom.
Radi 2 porcije. Po porciji: 464 kal, 36 g masti (5 g zasićene masti), 31 g proteina, 17 g ugljikohidrata, 5 g vlakana
Christopher Testani 3. dan: VečeraZAČINNO, ZADOVOLJNO VEGGIE ČORB
TREBAT ĆETE:3 žlice maslinovog ulja; 1 mali žuti luk, nasjeckani; 3 češnja češnjaka, razbijena; 1 zimnica (poput butternut-a), oguljena, sjemenjena i izrezana na srednje komade; jedna konzerva cijelih rajčica od 15 oz; 1/4 šalice paste od rajčice; 1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana; 1 žličica kima; 1/2 žličice svake pahuljice cimeta, korijandera i crvenog čilija; 2 lista lovora; košer sol i papar; 1 šalica bulgura; šaka nasjeckanog svježeg peršina; 1/2 šalice prženog kikirikija, nasjeckanog.
NAPRAVITI:U nizozemsku pećnicu na srednje jakoj vatri dodajte 2 žlice ulja i pirjajte luk, češnjak i tikvicu 4 do 5 minuta. Dodajte rajčicu, 2 šalice vode, tijesto od rajčice, slanutak i preostalih 1 žlica ulja. Začinite kimom, cimetom, korijanderom, čili pahuljicama, lovorovim listom te solju i paprom po ukusu. Pustite da zavrije, smanjite da krčka i kuhajte dok tikvica ne omekša, 35 do 45 minuta. Uklonite lovorov list. U međuvremenu stavite bulgur u posudu. Dodajte 2 šalice kipuće vode; ostavite da sjedi dok se tekućina ne upije i bulgur ne omekša. Bacite peršin, podijelite između četiri zdjele i prelijte varivom. Preliti svaku posudu s 2 žlice kikirikija.
Radi 4 porcije. Po porciji: 505 kal, 21 g masti (3 g zasićene masti), 17 g proteina, 69 g ugljikohidrata, 16 g vlakana.
Christopher Testani 4. dan: DoručakSNAGA JAJA JASTA
TREBAT ĆETE:2 jaja; 1 žličica mlijeka; košer sol i papar; 1 žličica maslinovog ulja; 1 1/2 šalice tamnolisnatog zelja (poput špinata ili kelja), nasjeckanog; 1 žlica izmrvljenog feta sira; crvene čili pahuljice.
NAPRAVITI:Umutite jaja s mlijekom; začinite solju i paprom. U maloj tavi koja se ne lijepi zagrijte ulje i pirjajte zelje dok ne uvene, oko 2 minute. Ulijte smjesu od jaja i pospite feta sirom. Jaja, sir i zelje miješajte dok jaja ne postanu pahuljasta i kuhana. Na vrh stavite prstohvat čili pahuljica.
Donosi 1 porciju. 238 kal, 17 g masti (6 g zasićene masti), 16 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 2 g vlakana.
Christopher Testani 4. dan: Ručak JUHA OD KARIFOLE I SIRI
TREBAT ĆETE:1 žlica maslinovog ulja (plus više za podlijevanje); 1 češanj češnjaka i 1/2 ljutike, svaka mljevena; 1/4 luka, na kockice; 1/2 glavice cvjetače, narezane na cvjetove; 2 šalice pilećeg ili povrtnog temeljca s niskim udjelom natrija; 1/4 žličice muškatnog oraščića; prstohvat kajenskog; košer sol i papar; mljeveni vlasac; zdrobljene pahuljice crvene paprike; 4 ražena svježa kruha (poput Wasa); 4 žličice kozjeg sira; 1/2 žličice mljevenog ružmarina; med (za podlijevanje).
NAPRAVITI:Na laganoj vatri pirjajte ulje, češnjak, ljutiku i luk dok ne počnu omekšati, 3 minute. Dodajte cvjetaču i pirjajte još 4 minute. Dodajte temeljac, 1 šalicu vode, muškatni oraščić, kajen i sol i papar po ukusu. Podignite vatru na srednje jaku, pustite da zavrije, a zatim smanjite i pirjajte dok cvjetača ne omekša, oko 20 minuta. Ručnim potapajućim miješalicom juhu izgnječite do poluglade. Podijelite dvije zdjelice i svaku prelijte vlascem, crvenom paprikom i kapljicom ulja. Poslužite s oštrim kruhom, svaki namazan s 1 žličicom kozjeg sira, preliven ružmarinom i kapljicom meda. (Juha daje oko 1 litru; veličina posluživanja je 11/2 šalice.)
Radi 2 porcije. Po obroku: 161 kal, 7 g masti (2 g zasićene masti), 6 g proteina, 21 g ugljikohidrata, 5 g vlakana.
Christopher Testani 4. dan: VečeraLAKO PRŽENI LASON I RADICCHIO
TREBAT ĆETE:2 male glavice radiča; košer sol i papar; 1/2 žlice maslinovog ulja; četiri fileta lososa od 4 oz; 4 žlice ulja grožđa; 1 žlica octa od bijelog vina; 1/2 žličice Dijon senfa; 1/4 žličice meda; 1/4 žličice curry praha; 1 jabuka, nasjeckana; 4 žlice sjemenki suncokreta, prepečene.
NAPRAVITI:Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Izrežite radić na četvrtine i prelijte solju, paprom i maslinovim uljem. Stavite na lim za pečenje i pecite dok ne porumeni na rubovima, oko 15 minuta. Losos začinite solju i paprom. Zagrijte veliku tavu otpornu na pećnicu na srednje jakoj vatri i dodajte 1 žlicu ulja sjemenki grožđa. Kad je ulje vruće, dodajte losos okrenutom prema dolje i kuhajte dok koža ne postane hrskava, 4 do 5 minuta. Stavite u pećnicu i kuhajte 3 do 4 minute za srednje rijetke. Napravite vinaigrette: Umutite 3 žlice ulja sjemenki grožđa, ocat, Dijon senf, med, curry u prahu i sol i papar po ukusu. Izvadite radić i losos iz pećnice; prelijte radič jabukom i 2 žlice vinaigrete. Losos poslužite preko salate i prelijte sjemenkama suncokreta. (Preljev daje 1/2 šalice i držat će se u hladnjaku do 3 dana.)
Radi 4 porcije. Po porciji: 290 kal, 18 g masti (2 g zasićene masti), 25 g proteina, 8 g ugljikohidrata, 2 g vlakana.
Christopher Testani 5. dan: DoručakSLATKI, PROTEINOM BOGATI PORRIDŽ
TREBAT ĆETE:1/4 šalice kvinoje; 3/4 šalice bademovog mlijeka; košer soli; 1/4 žličice cimeta; 2 žlice suhe brusnice; 1/4 žličice narančine korice.
NAPRAVITI:U malom loncu kombinirajte kvinoju s 1/2 šalice vode, mlijekom i malo soli. Pustite da zavrije, a zatim smanjite temperaturu i kuhajte poklopljeno 15 do 20 minuta dok ne omekša. Umiješajte prstohvat svakog cimeta i soli, brusnice i koricu naranče.
Donosi 1 porciju. 274 kal, 6 g masti (0 g zasićene masti), 8 g proteina, 47 g ugljikohidrata, 12 g vlakana.
Christopher Testani 5. dan: RučakBOLJE ZA VAS HUMUSNI OBLOG
TREBAT ĆETE:2 velika listova zelenog ovratnika; 3 mrkve, obrezane i na četvrtine; 1 žlica maslinovog ulja (plus više za podlijevanje); morska sol i papar; prstohvat kima; prstohvat paprike; 2 žlice humusa kupljenog u trgovini; 1/2 avokada, narezan na kriške; 1/4 crvenog luka, narezan na kriške; 1 krastavac, izrezan na koplja; 1/2 šalice klice lucerne; sok od 1 limete; sjemenke sezama (po želji).
NAPRAVITI:Zagrijte pećnicu na 375 ° F i zagrijte lonac vode. Blanširajte listove kragne do savitljivosti, 1 do 2 minute; izvadite i uronite u posudu s ledenom vodom. Izvadite i osušite. Na lim za pečenje prelijte mrkvu uljem, soli, paprom, kimom i paprikom i pecite dok ne omekša, 30 do 35 minuta. Stavite svaki list na tanjur i premažite humusom. Podijelite mrkvu i preostalo povrće i stavite preko humusa. Prelijte svaku sokom limete i kapljicom ulja, soli i sjemenki sezama. Svaku razvaljajte u foliju poput burrita.
Radi 2 porcije. Po obroku: 171 kal, 12 g masti (2 g zasićene masti), 3 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 5 g vlakana.
Christopher Testani 5. dan: VečeraPILETINA OD CRVENOG VINA SA PENNEJEM
TREBAT ĆETE:2 žlice maslinovog ulja (plus još za podlijevanje); 3 češnja češnjaka, razbijena; 2 pileća prsa s kožom na koži i 2 bedra s kožom na butinama; košer sol i papar; 2 šalice gljiva kremini, nasjeckane; 4 grančice svježe majčine dušice; 1/2 šalice crnog vina; 4 šalice kuhane tjestenine od cjelovite pšenice; ribani parmezan, za posluživanje.
kako prirodno povećati brzinu metabolizma u tijelu
NAPRAVITI:Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Zagrijte veliku tavu ili posudu od lijevanog željeza otpornu na pećnicu i dodajte ulje i češnjak. Piletinu začinite solju i paprom i stavite u tavu s kožom prema dolje. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok koža ne postane hrskava i zlatna, 7 do 8 minuta. Okrenite piletinu, a zatim dodajte gljive i timijan u tavu. Začinite solju i paprom te lagano pokapajte uljem. Stavite u pećnicu i pecite još 20 do 25 minuta, dodajući crveno vino na pola puta. Izvadite iz pećnice, prelijte gljive tjesteninom i narežite piletinu na komade (ili poslužite cijelu). Podijelite po tanjurima i po želji pospite parmezanom.
Radi 4 porcije. Po obroku: 510 kal, 23 g masti (5 g zasićene masti), 38 g proteina, 40 g ugljikohidrata, 4 g vlakana.
Spremite ovaj članak za kasnije pričvršćivanjem ove slike i slijedite Redbook na Pinterestu za više ideja.