32 Ne toliko očigledne namirnice koje biste trebali jesti kada pokušavate smršavjeti

hrana za mršavljenje - olovo Getty Images

Jaja, grčki jogurt, kelj, jabuke, obična pileća prsa - znate ove junake za mršavljenje, ali znate i da mogu brzo ostarjeti. Postoji mnogo nutricionističkih superzvijezda koje se čine izvan pozornosti, ali podjednako - ako ne i više - pomažu u smanjenju apetita,metabolizam metabolizma, i zaustavite ljestvicu odpuzanje gore. Ovih 30 visokokvalitetnih namirnica za mršavljenje mogupomoći vam da izgubite kilograme- i zadržite ih zauvijek.



Pogledajte galeriju 32Fotografije Povrće, biljka, hrana, šparoge, list, bamija, proizvesti, poriluk, biljka stabljika, Getty Images 1od 32Bamija

Bamija nije dobro poznato povrće, ali s 8,2 grama vlakana za punjenje po šalici, glavna je stvar s kojom ćete početi kuhati, stat. Jedan od najlakših i najukusnijih načina za jesti? Presijecanje peteljki na pola i posipanje morskom soli. Hrskav je poput vašeg omiljenog čipsa, ali puno bolji za vaše tijelo.

Getty Images dvaod 32Pistacije

Sljedeći put kada budete tražili obilni međuobrok, upakiran u proteine ​​koji će vam pomoći pri mršavljenju, potražite pistacije. Budući da im treba vremena za vađenje ljuske, nećete se prejesti. 'Kombinacija proteina i vlakana pomoći će vam da se duže osjećate sitije', kaže Amy Gorin, MS, dr. RDN, vlasnica tvrtkeAmy Gorin Prehranana području New Yorka.



Artičoka, cvijet, biljka, Cynara, botanika, cvjetnica, kopnena biljka, obitelj tratinčica, hrana, Getty 3od 32Artičoke

Ako artičoke već nisu dio vaše prehrane, sada je vrijeme da ih umiješate. Svaka artičoka ima 10,3 grama vlakana - to je puno više od većine onoga što svakodnevno jedete.To vlaknopomoći će vam da budete siti i osjećate se zadovoljno između obroka, što će vam pomoći da izbjegnete spakiranje suvišnih kilograma.

Avokado, voće, biljka, hrana, kruška, drvo, proizvodi, dodatak voću, Getty 4od 32Avokado

Ako ne želite jesti jednu običnu hranu, pokušajte je zgnječiti vilicom i razmrviti na sendviču umjesto majoneza ili drugih začina. 'Avokado pruža gotovo 20 esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, folnu kiselinu, vitamine B, kalij i vitamin E. Mono nezasićene masti u avokadu zdrave za srce pomažu vam da se dulje osjećate sito, pa ćete biti manje skloni grickati', kaže Janice Bissex , RD, odMealMakeoverMoms.com. 'Oni također djeluju kao pojačivač hranjivih tvari omogućujući tijelu da apsorbira vitamine i hranjive tvari topive u mastima.'

smeđa riža pomaže nadutom trbuhu Getty Images 5od 32Farro

Ovo bujno cjelovito zrno pojavljuje se u situacijama #SaladBowl i na linijama za montažu burritoa kao zdrava alternativa bijeloj riži i to s dobrim razlogom. 'Mnogi pretpostavljaju da trebaju izbjegavati žitarice dok pokušavaju smršavjeti, ali to nije slučaj. Cjelovite žitarice poput farro-a drže nas sitima i doprinose velikoj količini vlakana zdravih za crijeva ', kažePreljubaIzvršna direktorica za prehranu i strateški razvoj Kayleen St. John, R.D. Budući da je lako pretjerati s tim ukusnim zrnom, St. John savjetuje da se veličina porcije kontrolira ispod šalice.



Hrana, začini, superhrana, začin, Getty 6od 32Chia sjemenke

Chia puding može vam raznijeti IG feed, ali i nataknuti ove malene, ali moćne pogonske stanicesmoothieji, PB i bilo koji sendvič, pa čak i preljevi za salate. 'Chia sjemenke su hidrofilne, pa se šire u vašem GI traktu i ispunjavaju. Ako neke umiješate u čašu vode, vidjet ćete kako stvaraju gel ', kaže Bissex. 'Chia sjemenke su cjelovita hrana i sadrže omega-3 masti, vlakna, proteine, antioksidante i kalcij.'

Šparoge, lavanda, ljubičasta, biljka, šparoge, ljubičica, cvijet, makro fotografija, stabljika biljke, Getty 7od 32

Ova zelena, krstasta povrća koja je u istoj obitelji kao kupus, brokula i prokulica može biti glavni pobjednik za vaš struk. '[Djeluje] kao diuretik, pomažući vam da oslobodite višak vode. Pokušajte grickati sirove šparoge umočene u salsu ili grah, ili ih skuhajte, dodajte malo limuna i papra i uživajte u prilogu ', kaže registrirani dijetetičarJulieanna Hever, R.D., autor knjige Vegiteranska prehrana .

hoće li mi se bradavice vratiti u normalu nakon dojenja
Kukuruz, Kukuruz, Kukuruz, Hrana, Kuhinja, Jelo, Sastojak, Američka hrana, Getty 8od 32Kokice

Nema potrebe za odricanjem od svog omiljenog međuobroka za filmske večeri kada pokušavate smršavjeti. 'Kokice su cjelovite žitarice, što značisadrži vlaknada pomognete vašem probavnom traktu da se nastavi nesmetano kretati ', kažeSamantha Heller, M.S., R.D., fiziolog za vježbanje i autor knjigeJedino čišćenje: 14-dnevni plan prirodnog detoksikacije za početak života. 'Budući da su to biljna vlakna, ona također igraju ulogu u poboljšanju crijevnih bakterija, kojenedavna istraživanjaemisije ključni su za sprečavanje debljanja i promicanje cjelokupnog zdravlja. ' Posljednja Hellerova napomena: Kupite vrećice unaprijed iskočenih zrna, jer vrsta mikrovalne pećnice može sadržavati djelomično hidrogenirano ulje - trans masnoću koju želite izbjeći po svaku cijenu.



Hrana, krumpir, korijensko povrće, zlatni krumpir Yukon, prstani krumpir, povrće, solan, ulukus, biljka, proizvodnja, Getty 9od 32Krumpir

Da, da, da - čuli ste kako slatki krumpirsu superhrana. Ali jeste li znali da bijeli spudi zapravo imaju i tonu zdravstvenih blagodati? Dobar su izvor vitamina C i kalijajedna studijapokazali su da kada ljudi jedu pet do sedam porcija krumpira tjedno, ipakizgubila na težini. (Doduše, ispitanici su također bili na dijeti s smanjenom kalorijom - no barem ovi nalazi pokazuju da krumpir ne ometa gubitak kilograma.) Opet, kontrola porcija dolazi u obzir, kaže Heller. Ne pristajte na golemi krumpir veličine ploče za večeru i preskočite krupice prelivene slaninom ili sirom, zgnječene vrhnjem i maslacem ili pržene u dubokom umaku u kečap. Umjesto toga, odlučite se za jedan krumpir srednje veličine preliven maslinovim uljem i solju.

kofein pomaže nadutom trbuhu Getty Images 10od 32Kava

Vaša jutarnja šalica joea izvrstan je izvor antioksidansa koji nude hrpu zdravstvenih blagodatištiteći svoj mozaki spuštajući svojrizik od raka usne šupljine. Štoviše, istraživanja pokazuju da kava - bez obzira na to je li kofeinska ili bez kofeina - može pomoći u smanjenju apetita povećavanjem hormona povezanog sa sitošću. No, treba pripaziti na dvije stvari, upozoravaKristin Kirkpatrick, R.D., voditelj programa wellness prehrane na Cleveland Clinic Wellness institutu. Prvo, predoziranje vrhnjem išećer, što će nadoknaditi koristi. A ako vam je previše jave pojelo previše sićušnodoručak, pobrinite se da ne pretjerate sa sljedećim obrokom.

Čaj od kineskog bilja, Herb, Earl grey tea, Šalica, Biljni, Piće, Zeleni čaj, Kuding, Bancha, Dongfang meiren, Getty jedanaestod 32Ocat

Istraživanja sugeriraju da kapljica ovog tankog preljeva od salate može pomoći u upravljanju vašim apetitom ipoboljšati osjetljivost na inzulin, koji vam mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Osim toga, dodavanje u juhe, salate ili proteine ​​s roštilja izvrstan je način za dodavanje tone okusa bez dodatnih kalorija, kaže Heller. Isprobajte ocat od jabučnog octa kad ga trebate pomiješati, a provjerite ulijeveni ocat (koji se može naći u gurmanskim trgovinama ili na poljoprivrednim tržnicama) za još više mogućnosti okusa. Jedna loša strana: 'Budući da je vrlo kisela, može iritirati usta, grlo ili probavni sustav', upozorava Heller. Pokušajte stoga s malim količinama kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira prije nego što stvarno počnete kopati.

Voda, piće, bezalkoholno piće, čaša Highball, ukras za koktel, votka i tonik, džin i tonik, limun-vapno, čaša, destilirani napitak, Getty 12od 32Club Soda ili Seltzer

Ova gazirana pića sjajna su zamjena kada žudite za sodom, kaže Heller. Odaberite ih među pravim i dijetnim bezalkoholnim pićima, kojasvi znajumože dovesti dodebljanjei veći apetit. Čak i bolja od gaziranog pića? Seltzer, jer ne sadrži natrij, napominje Heller. A da ne spominjem da ćete na policama trgovina pronaći tone okusa, poput crne trešnje i jabuke Granny Smith, tako da vašim okusnim okusima nikad neće dosaditi.

Tost, Hrana, Kuhinja, Narezani kruh, Peciva, Hrana za prste, Srce, Jelo, Kolačići i krekeri, Doručak, Getty 13od 32Maslac od orašastih plodova

Ovi ukusni namazi, poput maslaca od kikirikija ili badema, sadrže vlakna, proteine ​​i zdrave masti - ubojita kombinacija koja vam pomaže da se dulje osjećate sitijima, kaže Kirkpatrick, jer vašem tijelu treba više vremena da probavi ove hranjive sastojke nego jednostavnim ugljikohidratima. Samo pripazite da odabereteverzija bez dodavanja šećera(popis sastojaka trebao bi sadržavati jednostavne pržene orašaste plodove, a možda i sol, ali to je to). Za savršeni međuobrok Kirkpatrick predlaže kombiniranje maslaca od orašastih plodova s ​​jabukom. S proteinima, mastima i jednostavnim šećerima koji se natječu za probavu, ograničava utjecaj ugljikohidrata na razinu šećera u krvi.

Ras el hanout, Tandoori masala, prah, višegodišnja biljka, Getty 14od 32Kim

Ako već nije u vašoj rešetki sa začinima, ovaj popularni dodatak indijskim curryjima i krepkim chilisima definitivno zaslužuje mjesto. Kimje prikazanza pomoć u gubitku kilograma, poboljšanju probave i smanjenju kolesterola. Začin je također avrlo dobar izvorželjeza, koji je neophodan za transport kisika do mišića i za povećanje vaše razine energije.

Hrana, Kuhinja, Farfalle, Jelo, Talijanska hrana, Tjestenina, Sastojak, Gluten, Udobna hrana, Getty petnaestod 32Tjestenina

Rezanci mogu biti zdrav izbor, sve dok odaberete 100-postotnu verziju cjelovitog zrna i pazite na veličinu porcija, kaže Heller. 'Ima relativno nizak glikemijski indeks, što znači da nećeskočite šećer u krvikoliko i ostali jednostavni ugljikohidrati. ' Ali zapravo je važno ono što na njega stavite: Izbjegavajte teške umake od vrhnja poput Alfreda ili umaka od votke koji u samo pola šalice sadrži 160 kalorija i 14 g masti. Umjesto toga isprobajte domaći umak od pečene rajčice s začinskim biljem, koji ima malo kalorija i puno antioksidansa poput likopena. A što se tiče kontrole porcija, učinite ono što rade Talijani: Pridržavajte se uobičajene veličine jedne šalice - američki restorani poslužuju do tri šalice u jednoj porciji!

Čokolada, Čokoladna pločica, Hrana, Slastičarstvo, Čvrste sastojke kakaa, Toffee, Desert, Kuhinja, Dominostein, Getty 16od 32Čokolada

Iako ti naslovi tvrde da 'jedenje čokolade može vam pomoći da smršavite!' možda nažalostbila podvala, tamna je sorta puna antioksidansa koji pomažuspriječiti upalu, a zdrave masti mogu pomoći u jačanju sitosti, kaže Valerie Orsoni, trenerica mršavljenja i kreatoricaLeBootcamp. Zapravo, primjećuje da jede četiri unče dnevnoimapokazalo se da pomaže u smanjenju žudnje kod ljudi koji su se inače lišili slatkih stvari. Pa nastavite i uživajte u kvadratu s timčaša crnog vina- vaš struk to zaslužuje.

kako se riješiti bolne nadutosti
Začin, hrana, začin, kocka, biljka, piment, sastojak, crni papar, proizvodnja, superhrana, Getty 17od 32Crni papar

Ovaj svakodnevni pojačivač okusa može zapravo biti ozbiljan borac protiv mastijedna studija testirana na životinjamaotkrio da komponenta crnog papra zvana piperin pomaže zaustaviti stvaranje zrelih masnih stanica. Iako to nije siguran način mršavljenja, dodavanje obroka paprom - umjesto soli koja zadržava vodu - dobra je opklada za vaše zdravlje. Kupite cijelo zrno crnog papra i sameljite ga u mlinu za papar kod kuće kako biste spojeve održali u taktu i ubrali sve zdravstvene dobrobiti.

Hrana, kuhinja, jelo, sastojak, mliječni proizvodi, Getty 18od 32Kokosov čips

Žudite za nečim slatkim? Odaberite bez šećerakokosov čipspreko običnog čipsa ili bombona. Ovi prirodno slatki čips sadrže zdrave masnoće, vlakna i proteine ​​- kombinacija koja vam pomaže da se osjećate sito.Možete ih pojesti pregršt i osjećati se potpuno zadovoljno, kaže Kirkpatrick, a oni su izuzetno nisko ugljikohidratni, tako da neće utjecati na vaš šećer u krvi i kasnije ostaviti da želite još.

Hrana, povrće krstašica, karfiol, povrće, kupus, divlji kupus, lisnato povrće, proizvodi, biljka, savojski kupus, Getty 19od 32Kore od cvjetače

Razmotrite svoježudnja za pizzomugašen. Kad napravite koru od bijelog krstastog povrća, smanjite unos ugljikohidrata pa je to smiješno malo, kaže Kirkpatrick. 'Prelijte umakom od rajčice i malo sira i dobili ste zadovoljavajući, zasitan obrok pun hranjivih sastojaka i kalcija.'

Hrana, Sastojak, Kuhinja, Pinjol, Biljka, Proizvodnja, Vegetarijanska hrana, Jelo, Mahunarke, Mornarski grah, Getty dvadesetod 32Pinjoli

Ovi sitni orašasti plodovi ne vole puno ljubavi, ali jedno istraživanje sugerira da bi mogli biti tajno oružje za mršavljenje.Otkriveno istraživanjeda su polinezasićene masti u pinjolima značajno pojačale dva hormona za suzbijanje apetita, a ljudi su se osjećali manje gladnima samo 30 minuta nakon što su pojeli ulje pinjola, u usporedbi s maslinovim uljem. 'Očiti je način da ih jedete u receptu za pesto s maslinovim uljem, bosiljkom i drugim začinskim biljem, što čini ukusni preljev za losos, piletinu ili malu porciju tjestenine', kaže Kirkpatrick.

Hrana, Kuhinja, Snack, Jelo, Vegetarijanska hrana, Žitarice za doručak, Kukuruz u kotlu, Sastojak, Žitarice, Kokice, Getty dvadeset i jedanod 32Pahuljice crvene paprike

Pomiješajte ovozačinjeni preljevu svoje omiljene obroke da biste dobili dodatni udaracipomažu u promicanju mršavljenja.Studije pokazujuda ljuta paprika sadrži spoj zvan kapsacin, koji vam pomaže da se osjećate sito i okreće vaš metabolizam, kaže Kirkpatrick. Isprobajte ih na kajgani, pomiješanim u jelima u stilu Tex-Mex-a ili umiješanim u juhe.

Butternut squash, tikvica, zimski squash, cucurbita, calabaza, žuta, povrće, naranča, calabash, biljka, Getty 22od 32Zimski skvoš

Evo jednog dobrog razloga da se radujemo hladnijim mjesecima: 'Zimski tikvica (pomislite na puter, žir, pa čak i bundevu) izvrstan je izvor vlakana koja pomažu ubrzati probavu i izbjeći nadutost', objašnjava Orsoni.Najnovija istraživanjatakođer su pokazali da tikva sadrži komponente koje reguliraju inzulin koje također podržavaju metabolizam šećera. Da ne spominjemo, tikvica je napunjena spojem sličnim vitaminu B koji pomaže u regulaciji šećera u krvi, pomažući našem tijelu da skladišti manje šećera u obliku masti. U osnovi postoji mnoštvo razloga za uživanje u zimskim tikvicama u juhama, ražnjićima ili pireima - a Orsoni kaže da čak možete dodati kurkumu bilo kojem jelu od tikvica za ubojitu kombinaciju mršavljenja.

Postrojenje, Dongfang meiren, Getty 2. 3od 32Divlja riža

Umjesto da u mikrovalnu popijete minutnu rižu, podivljajte. Te sorte sadrže više bjelančevina (6,5 g po šalici) i vlakana (3 g po šalici) nego vaša uobičajena smeđa riža (i puno više od bijelih sastojaka). Kombinacija ove dvije hranjive tvari otežava probavu, pomažući vam da se osjećate sito, objašnjava Heller. Samo polako, dok Kirkpatrick kaže da je rižu najbolje poslužiti kao malu stranu, a ne središnji dio obroka.

Suha šljiva, Hrana, Suho voće, Grožđica, Voće, Biljka, Superhrana, Zante ribiz, Žižula, Stijena, Getty 24od 32Suhe šljive

Danas se suho voće koje je prije bilo poznato kao suhe šljive stavlja na tržište kao suha šljiva. Ali njihova se reputacija održava - pomažu vam da ostanete, eto, redoviti u svojim kupaonskim navikama, jer su prepuni vlakana, kaže Heller. A istraživanja pokazuju da ovi žvakani zalogaji mogu pomoći u gubitku kilograma, kao što jejedna studijautvrdio da su ljudi koji su ih jeli izgubili više kilograma i izvijestili da se osjećaju sitije od onih koji to nisu.

Dinja, lubenica, citruli, voće, hrana, biljka, krastavac, tikva i dinja, superhrana, proizvodi, breskva, Getty 25od 32Lubenica

Držite ovo ljetno voće u prehrani tijekom cijele godine. Ne samo da ima malo kalorija (46 po šalici), već lubenica nije toliko bogata šećerom kao što možda mislite (9 g po šalici, sve se prirodno javlja). To znači da ima nizak glikemijski indeks, što je način da izmjerite koliko određena hrana povisuje šećer u krvi, objašnjava Orsoni. Osim toga, sadrži citrulin, aminokiselinu koja možepoboljšati protok krvii smanjiti umor. Prijevod: imat ćete više energije za napajanjeteški treninzi- i oni užurbani dani.

Hrana, kuhinja, jelo, sastojak, zrno amaranta, žitarice, superhrana, proizvodnja, kvinoja, Getty 26od 32Heljda

Unatoč onome što samo ime govori, heljda nije zrno - zapravo jebez glutenasjeme, kaže Orsini. 'Poznat je po svojoj antioksidativnoj snazi, ali također je pun vlakana i proteina, što vam pomaže da se osjećate sito s manje hrane.' Uživajte u obliku heljdine krupice, brašna (izvrsno zapraveći palačinke), ili skuhajte prženu krupicu (poznatu kao kasha) u čaj tzvsobacha. 'Pun je vlakana i prirodno umanjuje vaš apetit kad ga popijete prije nego što pojedete', kaže Orsini.

Riblja kriška, Hrana, Riblji proizvodi, Riba, Kuhinja, Životinjska masnoća, Jelo, Plodovi mora, Kasuzuke, Sashimi, Getty 27od 32Kodirati

Losos obično zauzima središnje mjesto kada su u pitanju zdrave ribe, ali bakalar također zaslužuje ovacije. Ova hladna vodena riba dobar je izvor proteina - kuhanih 16 g po tri unce. Također pruža obilje vitamina B, poput B12 iniacin, koji pomažu vašem tijelu da crpi energiju iz hrane, koristi probavnom sustavu i pomaže u smanjenju kolesterola, kaže Orsoni. Na tržnici tražitePacifički bakalar, koji nije predmet pretjeranog ulova, za razliku od bakalara iz Atlantika.

Žuta, kurkuma, ras el hanout, curry u prahu, curcuma, Tandoori masala, začin, sastojak, biljka, kuhinja, Getty 28od 32Tumerić

'Ovaj se korijen naziva i indijskim šafranom zbog svijetle žuto-narančaste boje, a pomaže u smanjenju upala', kaže Orsoni. 'Njegova snaga dolazi od spoja kurkumina, za koji su studije pokazale da može pomoći u ublažavanjugastrointestinalna nevolja, Simptomi Crohnove bolesti i smiruju bolove u zglobovima. ' Kurkumin također možepomoći smanjitiukupnog kolesterola, a budući da sadrži visoku razinu mangana i željeza, pomaže u metabolizmu masti. Potražite svježi korijen koji možete naribati na jelima nadahnutim azijskim proizvodima (curry u prahu u trgovini sadržavat će daleko manje kurkumina od čistog praha kurkume). Isprobajte pola žličice kurkume u prahu u svomjutarnji smoothiekako biste na početku dana dobili veliki prasak za zdravlje.

Jedva Getty Images 29od 32Jedva

Evo tajne odupiranja pjesmi sirene automata: vlakna koja se polako probavljaju tako da ostanete siti i osjećate se zadovoljno. Šalica ječma donosi 6 grama vlakana (25% preporučenog dnevnog unosa), a velik dio toga dolazi u obliku beta-glukana, posebne vrste vlakana čiji složeni oblik sprečava vaše tijelo da ga razgrađuje u kalorije. To zauzvrat održava razinu šećera u krvi stabilnom i pomaže u smanjenju apetita, kaže registrirani nutricionist dijetetičarChristine Palumbo.

Grah Getty Images 30od 32Grah

Da, izdašni su i zasitni, ali nemojte pretpostavljati da će to dovesti do suvišnih kilograma. Grah je vrhunski izvor rezistentnog škroba, ugljikohidrata nalik vlaknima koji prolazi kroz vaš probavni trakt, a da se ne apsorbira, kaže Palumbo. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da rezistentni škrob pojačava oksidaciju masti (razgradnju masti), tako da sagorijevate više kalorija.