Ovaj 7-dnevni plan čiste prehrane pomoći će vam da u roku postignete ciljeve mršavljenja
Getty Images Ako slijedite ovaj plan, smršavit ćete - većina njihjela imaju manje od 400 kalorija—Ali za razliku od dijeta koje ste probali, izgledat ćete na svom čistom tanjuru osjećajući se lijepo i sito. Pratite naših sedam dana uzorka labavo, miješajući svoja jela, dodajući dodatno voće i povrće, čak i glugove maslinovog ulja, jer nikad nije dobro vrijeme da se uskratite.
Oglas - Nastavite čitati u nastavku
SARAH ANNE WARD Doručak: Oblozi od dimljenog avokada od lososa i salata od dinje
Kriška & frac12; avokado na 2 dijela. Zamotajte svaku krišku s komadom dimljenog lososa (ukupno 2 komada). Pospite mljevenim crvenim lukom i iscijedite svježi limunov sok, pokapajte ekstra djevičanskim maslinovim uljem i začinite solju i paprom po ukusu. Poslužite s 1 šalicom kockica dinje i medene rose, ukrašene iscijeđenim sokom limete ili koricom limete.
Ručak: Salata od breskve i rajčice s plavim sirom i slaninom
tužne slike da te rasplaču
Narežite 2 srednje breskve i prelijte s 2 šalice narezane baštine ili rajčice dozrele u vinovoj lozi, 2 šalice dječje rikole, 1 tanko narezane ljutike, 1 & frac12; Žlica izmrvljenog plavog sira i 2 kriške kuhane i izmrvljene slanine. Podijelite između 2 ploče. Prelijte svaku salatu s 1 žlicom Dijon vinaigrete: Pjenasto izmiješajte 1 žlicu Dijon senfa, & frac14; šalica octa od šampanjca, & frac12; šalica ekstra djevičanskog maslinovog ulja te sol i papar po ukusu.Priprema 2 porcije.Prinosi preljeva & frac34; kupa.
Večera: Pržene kapice s toplom rajčicom i kukuruzom
Pirjajte 2 šalice svježih zrna kukuruza (ili smrznute, na malo) i 3 šalice prepolovljene cherry rajčice s & frac12; šalica svježeg bosiljka, kapljica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 mljeveni češanj češnjaka i sol i papar po ukusu na srednje jakoj vatri 6 do 8 minuta, dok kukuruz i rajčica ne omekšaju. Staviti na stranu. Obrišite tavu i zagrijte 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja na srednje jakoj vatri; pirjajte kapice od 1 kilograma 3 do 4 minute, jednom prevrćući dok ne budu kuhane. Povrće poslužite na povrću povrća.Radi 4 porcije.
Sarah Anne Ward Doručak: Tost od breskve i indijskog oraščića
Prepecite krišku višezrnatog kruha i premažite s 1 žlicom indijskog maslaca. Preliti s 1 malom narezanom breskvom. Pospite cimetom i pokapajte medom.
Ručak: Penne od cjelovite pšenice s povrćem i salatom ricotta
Pirjajte 3 šalice pomiješane tikvice narezane na kockice, ljetnu tikvicu i crvenu papriku sa 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2 razbijena režnja češnjaka, prstohvatom crvenih ljuskica i soli i papra po ukusu u maloj tavi dok ne omekša, 6 do 8 minuta Prelijte s 2 šalice kuhane penice od cjelovite pšenice i nasjeckanim bosiljkom. Poslužite s izmrvljenim sirom ricotta salata.Priprema 2 porcije.
Večera: Losos prženi losos sa salsom od šljiva i krastavaca
Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Marinirajte 12 oz divljeg lososa u 1 & frac12; Žlica sojinog umaka s niskim udjelom natrija i 1 & frac12; Žlica teriyaki umaka s niskim udjelom natrija najmanje 15 minuta. Stavite kožu lososa prema dolje u malu tavu na srednje jaku vatru; kuhajte 2 do 3 minute. Završite u pećnici 6 do 8 minuta, ovisno o željenoj gotovosti. Pomiješajte 1 šalicu svježe šljive nasjeckane na kockice, 1 šalicu krastavca nasjeckanog na kockice i & frac14; šalica crvenog luka narezanog na kockice i mala šaka nasjeckane metvice; začinite salsu s nekoliko crtica rižinog vinskog octa i soli po ukusu. Losos prelijte salsom i poslužite s 4 šalice zelenog mesa, odjevene maslinovim uljem i iscijeđenim sokom limete.Radi 4 porcije.
dati mu najbolji pušenje
SARAH ANNE WARD Doručak: Zdjela od banane s borovnicama
U blenderu kombinirajte 1 šalicu smrznutih borovnica s & frac12; šalica nezaslađene riže, badema ili kokosovog mlijeka (za piće) i & frac14; žličica ekstrakta vanilije. Ulijte u malu posudu i prelijte & frac12; narezana banana i 1 žlica preprženih kokosovih pahuljica.
Ručak: Salata od lubenice s bobicama pšenice, edamamom i feta sirom
Bacite 6 šalica lubenice narezane na kockice i 2 šalice kuhanih bobica pšenice s 2 šalice kuhanog edamamea, prstohvatom nasjeckane metvice, 3 žlice izmrvljenog feta sira, 3 žlice mljevenog crvenog luka, 1 & frac12; Žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2 žličice balzamičnog octa te soli i papra po ukusu. Podijelite između 2 zdjele.Priprema 2 porcije.
Večera: Odrezak na žaru i ljetna salata od krumpira
Zagrijte plinski roštilj na srednje jaku ili postavite gril tavu na srednje jaku vatru. Začinite bočni odrezak od 12 grama solju i paprom. Roštilj 4 do 6 minuta sa svake strane za srednje rijetke. Umutite 3 žlice maslinovog ulja s malom šakomsvakinasjeckanog vlasca i estragona; žlica preko odreska. Poslužite s 4 šalice crvenog krumpira narezanog na kockice, kuhano i lagano preliveno Dijon preljevom: Umutite 2 žličice Dijon senfa, 1 & frac12; Žlica maslinovog ulja, 2 žličice bijelog vinskog octa, 2 žličice nasjeckanih kapara i 2 žličice mljevene ljutike začinite solju i paprom po ukusu.Radi 4 porcije.
SARAH ANNE WARD Doručak: Jogurt od limuna i maka s jagodama
Pomiješajte prstohvat limunove korice, prstohvat maka i kapljicu meda u & frac34; šalica običnog nemasnog jogurta. Na vrh stavite 1 šalicu narezanih jagoda i 1 žlicu narezanih preprženih badema.
Ručak: pita od tune od bijelog graha
Pomiješajte 6 oz albacore tune s 1 šalicom ocijeđenog graha cannellini, 2 žlice tanko narezanog crvenog luka, 2 žlice nasjeckane metvice, 2 žlice nasjeckanog bosiljka, kapljice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2 žličice balzamičnog octa i 2 žlice ribanog sira Pecorino Romano ; začinite solju i paprom po ukusu. Svaku od 2 male pite od cjelovite pšenice napunite & frac12; mješavine tune; poslužite svaku s 1 šalicom rikule prelivene ekstra djevičanskim maslinovim uljem, limunovim sokom i prstohvatom morske soli.Priprema 2 porcije.
Večera: Salata od piletine i sezama na žaru
Bacite 4 šalice kuhanih rezanci soba s 2 šalice narezane crvene paprike, 2 šalice isjeckanog crvenog kupusa, 1 & frac12; Tbsp narezani mladi luk, i 1 & frac12; Žlicasvakinasjeckani cilantro i metvicu. Podijelite ravnomjerno između 4 zdjele. Odjenite svaku porciju 1 & frac12; Azijski preljev za žlice: Umutite zajedno & frac14; šalica kokosovog mlijeka, 1 & frac12; Žlica preprženog sezamovog ulja, & frac14; šalica kremastog maslaca od kikirikija u prirodnom stilu, 1 & frac12; Žlica sojinog umaka s niskim udjelom natrija, 2 žličice rižinog octa i 2 žličicesvakimljeveni češnjak i đumbir. Preko svake posude stavite piletinu narezanu na ploške narezanu na 3 grama (trebat će vam ukupno 12 piletine).Radi 4 porcije. Prinosi preljeva & frac34; kupa.
SARAH ANNE WARD Doručak: zobene pahuljice od bobica
Cook & frac12; šalica staromodne smotane zobi s 1 šalicom organskog mlijeka s blatnim mlijekom ili bademovim mlijekom i malo ekstrakta vanilije na srednje jakoj vatri 5 do 7 minuta. Na vrh stavite & frac34; šalica svježih miješanih malina i kupina. Po želji zasladite nektarom agave.
Ručak: Ljetna zdjela s tabboulehom
Pomiješajte 1 šalicu kuhanog bulgura (smjesa tabbouleha s Bliskog istoka je fina i kuha se za nekoliko minuta, ali prethodno je začinjena, zato provjerite začin prije dodavanja začinskog bilja), 1 šalicu slanutka u konzervi (ocijeđen i ispran), 1 & frac12; šalice prepolovljene cherry rajčice, 1 & frac12; šalice krastavca narezanog na kockice, 2 žlice nasjeckanog mladog luka, mala šakasvakimljevenog peršina i metvice, sok od 1 limuna, 2 žličice octa od crvenog vina i kapljica ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Začinite solju i paprom po ukusu.Priprema 2 porcije.
Večera: Škampi na žaru s biljnom kvinojom
plešući sa zvijezdama ian ziering
Namočite 4 ražnja od bambusa u vodi na 15 minuta. Zagrijte plinski roštilj na srednju ili postavite gril tavu na srednje jaku vatru. Podijeli 1 & frac14; Kilograma velike očišćene i deveinizirane škampe (oko 20) među ražnjićima (oko 5 na svakoj), premažite ekstra djevičanskim maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Bacite 2 šalice kuhane kvinoje s 1 & frac12; Žlicasvakisvježi bosiljak, cilantro i vlasac; 2 žlice nasjeckanog prženog pecana; kapljica ekstra djevičanskog maslinovog ulja; sok od & frac12; limun; a sol i papar po ukusu. Podijelite kvinoju i ražnjiće između 4 tanjura i poslužite s mesclun zelenilom odjevenim u ekstra djevičansko maslinovo ulje, svježi limunov sok po ukusu i morsku sol. Na vrh svake ploče dodajte 1 žlica gremolate od limuna i bosiljka: Kombinirajte 2 žličice limunove korice, & frac14; šalica sitno nasjeckanog bosiljka, 2 žličice mljevenog češnjaka i sol i papar po ukusu.Radi 4 porcije.
SARAH ANNE WARD Doručak: Jaja na žaru sa sporo pečenim cherry rajčicama, kozjim sirom i začinskim biljem
Pržite 2 šalice cherry rajčice (ostat će vam malo ostataka) s 2 grančice majčine dušice, 1 žlicom ekstra djevičanskog maslinovog ulja i 2 razbijena režnja češnjaka na 275 ° F dok ne omekšaju, 60 do 75 minuta, miješajući do pola. Umutiti 2 jaja; začinite solju i paprom. Dodajte 2 žličice kozjeg sira, & frac12; žličice mljevenog vlasca i & frac12; žličica nasjeckanog bosiljka ili estragona. Švrljajte se na umjerenoj vatri 3 do 4 minute, dok se ne skuha. Poslužite s 1 kriškom tosta od cjelovite pšenice; odozgo paradajz.
Ručak: Tajlandska pileća salata
Bacite zajedno 2 šalice zelenjave mesclun, 2 žlice tanko narezane ljutike i & frac12; šalica narezana jabuka. Podijelite između 2 tanjura ili pola spremite za ručak sljedećeg dana. Prelijte svaku porciju piletinom s roštilja (oko & frac12; šalice) i pospite s 2 žličice zdrobljenog kikirikija. Prelijte svaku porciju s 1 žlicom tajlandske vinaigrete: U zdjeli umutite ⅓ šalice limunovog soka, 1 žličicu rižinog vinskog octa, 2 žlice Dijon senfa, 1 žličicu ribljeg umaka i 2 žličice meda. Dodaj & frac12; sjemenskog i mljevenog jalapeña, 2 mljevena češnja češnjaka, korica & frac12; limeta i sol po ukusu. Nakapajte & frac12; šalicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja uz miješanje kako bi se potpuno stopilo. Priprema 2 porcije. Prinosi preljeva & frac34; kupa.
Večera: Tacos od povrća s roštilja s crnim grahom i tomatillo salsom
Zagrijte plinski roštilj na srednju ili postavite gril tavu na srednje jaku vatru. Ekstra djevičanskim maslinovim uljem prelijte 4 šalice narezanih gljiva portabella (od oko 4 gljive srednje veličine) i 4 šalice ljetne tikve (izrezane na ploške od 1 inča). Začinite solju i paprom te pecite na roštilju 4 do 5 minuta sa svake strane. Kombinirajte 2 šalice tomatillosa narezanih na kockice s pregršt cilantra, 1 & frac12; Žlica mljevenog češnjaka, & frac12; mljeveni jalapeño, & frac14; šalica bijelog luka, soli i & frac14; šalica vode. Kuhajte na umjerenoj vatri dok ne omekša, 12 do 15 minuta. Neka se salsa ohladi. Na pladanj složite 8 kukuruznih tortilja od 4 inča. Podijelite 1 šalicu konzerviranog crnog graha (ocijeđenog i ispranog), nasjeckanog cilantra, mješavine povrća, salse, avokada na kockice i izmrvljenog cotija ili feta sira među svaki taco. Poslužite sa svježim klinovima od vapna. Radi 4 porcije.
SARAH ANNE WARD Doručak: tvrdo kuhana jaja 'na plaži'
2 tvrdo kuhana jaja pospite začinom Old Baya i morskom soli. Poslužite sa svježom narezanom rajčicom posutom morskom soli i & frac12; šalica dječjeg crvenog krumpira prženog na tavi: Narežite na kockice 1 mali prethodno pečeni ili kuhani crveni krumpir. Pirjajte krumpir s 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, pospite češnjak u prahu i pahuljice crvene paprike te sol i papar po ukusu na srednje jakoj vatri u maloj tavi 6 do 8 minuta, dok ne postane zlatnosmeđe i hrskavo. Ukrasite nasjeckanim peršinom.
Ručak: Tartin od avokada i crvenog luka s rikotom i medom
Zagrijte plinski roštilj na srednje jaku ili postavite gril tavu na srednje jakoj vatri. Roštiljite 1 avokado, prepolovljen i prerezan sa strane, 5 do 7 minuta. Kriške 4-inčne debele kriške crvenog luka pecite na žaru 6 do 8 minuta, prevrćući na pola, dok ne omekša. Premažite 1 žlicu svježe ricotte pomiješane s 2 žličice svježe metvice i 1 žličicom korice limete preko 1 kriške tostiranog višezrnatog kruha. Ponovite na drugom komadu kruha. Na vrh svakog tosta stavite & frac12; narezanog avokada i 2 kriške crvenog luka. Pospite solju, paprom i kapljicom meda. Priprema 2 porcije.
Večera: pileći ćevapi s jogurtom od krastavaca i kopra
Namočite 4 ražnja od bambusa u vodi na 15 minuta. Zagrijte plinski roštilj na srednju ili postavite gril tavu na srednje jaku vatru. Izrežite 1 pileća prsa bez kože bez kostiju na komade od 2 inča. Marinirajte piletinu s maslinovim uljem, 1 žličicom kima, 1 žličicom kurkume, 1 žličicom korijandera, 4 mljevena češnja češnjaka i solju i paprom 20 minuta ili do 1 sata. Ražnja piletina, naizmjence s komadima crvenog luka od 1 inča i crvenom i zelenom paprikom. Roštiljajte 8 do 10 minuta, dok piletina ne bude kuhana. Poslužite s 1 šalicom grčkog jogurta s niskim udjelom masti pomiješanog s & frac14; šalica mljevenog krastavca, 1 mljeveni češanj češnjaka, nekoliko prstohvata nasjeckanog kopra i sok od & frac12; limun. Podijelite ćevape po tanjurima i poslužite s 2 šalice kuhanog kus-kusa. Radi 4 porcije.
SARAH ANNE WARD Međuobrok 1:1 & frac12; šalice pomiješane narezane breskve i borovnice prelivene svježom metvicom
Međuobrok 2:1 & frac12; šalice pomiješane narezane rotkvice i koplja krastavaca s 2 žlice umaka od limete i tahini. Umak: Pomiješajte 1 žlicu grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 1 žličicu soka limete, 1 žličicu tahinija i & frac14; žličica vlasca i morske soli po ukusu.
Međuobrok 3:1 šalicasvježe trešnje i 1 oz tamne čokolade
Međuobrok 4:& frac14; šalica velikih maslina i 1 oz manchego ili drugog tvrdog sira
Međuobrok 5:& frac14; šalica pečenih indijskih oraščića i & frac14; šalica suhih marelica
hrana bogata folnom kiselinom za trudnoću
Međuobrok 6:& frac12; šalica jogurta smrznutog u vanili prelivena s & frac12; šalica narezanih jagoda
Međuobrok 7:2 šalice čipsa od kelja. Prelijte 6 šalica listova kelja s 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja i začinite morskom soli, paprom i crticom češnjaka u prahu. Pecite na 275 ° F 20 minuta uz polako miješanje. Po vrhu pospite ribani parmezan. Izrađuje 6 šalica.
Spremite ovaj članak za kasnije pričvršćivanjem ove slike i slijedite Redbook na Pinterestu za više ideja.