41 Hrana s visokim udjelom proteina koja vam je svakodnevno potrebna za mršavljenje

Ako se borite da biste se riješili dosadne masnoće na trbuhu - i još ne možete podnijeti tu pomisaojoš smoothie- možda je vrijeme da prilagodite prehranu kako biste je malo uguralidodatni protein.Studijepokazali su da oni koji se redovito uklapaju u dnevnu preporuku - 60 grama dnevno za ženu od 160 kilograma - mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine. Napunite košaricu najboljim izvorima proteina (osimpuretina) kako bi se napokon oprostili od suvišnih kilograma.

Pogledajte galeriju 42Fotografije Getty Images 1od 42Lima grah

Grah je uvijek čvrst izvor proteina, a grah lima posebno sadrži 15 grama šalice. Dosta ih ljudi mrzi, ali kad ih pravilno skuhate, oni to i učinestvarnodobro -obećanje. Izbjegavajte konzervirane stvari i pecite ih u pećnici, dodajte u juhe ili ih uvlačite u svoja pečena jela.

Getty Images dvaod 42Kukuruz

Sa 16 grama proteina u šalici, kukuruz je nešto što biste trebali jesti tijekom cijele godine. Pojedite ga odmah s klipa ili dodajte u svoj tacos ili tepsije.

zastrašujući filmovi temeljeni na istinitim događajima

Getty Images 3od 42Krumpir

Tko ne voli krumpir? Oni obično imaju loš rap, ali ne bi smjeli: Jedan srednji komadić ima 4,3 grama proteina kako biste bili siti tijekom dana. Preskočite kašastu pire verziju i pokušajte sami ispeći krumpiriće ili za večeru pripremite zdravu pečenu pločicu od krumpira.

Getty Images 4od 42Šparoga

Šparoge su jedno od povrća na koje je lako zaboraviti, ali s gotovo 3 grama proteina po šalici, trebale bi biti dio svačije prehrane. A sa samo 27 kalorija po šalici, to je poprilično aukrasti. Dodajte ga svemu - od pizza do sushija - ili ga jednostavno pojedite sami. Postoji puno načina na koje možete to skuhati, ali pečenje bi moglo biti najukusnije.

Getty Images 5od 42Crni grah

Iako je bijeli grah prepun bjelančevina s oko 16 g po šalici, nema ni šanse protiv crnog graha. Samo jedna šalica ovih ljepotica - koju lako možete dodati u svoja omiljena meksička jela ili oblikovati u vegetu burger pljeskavicu - sadrži gotovo 40 grama proteina. To je više oddvostrukokoličinu bilo kojeg bijelog graha na koji naiđete.

Getty Images 6od 42Zob

Doručak s zobenom kašom ispunjava vas cijelo jutro s razlogom: 1 šalica sadrži 6 grama proteina. A kad u smjesu ubacite malo badema i borovnica, imat ćete solidan obrok koji će vas ostaviti energičnim i spremnim za prihvatiti dan, a da ne spominjemo pomoćsmanjiti kolesterol.

Bragg 7od 42Hranjivi kvasac

Nutritivni kvasac je tako podcijenjen. Začin sirastog okusa može se dodati gotovo svemu, ali poznat je po mnogo više od svog okusa: Sjajan je izvor vitamina B, koji vam daje samo 40% dnevne vrijednosti vitamina B-12 u samo jednoj žlici, a također je krcat proteinima.Braggposebno, jedna od najpriznatijih marki, ima 3 grama proteina u jednoj žlici. Sa samo 20 kalorija po porciji, možete napraviti sve, od veganskog mac 'n' sira do 'sirastih' kokica potpuno bez krivnje - i dobiti poticaj od proteina u tom procesu.

Getty Images 8od 42Špinat

S 1 gramom proteina po šalici špinata, nije ni čudo da je Popaj imao tako velike mišiće. Osim proteina, špinat je takođerbogata vitaminima A i C, folata i magnezija te sadrže karotenoide koji štite tijelo od srčanih bolesti i određenih karcinoma. Dodajte nekoliko šalica u jutarnji smoothie ili popodnevnu salatu i bit ćete spremni za polazak.

Getty 9od 42Tempeh

Tofu može pobijediti na natjecanju za popularnost soje, ali tempeh tvrdi da pobjeđuje na odjelu proteina: Napravljen je od zrna soje umjesto sojinog mlijeka, zbog čega ima gotovo dvostruku količinu (oko 16 grama po 1/2 šalice, u usporedbi s 10 grama u tofuu). I to je lako izraditi:Evo pet načinamožete ga prilagoditi prema svom ukusu.

Getty 10od 42Spirulina

Prehrambeni dijelovi zdrave prehrane godinama ih srušavaju, ali posebno uzgojeni soj morskih algi napokon se usprotivio. Iz dobrog razloga, također: Žlica spiruline služi 4 grama proteina i isporučuje važne antioksidanse poputbeta-karoten i ehinenon, oboje pomažuobuzdati žudnjui boriti se protiv bolesti. Umiješajte veliku žlicu spiruline u prahujutarnji smoothie, i još jedan u onu popodnevnu čašu vode.

Getty jedanaestod 42Sjeme konoplje

Kad vam je očajnički potrebna malo hrskavice u salati, preskočite krutone i idite na sjemenke konoplje - tri žlice za serviranje jela od 10 grama proteina. Bacite ih sirove ili prepecite na štednjaku kako biste oslobodili orašastu aromu kako bi mirisali jednako dobro kao i okus.

Getty 12od 42Čokoladno mlijeko

Sljedeći put kad kiddosu natočite šalicu, uzmite i vi. Čokoladno mlijeko služi 8 grama proteina, jedan za svaku uncu u vašoj čaši. Odlučite se za kutije za jednokratnu upotrebu proizvođača poputOrganska dolina- ne trebaju ih hladiti u hladnjaku, pa ih možete baciti u automobil dolje na putu do posla ili pijuckati nakon što se vratite kući iz teretane. (Bonus:Istraživanja pokazujučokoladno mlijeko izvrsno pomaže u obnavljanju mišićanakon solidnog treninga.)

Getty 13od 42Amarant

Kvinoja nije jedina drevna žitarica s visokoproteinskim punčem. Zapravo, kada pogledate dvije šalice za šalicu, amarant zapravo ima više - 9 grama u usporedbi s kvinojinih osam. Možete ga kuhati na isti način na koji biste kuhali i kvinoju, pa ga zamijenite jednim od ovih recepata za udobnu hranu za jednostavan prebacivanje okusa.

Getty Images 14od 42Grašak

Iako većina povrća u prosjeku iznosi od 1 do 5 grama proteina po obroku, šalica graška može sadržavati do 10 grama, što ga čini jednim od najvažnijih izvora proteina na biljnoj bazi, kaže Mary Dan Eades, MD, autorica knjige Moć bjelančevina . Ali to nije sve: Za razliku od drugih biljnih izvora, grašak također sadrži visoku razinuglutamin, aminokiselinski spoj koji pomaže u popravljanju mišića nakon treninga,poboljšati probavno zdravlje, a čak im je i pokazanosmanjiti žudnju za šećerom i alkoholom. Drugim riječima, počnite odmrzavati tu vrećicu u zamrzivaču, odmah sada.

Getty petnaestod 42Svježi sir

Ljubitelji sira, radujte se: Ne trebate se žrtvovati kad pokušavate smršavjeti. S ogromnih 25 grama proteina i samo 200 kalorija u šalici, mjerica svježeg sira čini apunjenje popodnevne grickalice. Osim toga, prepun jekazein, mliječni protein koji vas u konačnici dulje siti, pa vas taj prokleti automat neće dovoditi u napast u 15:00.

kako dovesti svoju ženu u raspoloženje

Getty Images 16od 42Divlji losos

'Od svih izvora proteina, organsku divlju ribu stavio bih kao najbolji izbor proteina', kaže Perlmutter. Uzimajući u obzir da u porciji od pet unci ima debelih 39 grama proteina, u potpunosti shvaćamo zašto. Da ne spominjem da je pun omega-3 masnih kiselina, kojePomozitesmanjite rizik od koronarne bolesti, kontrolirajte razinu LDL kolesterola (to je loša vrsta) i smanjite upalu. Iako uzgajani losos sadrži pristojnu količinu hranjivih sastojaka, Perlmutter kaže da vrijedi nabaviti divlju sortu kojuUSDAkaže da ima oko 130 kalorija manje po obroku.

Getty 17od 42Jaja

Ali mi ne govorimo samo o bjelanjcima, ljudi. Iako neki tvrde da u žumanjku ima previše kolesterola i zasićenih masnoća, Eades ističe da je žumanjak upravo tamo gdje ćete pronaći tone vitamina A, D i E - stvari koje u bjelanjke nećete dobiti sami . I ne možete se prepirati sa zdravim omega-3-ima, kojiistraživanjepokazao je da smanjuje rizik od srčanih bolesti i problema s kilogramima. Drugim riječima, cijelo jaje puno je hranjivije i sadrži oko 6 grama bjelančevina, pa nema potrebe baciti ga na stranu.

Getty 18od 42Govedina s hranom u travi

iakoPaleo dijetamože biti malo kontroverzno, Perlmutter kaže da su sljedbenici plana definitivno u pravu u pogledu svoje predanosti odrescima hranjenim travom. Sad tonovo istraživanjeopovrgnuo je prastaro vjerovanje da postoji veza između zasićenih masnoća u prehrani i bolesti srca (ne postoji), Perlmutter kaže da s vremena na vrijeme ima vitku pečenicu - koja u hladnih 22,5 grama proteina sadrži samo 3 unce kvačilo. Jedno upozorenje: 'Kad odabirete govedinu, pazite da se hrani travom, a ne žitaricama', objašnjava Perlmutter. 'Izvori proteina hranjeni žitaricama povećat će upalu zbog omega-6 masnih kiselina u njima.' Upala može dovesti do više masnoća na trbuhu, pa je u osnovi upravo suprotno od onoga za čim idete.

= 'http:>

Getty 19od 42Artičoke

Dobro, dobro, nije tako upakirano u proteine ​​kao, recimo, jedući ulov od tri grame. Ali za biljni izvor bjelančevina prilično se pošteno pokazuje. Jedna artičoka ima oko 5 grama, a da ne govorimo o 11 gramavlakna koja pjeskare masnoće. A Perlmutter objašnjava da su povrće poput artičoke pune neophodnih sastojaka - ali ih je teško pronaći -prebiotikvlakna, koja pomažusmanjiti upalu, drži crijevne bakterije u šahu i satima vas zasićuje. Dakle, kada se pogledaju svi nutritivni proizvodi, jasno je da ti momci vrijede.

Getty dvadesetod 42Kokos

Uz 15 grama proteina - što bismo mogli dodati, prilično je impresivno za voće - i kokos ima punoteronin, aminokiselina koju vaše tijelo koristi za sprečavanje nakupljanja masti u jetri i ubrzavanje oporavka nakon treninga za uništavanje stražnjice. Nemoj imatiTrenutnoprikladan kokos (osim ako niste na tropskom odmoru, u tom smo slučaju stvarno zajebani)? Još uvijek možete ubrati neke zdravstvene novčiće iz njegovih derivata, poput kokosovog brašna (4 grama proteina u dvije žlice), mlijeka (5 grama po šalici) i maslaca (2 grama u 2 žlice).

Getty dvadeset i jedanod 42Bijeli grah

Općenito govoreći, organski bijeli grah dobar je način za skupljanje bjelančevina bez potrebe za pribjegavanjem izvoru životinjskog podrijetla, kaže Eades. Bez obzira jesu li u obliku mornarske juhe od graha ili se jedu kaoprilog uz večeru, porcija od jedne šalice sadrži oko 16 grama proteina i pozamašnu količinutiamin, vitamin koji pomaže vašem tijelu da učinkovitije metabolizira ugljikohidrate. Prije nego što napunite košaricu, svakako odaberite pravu vrstu bijelog graha, objašnjava Perlmutter. 'Mnogo mahunarki koje danas beremo tretirano je štetnim herbicidima, pa je važno da potrošači jedu nešto što je organsko uzgojeno, a ne tretira se jakim kemikalijama.'

22od 42Sjemenke bundeve

Prije odlaska u grad na salatu koju ste razmutili za ručak, prelijte je malom kuglicom hrskavogsjemenke bundeve. Čak i žlica za porciju može u sebe upakirati 3 do 5 grama proteina. Naravno, s podlim brojem kalorija - ima oko 60 kalorija po žlici - ne biste trebali poludjeti. Izmjerite žlicu prije posipanja u zdjelu.

Getty 2. 3od 42Sušene rajčice

Iako obično mislimo na rajčice pune likopena i drugih antioksidansa, one također mogu imati do 8 grama proteina. Zašto ih ne jesti sirove? Svježa rajčica definitivno je dobar izvor vitamina A i E, aliistraživanje sugerirada dodavanje topline i ulja može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira likopen u njima.

Getty Images 24od 42Slanutak

Ovdje se zapravo ne možete svađati s brojkama: Jedna šalica graba garbanzo jednaka je trećini vaše dnevne preporuke za proteine ​​i impresivnih 19 grama vlakana. Plus,studijesu pokazali da su oni koji su dodali mahunarke u niskokaloričnu prehranu izgubili oko 50 posto više kilograma od onih koji to nisu zbog svih sporo probavljivih biljnih vlakana koja sadrže. Naš savjet? Idite na humus i dječju mrkvu, ali držite se dvije žlice porcije umjesto da idete izravno iz kade, jer jeputprelako za pretjerivanje u stvarima (vjerujte nam u tome, znamo iz iskustva).

seksi stvari za reći svom muškarcu

25od 42Chia sjemenke

Ne zovu ih uzalud jednom od najzdravijih superhrana na planeti. Osim što su bogata protuupalnim omega-3 i mineralima koji održavaju zdravlje kostiju (pomislite na mangan, magnezij i fosfor), ova sitna sjemenka sadrže samo 7 grama proteina u samo dvije žlice. Ne zaboravimo ni na 11 grama vlakana koje su stručnjacirećiuzrokuje da sporije upijate hranu (i time imate bolju kontrolu porcija). Najbolji dio: možete ih dodati u gotovo sve - posebno su nam dragi ovi recepti.

Getty 26od 42Svinjski rezak

Nažalost, slanina bi vjerojatno i dalje trebala ostati poslastica samo za vikend, ali stručnjaci kažu da se kopa po svinjskoj slabinama. Pod pretpostavkom da se držite obroka od tri do šest unci (koji će vam nanijeti 23 do 30 grama proteina), meso je izvrsno za vaš struk - Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA)kaževitka je poput pilećih prsa bez kože sa samo 3 grama masti po 6 unci, a čvrst je izvor tiamina, fosfora i vitamina B-6, koji pomažu u razgradnji ugljikohidrata i masti u vašem tijelu.

Getty 27od 42Leća

Što se tiče mahunarki prepunih bjelančevina, leća od oko 20 grama po šalici definitivno je obavezna. Kao što Eades ističe, oni također sadrže puno svih vrsta minerala potrebnih za održavanje zdravlja kostiju, uključujući magnezij, kalij, željezo, folate, bakar i mangan. Oh, i ne trebaju dosadno prethodno namakanje prije jela kao ostali sušeni grah i mahunarke. Dakle, juha od leće, bilo tko?

Getty 28od 42Maslac od kikirikija

Dobro, dobro, znači PB jestvrstakaloričan način nakupljanja 9 grama proteina, alistudijesu pokazali da ako se pridržavate veličine porcije od dvije žlice (oko 190 kalorija), namaz može biti korisna pomoć u mršavljenju - pogotovo ako ga jedete ujutro. Premaistraživači, posebno dodavanje u doručak može vam pomoći da bolje prepoznate kada ste siti ostatak dana, zahvaljujući svojoj sposobnosti umjeravanja razine glukoze i kontrole skokova šećera u krvi. Štoviše, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti i zapravo ostati siti do vremena ručka.

Getty 29od 42Kravlje mlijeko

Mliječna mlijeka od orašastih plodova poput kokosa, badema i indijskog oraščića izvrstan su način da prirodno dobijete neki vitamin D (svi imaju oko 25 grama po šalici), ali ako ovdje strogo govorimo o kalorijama i proteinima, moo mlijeko je vrhunski izvor. Sadrži samo 86 kalorija dok u šalici servira 8 grama proteina (za razliku od slabih 1 do 2 grama u orašastim plodovima), kaže Eades. Ipak, svaka čaša mlijeka definitivno nije stvorena jednako. Kako biste bili sigurni da niste izloženi potencijalno štetnim hormonima rBGH ili prekomjernoj količini estrogena - kojiistraživanjesugerira da je potencijalna veza s karcinomom prostate i dojke - Eades preporučuje da se odluče za organsko mlijeko bez masti krava koje se hrane travom i koje nisu liječene hormonima kako bi bilo na sigurnom.

Getty 30od 42Grčki jogurt

Bez obzira volite li kolač na svom pečenom krumpiru ili kuglu sa svježim voćem u A.M., ovdje doista ne možete pogriješiti - to jest, ako zakoračite sa slatkim, s okusom, kaže Eades. Svakako pažljivo pročitajte naljepnice: Jedno pakiranje grčkog jogurta od šest grama može sadržavati čak 30 grama šećera ako ima 'voće na dnu' ili je aromatizirano na bilo koji način. (Za usporedbu, to je više šećera nego što ćete pronaći u Snickers baru.) Ako niste sigurni koju sortu da zgrabite, Eades kaže koja god ima najviše proteina (mislite 18 do 25 grama) i najmanju količinu šećera ( 6 grama ili manje) vaš je pobjednik.